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消耗一粒肉粽熱量需慢跑10公里!

衛生署國民健康局日前公布全台粽子熱量調查,讓不少民眾驚覺每年歡慶佳節的同時吃下的熱量竟是高得嚇人!根據資料顯示,一粒傳統肉粽約為550至700大卡註1,以一位體重60公斤民眾為例,約需慢跑1.2小時註2(約10公里),或跳2.3小時的有氧舞蹈註3,才能消耗完其熱量。端午節不少民眾以肉粽為三餐主食,面對美味當前,民眾該如何對抗肥胖危機,在享用美食之際又能同時控管體重?榮新診所李婉萍營養師提出體重管理333的健康新概念,並與民眾分享三餐餐間的健康零食新選擇,當主餐熱量攝取過高時,餐後可利用無糖口香糖,幫助降低口慾並減少熱量攝取,端午吃粽不增重!

營養師籲體重管理333 享受美食無負擔

每到端午節,美味可口的粽子琳瑯滿目,但美食的背後往往潛藏著高熱量危機!根據pollster波仕特線上調查統計,近五成的民眾認為體重過重的原因是多吃了正餐外的食物註4,如高熱量的零食和宵夜。若正餐也攝取高熱量食物,一天將吃進數千大卡的熱量,造成體重直線上升!此外,調查也發現近6成民眾為方便有效地做好體重管理,會利用咀嚼無糖口香糖註5,幫助抗拒零食誘惑。

李婉萍營養師表示:「一粒肉粽約有550至700大卡,熱量相當於2大片炸雞排,一餐食用兩粒粽子就等於一次吞下4大片炸雞排!端午節時許多民眾會以粽子作為正餐主食來源,此時正餐的熱量攝取已偏高,若嘴饞想吃零食時更需慎選食物,建議民眾可嘗試最新的健康新概念『體重管理333』,3餐均衡飲食、一周運動3次、3餐飯後嚼食無糖口香糖,降低口腹之慾,同時減少熱量攝取,臨床實驗上平均一天可減少550大卡的攝取,持續半個月便能減少1公斤、一個月即可減少2公斤。」近來許多國內外的研究皆發現,咀嚼無糖口香糖有相當多的益處,特別是體重管理方面,根據國際知名電子期刊「Elsevier」所刊登的一篇研究報告發現註6,在午餐過後3小時內,嚼食口香糖會讓人比較不容易有飢餓感、並明顯降低想吃甜食的慾望,飽足感也較易維持,對於忙碌生活的現代人而言,是相當方便輕鬆的體重管理方式,並不失為健康零食的新選擇!

肥胖危機成為全球公敵
國人肥胖問題嚴重 不可不慎!

世界衛生組織WHO將肥胖列為世界傳染病「全球肥胖症globesity」註7,並提醒世界正視肥胖問題及對人類健康所造成的傷害,根據臺灣行政院衛生署國民健康局的調查顯示:臺灣成年男性約超過半數有過重或肥胖問題(約占51%),成年女性也每三人就有一人有肥胖問題(約36%)註8,而教育部資料註9也顯示平均每4個小學生就有1個過重,每3個男童就有1人肥胖,肥胖兒童容易發生性早熟現象,並有二分之一的機率變成肥胖成人,肥胖青少年變成肥胖成人的機率更是高達三分之二!未來都是心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的潛在病患,國人不可不慎!

如何吃得健康並做好體重管理已成為全民不可忽視的重要議題,餐後黃金10分鐘之內咀嚼無糖口香糖20分鐘,做好口腔保健同時維持健康體重,端午吃粽也能輕鬆管理體重,免除肥胖的後顧之憂!

※備註
1.資料來源:「行政院衛生署國民健康局-2013粽子熱量及各類運動消耗熱量表」。
2.3.資料來源:「行政院衛生署國民健康局-各類運動消耗熱量表」
4.5.資料來源:Pollster波仕特線上市調: 5成民眾體重過重元兇?
6.資料來源:Short-term effects of chewing gum on snack intake and appetite Appetite 48 (2007) 397–401」。
7.資料來源:「WHO 2010 BMI≧25」。
8.資料來源:「2005-2008國民營養狀況變遷調查BMI≧24」。
9.資料來源:教育部資料庫。


【日常零食熱量比較表】
零食名稱

熱量(大卡)

無糖口香糖熱量

飲料類
      (飲料、果汁、茶、咖啡、汽水…等)

300-700大卡

不超過10大卡/1(2)
      *關於木糖醇的熱量計算方式,根據行政院衛生署核准同意以每公克碳水化合物乘以2.4大卡作為熱量計算標準。

糖果類
      (牛軋糖、牛奶糖…等)

300-500大卡

甜點類
      (布丁、牛軋糖、糕點、冰品…等)

100-400大卡

餅乾類
      (洋芋片、蘇打餅、仙貝…等)

300-900大卡


※備註:熱量大卡計算方式,以市售食品包裝一份之公克/公升數為計算單位。


【各類運動消耗熱量表】

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  
 *運動30分鐘消耗的熱量(大卡)

 運動項目

體重60公斤
熱量消耗量(大卡)

換算消耗一顆傳統肉粽熱量 所需時間(小時)

騎腳踏車(8.8公里/小時)

90

3.9

走路(4公里/小時)

93

3.8

伸展運動

75

4.7

高爾夫球

111

3.2

保齡球

120

2.9

快走(6公里/小時)

132

2.7

划船(4公里/小時)

132

2.7

有氧舞蹈

150

2.3

羽毛球

153

2.3

排球

153

2.3

乒乓球

159

2.2

網球

186

1.9

溜直排輪

240

1.5

跳繩(60-80下/分鐘)

270

1.3

慢跑(145公尺/分鐘)

282

1.2

拳擊

342

1

蛙式游泳

354

1

自由式游泳

525

0.7

※資料來源:行政院衛生署國民健康局網站https://www.bhp.doh.gov.tw。本表係因每個人身體狀況及基礎代謝率不同而訂出熱量消耗量,僅供參考。


【世界衛生組織
WHO全球男女肥胖盛行率比較表】

國家名稱

男性

女性

美國

80.5%

76.7%

英國

67.8%

63.8%

德國

67.2%

57.1%

加拿大

66.9%

59.5%

義大利

55%

40%

韓國

51.5%

51%

臺灣

51.1%

35.8%

法國

48%

36.9%

中國

45%

32%

日本

29.8%

16.2%


※資料來源:「WHO 2010 BMI≧25」。
本文作者:WRIGLEY 台灣留蘭香

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