健康吃,過好年

「春節」的腳步悄悄來臨了。過年在我們的傳統中,是最重要的節日,因此對於年菜的準備也就更加地重視。往往在大多數家庭中,大魚大肉與零嘴是不可避免的,但要如何吃?才能吃得健康又安心,相信遵守「三低一高」原則,你(妳)就能過個健康又無負擔的好年!
 
何謂「三低一高」的飲食呢—低油,低鹽,低糖與高纖

★ 低油:代表要減少油脂的攝取,過年零食中常見的堅果類與三餐中的魚、肉類通常伴隨著高油脂,因此這些食物要適量食用!另外,年菜的烹調方式也需特別注意!
 
◎ 堅果類:

過年常見的堅果類(花生.核桃.腰果.開心果.杏仁.栗子.瓜子…等高脂肪零食),若食用這類零食,必須限量食用:1茶匙(5c.c.)的植物油含45大卡熱量,相當5粒杏仁果或腰果,等同於10粒開心果或花生米,並等於30粒南瓜子或50粒瓜子,所以磕瓜子時,不要小看這類零食所隱藏的熱量。此外,這些食物吃太多容易有口乾舌燥及消化不良等問題!建議先把可以吃的份量一次拿出來,其餘的先收起來,吃完就好,以避免不知不覺中增加熱量的攝取。另外,建議可選擇健康且熱量低的零食,如:蒟蒻、海苔片……等。

◎ 魚、肉類:

春節的年菜中多半是大魚大肉的食物,一不小心很容易吃過量。另外,有些家庭會使用一些應景海鮮,如海參、鮑魚、明蝦、干貝、蟹肉…等,烹調方式儘量選擇較健康的烹調方式,多多利用微波爐、烤箱、不沾鍋等可減少用油量的烹調工具,或是利用紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來料理食材,皆可減少油量使用。

肉類也最好選擇雞、鴨、魚肉等,因為這些肉所含的油脂較少,並盡量避免用糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡、油煎、油炸等高熱量烹調方式。此外,烏魚子、內臟類都是高普林、高膽固醇的食物,應節制食用,否則儘可能不吃。

另外,圍爐吃火鍋時,要選擇低脂肉類(雞、魚等)、豆腐、海鮮,少放魚餃、貢丸等加工食品或火鍋料,因為這些食物含油量偏高。應多吃菇類、芥菜心、菜頭等多種蔬菜,才可控制體重。並記得痛風與腎臟病患者,應避免喝湯!

★ 低鹽:烹調過程中減少鹽分的使用,並減少使用調味醬料(醬油.沙茶醬.豆瓣醬…等),而且也要盡量避免食用醃漬類食材!

減少食用醃燻或醃漬的食品,如:臘肉、香腸、板鴨…等食物淺嚐就好;而醃漬類蔬菜,如:榨菜、酸菜、筍干、菜脯等含鹽量高,不可過量!    特別是有高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者要留意這些含鈉量高的食物,儘量選擇新鮮的蔬菜及肉類,以減少鹽分的攝取。

★ 低醣(糖):要注意醣類的攝取量,但醣≠糖,不一定吃起來甜的食物才表示含醣。

含醣食物有全穀根莖類(飯、麵、蕃薯、玉米…等)、蔬菜類(但含量很低,一般不計算)、水果類、奶類、與一般含糖食品。

醣類是提供熱量的主要來源,年節食品中如年糕、菜頭粿、蘿蔔糕或湯圓、蓮子、芋頭等含醣量高,在攝取這些食物時應減少其它主食的攝取量,以避免吃進過多的醣類轉變成脂肪囤積,增加身上脂肪。

現在的年糕口味眾多,有甜有鹹,如寧波年糕可與菜、肉同煮湯或炒年糕等多種煮法(但勿放太多油炒)。鹹年糕如菜頭粿、芋粿等,最好用不沾鍋煎或是蒸食亦或切小塊與蔬菜類一起烹調,另外鹹年糕亦多添加豬油,宜酌量食用;市售糕餅、甜年糕大多也是高油脂、高含糖量,在享用時應注意份量的控制;而年糕的吃法以蒸的方式最好,避免裹粉油炸。另外在準備年貨時不妨買些低卡糖果、零熱量可樂、無糖飲料、代糖產品,或以茶、白開水取代飲料。
 
★高纖維:蔬菜、水果、全穀雜糧類等,皆為纖維含量高的食物。年節中應多攝取此類食物,一方面可減少其他高熱量食物的攝取,以控制體重;另一方面亦可均衡飲食,中和因吃進過多大魚大肉等食物的油膩與不均衡!

高纖飲食可預防及改善便祕,降低血中膽固醇,也可增加飽足感,減少體重的增加。年節飲食可多食用白蘿蔔、西洋芹、菇類、莢豆類、糙米飯。水果可選擇棗子、柳丁、芭樂、小蕃茄等高纖維水果。但若是糖尿病患者,全穀類及水果仍需限量食用,以避免血糖上升!

健康年菜示範菜單

彩色健康沙拉(5人份,1人份35.5大卡)

材料:小蘋果1個  西洋芹100克   苜蓿芽或綠豆芽60克   彩色甜椒100克

調味料:香檳40c.c.   橄欖油1/2大匙   糖1/2小匙   鹽1/2小匙

做法:

1.綠豆芽(或苜蓿芽)洗淨,摘去頭尾後備用。

2.蘋果洗淨去皮,切絲,浸泡於香檳中約5分鐘後,瀝乾取出備用。

3.西洋芹洗淨,去除較粗之纖維,切成絲;彩色甜椒洗淨後,亦切成絲;放入冰水中冰鎮10分鐘。

4.糖、鹽、橄欖油混合拌勻,再加入1大匙做法2.中用來浸泡蘋果之剩餘香檳,即成調味醬汁。

5.將上述各項處理好之材料略為拌合,淋上調味醬汁即完成。

紅麴蝦仁豆腐(5人份,1人份160大卡)

材料:傳統豆腐1塊   小黃瓜1條   香菇4朵   蝦子10隻   油1大匙   紅麴醬25克

調味料:蔥薑絲、麻油少許   米酒1/2大匙   太白粉1/2大匙   醬油1.5大匙   糖1/2大匙

做法:

1.小黃瓜洗淨後切丁,香菇切適量大小,豆腐切塊後略水煮一下。

2.油起鍋後蝦仁去腸泥後炒熟,加入調味料。

3.加入小黃瓜、香菇,最後加入豆腐及紅麴醬拌抄即可完成。

開運椒麻雞(6人份,1人份180大卡)

材料:棒棒腿10支

調味料:芝麻醬1大匙   白醋1大匙   糖4大匙   醬油1大匙   開水2大匙   蔥末1大匙辣油2茶匙花椒粒1/2茶匙(泡軟剁碎)   紅辣椒少許

做法:

1.水燒開,將雞腿放入燒煮,水應蓋滿雞腿,十五分鐘至熟後撈出,待冷卻後斬塊備用。

2.所有配料依序放在碗內調勻,避免結塊,供應前淋在雞塊上即可。

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