有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
維他命的特性
１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
７、需要量因人而異。
維他命的分類
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
一、脂溶性維他命
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
二、水溶性維他命
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
缺乏的問題值得大家多加注意。
維他命的營養健康功能
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
充到你身體所需要的量是最為理想的。
一、維他命Ａ
１、缺乏：
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
下降、易感染。
２、過量：
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
會增加畸型兒的比例。
３、食物來源：
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
二、維他命Ｄ
１、缺乏：
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
２、過量：
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
３、食物來源：
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
三、維他命Ｅ
１、缺乏：
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
２、過量：
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
３、食物來源：
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
四、維他命Ｋ
１、缺乏：
延長凝血時間、皮下出血。
２、過量：
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
、嘔吐。
３、食物來源：
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
五、維他命Ｂ１
１、缺乏：
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
２、過量：
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
３、食物來源：
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
六、維他命Ｂ２
１、缺乏：
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
２、過量：
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
３、食物來源：
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
七、維他命Ｂ６
１、缺乏：
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
２、過量：
失眠、焦慮、手腳麻痺。
３、食物來源：
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
花生。
八、維他命Ｂ１２
１、缺乏：
惡性貧血、神經炎及月經不順。
２、過量：
少見毒性報告。
３、食物來源：
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
九、菸鹼酸
１、缺乏：
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
２、過量：
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
３、食物來源：
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
十、葉酸
１、缺乏：
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
２、過量：
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
３、食物來源：
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
十一、維他命Ｃ
１、缺乏：
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
２、過量：
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
３、食物來源：
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
、檸檬）。
誰需要補充維他命？
許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
免發生攝取不足的可能性。
有些學者認為：
１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
讓妳細皮嫩肉的維他命
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
尾紋及黑眼圈。
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
得溼潤、有彈性。
如何選購維他命？
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
２、要有成份及劑量的標示。
３、標籤上須印有效期限。
４、真空包裝，以防變質。
若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
嘉義基督教醫院營養師 黃久容
好 補充到你身體所需要的量是最為理想的。
維他命的特性
１、生命體所需的有機化合物，為生命的生長及維護所不可或缺。
２、通常無法在體內自行合成，必須由食物中得到（維他命D例外）。
３、扮演特殊生理功能角色，彼此間無法互相取代。
４、需要量不多，但在各種新陳代謝作用中舉足輕重。
５、食物中含量不高，也無法提供熱量。
６、長期缺乏會對健康造成影響，但初期不易釐定。
７、需要量因人而異。
維他命的分類
依溶解性可分為脂溶性及水溶性兩大類：
一、脂溶性維他命
維他命A、D、E、K是一群可溶於脂肪或脂肪溶劑的有機物質，因無
法由尿液排出體外，所以若攝取過量，則易堆積體內造成中毒。且
此類維他命較耐熱，所以烹調或加工的破壞較少。
二、水溶性維他命
維他命C及B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素等）
皆為此類，因在加熱、精製過程中，易受破壞且易排出體外。所以，
缺乏的問題值得大家多加注意。
維他命的營養健康功能
有許多東西是越多越好，但過多的維他命可就不是如此了。所以，能剛好補
充到你身體所需要的量是最為理想的。
一、維他命Ａ
１、缺乏：
夜盲症、乾眼症、角膜軟化發育不良、肌膚粗糙、角質化、抵抗力
下降、易感染。
２、過量：
食慾不振、肝脾腫大皮膚乾燥、發癢、毛髮脫落、關節酸痛、骨質
脆弱。孕婦若在懷孕前三個月，每日服用多於10000I.U的劑量，則
會增加畸型兒的比例。
３、食物來源：
肝、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油黃綠色蔬菜及水果（如：胡蘿蔔、
菠菜、蕃茄、木瓜、芒果）。
二、維他命Ｄ
１、缺乏：
鈣質吸收不良、佝僂症、骨質疏鬆症、近視、蛀牙、失眠。
２、過量：
食欲不振、嘔吐、高血壓、高血鈣症及組織鈣化。
３、食物來源：
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝添加維他命Ｄ的鮮奶。
三、維他命Ｅ
１、缺乏：
溶血性貧血、增加心血管疾病及癌症的罹患率。
２、過量：
疲倦、噁心、腹瀉及干擾血液凝結。
３、食物來源：
穀類、米糠油、小麥胚芽油綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
四、維他命Ｋ
１、缺乏：
延長凝血時間、皮下出血。
２、過量：
Ｋ１、Ｋ２不具毒性。Ｋ３過量則會破壞肝、腎功能、黃疸、貧血
、嘔吐。
３、食物來源：
綠葉蔬菜（如：菠菜、萵苣）蛋黃、肝臟。
五、維他命Ｂ１
１、缺乏：
腳氣病、影響神經、心血管及消化系統。
２、過量：
頭痛、失眠、急躁及浮腫。
３、食物來源：
胚芽米、麥芽、米糠、豆類、酵母肝、瘦肉、蛋黃、魚卵蔬菜。
六、維他命Ｂ２
１、缺乏：
口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光、尿道發炎。
２、過量：
搔癢、麻痺、灼熱感及刺痛。
３、食物來源：
酵母、肉臟類、牛奶、蛋類、瘦肉花生、豆類、綠葉蔬菜。
七、維他命Ｂ６
１、缺乏：
貧血、痙攣、神經緊張、關節炎。
２、過量：
失眠、焦慮、手腳麻痺。
３、食物來源：
肉類、魚類、肝、腎、蛋、牛奶酵母、麥芽、糙米蔬菜類、豆類、
花生。
八、維他命Ｂ１２
１、缺乏：
惡性貧血、神經炎及月經不順。
２、過量：
少見毒性報告。
３、食物來源：
肝、腎、瘦肉、乳類、蛋。
九、菸鹼酸
１、缺乏：
癩皮病、舌炎、浮躁、精神沮喪。
２、過量：
發熱感、肝臟受損、疲勞，長期會使尿酸上升、葡萄糖耐量降低。
３、食物來源：
肝、瘦肉、魚類、蛋、牛奶酵母、糙米、全穀類、綠葉蔬菜。
十、葉酸
１、缺乏：
巨球性貧血、神經炎、舌炎、健忘、急躁、早產、畸型兒。
２、過量：
遮蓋維他命Ｂ１２缺乏的症狀。
３、食物來源：
新鮮綠色蔬菜肝、腎、瘦肉。
十一、維他命Ｃ
１、缺乏：
壞血症、抵抗力下降、易疲勞、出血。
２、過量：
增加結石的機率；腹痛、破壞紅血球。
３、食物來源：
深綠及黃紅色蔬菜、水果（如：青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄
、檸檬）。
誰需要補充維他命？
許多人都把維他命神話了，以為它是萬能的補藥，吃愈多愈好，甚至可以藥
到病除，於是拚命吃各種維他命，而忽略了「過猶不及」的道理。而實際上
，一般人只要飲食正常、均衡、不偏食，那麼體內所需的維他命大致上就不
會缺乏，也不須再額外補充維他命。若要服用，每天一顆維他命，便可以避
免發生攝取不足的可能性。
有些學者認為：
１、一天分三至四次服用。身體對維他命的吸收程度，會因種類不同而有所
差異。而有些水溶性維他命在攝取過量時，會由血液經尿液排出體外。
所以分為早、中、晚及睡前服用的效果，會比一用服用來得好。
２、飯後服用。飯後體內消化、吸收系統正處於顛峰狀態，所以此時服用效
果較好，尤其一些脂溶性維他命，可藉由食物中的脂肪幫助吸收。
３、不與其他藥物混合食用，且以溫水服用最為適合。
但有些學派則認為服用維他命，不必有時間性的限制。
讓妳細皮嫩肉的維他命
１、改善粗糙肌膚的滋潤維他命：維他命Ａ可消除眉宇間的皺紋、眼角的魚
尾紋及黑眼圈。
２、肌膚不可或缺的美容維他命：維他命Ｂ２具有治療青春痘、皮膚粗糙、
小皺紋、斑疹及潰爛的效果。
３、抑制油脂分泌的吸油維他命：維他命Ｂ６可有效抑制皮脂腺的油脂分泌
，進而改善易長青春痘、掉妝的Ｔ字區域（額頭至鼻樑處）。
４、淡化黑斑、雀斑的美白維他命：維他命Ｃ可預防及治療黑斑、雀斑；並
可使肌膚更有彈性，更加細緻。
５、讓妳青春永註的不老維他命：維他命Ｅ延遲肌膚的老化，使肌膚重新獲
得溼潤、有彈性。
如何選購維他命？
市售維他命品牌繁多，琳瑯滿目，但在選擇上仍要注意幾個基本原則
１、必須經由衛生署核准販售的合法廠牌。
２、要有成份及劑量的標示。
３、標籤上須印有效期限。
４、真空包裝，以防變質。
若是私下自國外帶回的維他命，那麼劑量的問題就更不容忽視了。
嘉義基督教醫院營養師 黃久容
