如何遠離「高血脂」?日常生活的注意事項

如何遠離「高血脂」?日常生活的注意事項_圖1

現代飲食、餐點過度的精緻化,美味的背後卻隱藏著威脅健康的危機,通常高血脂的高危險族群,三餐飲食中可能偏好常吃動物內臟、蛋黃、肉類、奶製品、海產等食物,或是有過度肥胖、缺乏運動、長期抽煙、過量飲酒等情況,另外家族性的遺傳基因加上不良飲食習慣,可能造成罹患高血脂的風險增加。 

「高血脂」為何

高血脂即血中脂肪含量過高,檢測方法主要為抽血檢查,檢驗項目包括膽固醇(Cholesterol)、三酸甘油脂(Triglyceride)、低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,LDL)、高密度脂蛋白(High-Density Lipoprotein,HDL)。 

總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白(LDL)、高密度脂蛋白(HDL)和三酸甘油酯之標準參考數值: 

 

理想濃度

邊際高危險濃度

高危險濃度

總膽固醇(非禁食)

200mg/dl

200239mg/dl

240mg/dl

低密度脂蛋白膽固醇

(禁食12小時)

130mg/dl

130159mg/dl

160mg/dl

三酸甘油酯

(禁食12小時)

200mg/dl 

200400mg/dl

400mg/dl

 


預防高血脂,應從日常生活的飲食、體重、戒菸、運動等,同步進行調整,才能有效遠離高血脂,促進健康

(1)  控制飲食

建議改吃扁豆、豌豆、豆莢類等富含蛋白質與可溶性纖維的食物。多吃蔬菜、水果及全穀類( 糙米、全麥麵包、燕麥片、玉米片) ,及未加工的豆類製品等富含纖維的食物。盡量選擇用清蒸或水煮烹調方式的餐點,少吃油炸類食物。改喝低脂的牛奶、奶油、乳酪及優格,取代全脂的奶類製品。烹調時可選用橄欖油、芥花油等,其中含有較多的單元不飽和脂肪酸,可以降低血中低密度膽固醇。另外棕櫚油與椰子油富含飽和脂肪,常用於製作糕餅、零食、糖果等,食用前可先閱讀標示說明,避免攝取過多影響健康。 

(2)控制體重

從衛生福利部公告指出,國人理想體重指身體質量指數(BMI)18.5 ~ 23.9 (22±10%)。身體質量指數超過24就屬過重,超過27就是肥胖。以腰圍來測量是否肥胖更為簡易。男性腰圍超過90公分(35.4),女性腰圍超過80公分(31.5)就算是肥胖。體重超重會增加三酸甘油脂,增加壞的膽固醇(低密度脂蛋白,LDL),降低好的膽固醇(高密度脂蛋白,HDL),潛藏形成「高血脂」的危害。 

(3)及早戒菸

不論是自己抽菸或吸入二手菸,香菸中的尼古丁會刺激交感神經興奮,使血管收縮,傷害血管壁,使膽固醇更易附著,造成動脈硬化。抽菸也會降低好膽固醇,升高三酸甘油脂及高氧化性低密度脂蛋白膽固醇,加速動脈硬化。因此有吸菸習慣者,建議及早戒菸;工作、居家環境應避免吸入二手菸,才能遠離高血脂的威脅。 

(4) 規律運動

建議每週、每月安排規律的運動,控制體重維護健康,減少心血管疾病的發生。例如:每天中等量運動量至少30分鐘,包含快走,30分鐘走2.4~3.2公里。或是慢速游泳20分鐘。也可以輕鬆的騎腳踏車,30分鐘騎8公里。以及不比賽的打籃球20分鐘或打排球45分鐘。

定期健康檢查與追蹤,避免錯失治療時機

通常患有高血脂症的人初期沒有明顯症狀,少數家族遺傳的高血脂症患者,皮膚會出現黃色瘤或黃斑瘤。建議定期健康檢查,和持續追蹤檢測血液中膽固醇和三酸甘油酯的濃度,及早發現,避免延誤治療,才能降低「高血脂」的危害。 

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