上班族「挑」食才能顧健康

新年剛過，忙碌的上班生活開始，多數的上班族時常因工作忙碌三餐不固定，外食比例也偏高，外食常見問題包括：油脂含量高、調味品含量多、飲食不均衡、蔬菜少、肉類多等。衛生福利部基隆醫院李琳蕙營養師說：如何健康挑選外食、正確飲食原則是相當重要的，把握幾點外食原則，讓您輕鬆外食不沾油！外食選擇原則包括：均衡攝取六大類食物、把握三低一高原則、避免精緻糖類製品、把握點菜技巧原則、靈活運用營養標示。

1.『均衡攝取六大類食物』：全穀根莖類可選擇高纖食材，例如高纖飯、五穀飯、糙米飯等；豆魚肉蛋類避免高油脂肉類及動物性皮類攝取、加工製品及火鍋料類應避免攝取；蔬菜類應多樣化選食，選擇當季盛產的新鮮蔬菜，深色蔬菜營養價值高，應每日攝取；水果類份量需控制好，多樣選食餐間食；低脂乳品類應選擇低脂或脫脂類；油脂與堅果種子類需避免動物性油脂烹調。

2.『把握三低一高原則』：包含：低油、低鹽、低糖、高纖；減少油炸、油煎等烹調餐飲選用，選擇清蒸、水煮、涼拌等較佳，避免過多調味品攝取，精緻糖類製品需避免，選擇高纖維食材。

3.『避免精緻糖類製品』：白開水為經濟實惠又健康的最佳選擇，含糖飲品應少攝取。

4.『把握點菜技巧原則』：不點內容不清楚的菜、含糖的菜、羹類或濃湯的菜、油炸或沾粉的菜。

5.『靈活運用營養標示』：食品營養標示包含熱量、碳水化合物、蛋白質、鈉含量等資訊，但需注意其重量及份量的換算。

台灣飲食種類多樣化，平日大多選擇便當店、自助餐、麵攤等居多，自助餐及便當店避免選擇油炸類主菜、焢肉或肥肉類，若有高纖飯優先選擇；麵攤的部分貢丸、魚丸、餛飩等加工類湯品盡量少選食，可選擇青菜湯、紫菜湯、蘿蔔湯；麵類避免勾芡類選用，以清湯麵系列為優先，小菜可選用青菜、豆乾、海帶等，避免內臟類食用。健康選食並不難，正確份量控制好，花點小心思及技巧，外食一樣可以吃得很健康。