如何雕塑特定部位?做瑜珈重現完美曲線



臀部越來越大!大腿變粗!小腹又微凸!很多女性都有這些局部的困擾,瘦身沒辦法只瘦特定部位,但可以做瑜珈來使線條更完美,而且又能增進代謝循環! 

上臂

瑜珈姿勢:海豚式(Dolphin Pose)

做法:

呈高跪姿,雙手撐地,雙腳腳尖踩地,膝蓋離地,身體呈倒三角型(下犬式),接著將手肘慢慢放下,雙手抱拳提供支撐力,臀部盡量向上抬,胸部向前挺,可以讓背部和上臂伸展更多。
圖片來源:Health.com
下腹部和核心肌群

瑜珈姿勢:船式(Boat Pose)

做法:

輕鬆坐下,雙腳屈膝坐著,上半身挺直,腹部出力收緊,雙手抓住膝蓋外側保持平衡,雙腳離地,和地面呈約45度,雙手放在膝蓋兩側,腹部繼續收緊才能保持平衡,停留3-5個呼吸,在慢慢放下。
圖片來源:Health.com


瑜珈姿勢:劈腿下犬式(Downward Dog Split Pose)

做法:

呈高跪姿,雙手撐地,雙腳腳尖踩地,膝蓋離地,臀部提高,身體呈倒三角型(下犬式),等身體平衡了之後,吐氣,右腳慢慢抬起,盡量抬高。另一邊動作重複。
圖片來源:Health.com
臀部

瑜珈姿勢:牛面式(Cow's Face Pose)

做法:

動作如圖所示,將左腳屈膝,右腳疊在左腳上,停留幾個呼吸,兩邊交替重複動作。雖然看起簡單,但如果大腿和臀部很緊繃的人,會感覺痠痛,但能有效的放鬆臀部和大腿側邊肌肉。
圖片來源:Health.com
胸部

瑜珈姿勢:平板式(Plank Pose)

做法:

呈高跪姿,雙手撐地,雙腳腳尖踩地,膝蓋離地,身體呈一直線,腹部出力收緊,不要聳肩,頭不要下垂或抬高,和身體保持直線。
圖片來源:Health.com
腰際

瑜珈姿勢:側平板式(Side Plank Pose)

做法:

呈高跪姿,雙手撐地,雙腳腳尖踩地,膝蓋離地,身體呈一直線,腹部出力收緊,不要聳肩,頭不要下垂或抬高,和身體保持直線,接著右手插腰,左手撐地,雙腳併攏往左側倒(腳板可以一前一後,讓身體保持平衡),腹部收緊,往上抬高,右手往上抬高,停留幾個呼吸。

進階版如圖所示,可搭配轉體,對側腹部和側腰的訓練效果更加倍。
圖片來源:Health.com
背部

瑜珈姿勢:半草蜢式(Locust Pose)

做法:

面朝下趴下,雙腳併攏,小腿抬起,雙手向上抬起,胸部跟著手臂慢慢抬起,強化背部肌肉。
圖片來源:Health.com



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(本文取材編譯自Health.com)


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