迷上虛擬健身,要小心運動傷害嗎?

迷上虛擬健身,要小心運動傷害嗎? | KingNet 國家網路醫藥 | Second Opinion

作者/常春月刊 編輯部  撰文/吳依桑  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自<常春月刊>447期

就運動醫學角度,VR虛擬健身遊戲對健康有幫助嗎?對此,專精運動醫學、參與診治多種項目運動員與國家代表隊選手的嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志,給予「正面」的肯定。

VR健身玩過頭,恐過度疲勞

許宏志表示,VR虛擬健身目前應用在運動醫學的潮流,主要用於運動員的運動特性分析、模擬改進和虛擬訓練,至於一般民眾使用這類虛擬健身的運動效果,其實不管是真實或虛擬健身,只要開始做,兩種都可以讓骨骼肌收縮產生身體動作,以實質增加體能活動(PHYSICALACTIVITY)的時間,但這跟能夠產生健康效果的治療性運動(EXERCISE)可能還有些差別。

「運動」指的是一種具規律性、重複性,而且是有目的、有計畫的身體活動,用以促進或維持一種以上的體適能要素;而「治療性運動」就是在特定的強度、時間、頻率、特定種類,進程與總量下進行體能活動,這對身體就會有健康益處,而不易造成運動傷害。

簡單來說,不管是虛擬或真實的健身活動都算是體能活動,其目的都是為了增強身體的「體適能(PHYSICALFITNESS)」,只要正確實行,就可以保持或增進活力和反應機敏,具備完成日常工作的能力,不會「引起過度疲勞」且有充足體能享受其他休閒時間,以應付突發事件。

宅運動是好事,可減少不動

體適能可分為兩大部分,與「健康相關」的包含:心肺耐力、身體成分、肌力、耐力、柔韌度等;另一個則是與「技能相關」,包括:靈活機敏性、協調性、平衡性、做功能力、反應時間、速度等。

許宏志解釋,一個設計良好的運動或遊戲,不管是真實或虛擬,都有增強體適能的運動效果,但如果在做的時候,沒注意這些體適能的成分,就會產生不同效果,所以,VR遊戲也會因特性的不同,並無法百分百達到鍛練體適能的目標,也可能產生一些特殊類型的運動傷害。

但是,有運動就是好事!許宏志認為,VR健身遊戲最大的好處就是可行性、可親性都很高,比較不受時間、天氣或空污和場地等限制,好比最近新冠肺炎疫情,宅在家的時間變多了,老少咸宜的虛擬健身便利度很高。

事實上,虛擬健身的助益也很符合最新的運動醫學概念,他解釋,運動是有訣竅的!就2017年美國運動醫學會體能活動建議標準,「增加運動」固然很好,但是「減少不動」更好,也就是在日常生活中,同樣運動量的前提下,再增加「打斷不動的時間」,對健康就有幫助。

中等強度即可,勿追大爆汗

雖然大家都知道運動的好處,許宏志也提醒,「以前普遍都認為運動就是要做到全身爆汗才叫運動,但現代運動醫學認為『中等強度』的體能活動就能受益。」相關實證資料也顯示,運動對於健康的益處包括:減少死亡率、體重維持或減重,也對關節肌肉健康、憂鬱症、焦慮症與睡眠、腦性麻痺兒童的總體運動技能有幫助,目前研究也已證實,運動對於直腸癌和乳癌有助益。

由此可見,具有針對「減少不動」「打斷不動的時間」活動優勢的虛擬健身遊戲,讓現代人宅在家沒事就能隨時動一動,以減少靜坐不動的時間、打破不動的狀態,就是對健康有益的,確實符合最新的運動醫學觀點!許宏志也補充,「未來虛擬健身的改進之處,可針對精心設計的隨機對照試驗和詳細的虛擬培訓計劃,以及一些可預防的運動傷害著手。」

太關注感知器,用力會失衡

針對這類型虛擬運動傷害會有哪些症狀,又有哪些動作需要特別留意?許宏志舉例,例如:腿綁感知器、手持運動環等熱門虛擬健身,有不少人會跟著遊戲一直跑,跑到沒力了但是還想玩,就乾脆坐在椅子上只晃動綁著感知器的那隻腳,變成「該練的練不到」,就可能產生腰酸腿痛等運動傷害。另外,運動環會有用力擠壓腹部的動作,有人會取巧把感知器壓在不是腹部的地方像牆壁或地面,可能也練不到該鍛練的部位。

再來就是「不該用的肌肉可能會過度使用」,比方有綁感知器的那隻腳比較用力時能跑比較快,就不像一般真實跑步時,兩隻腳會用差不多的力道運動,可能就會變成有綁感知器的左腳用力踩、沒綁的右腳輕輕踩,本來要同時鍛練的肌肉沒練到或是只練到單側,會連帶影響臀、背、腰部等肌肉用力不平均或過度使用,就可能帶來運動傷害,建議還是要自我提醒,進行此類運動時用力要平均。

什麼叫做「引起過度疲勞」?

許宏志解釋,就是做完某個活動或運動後,明顯感覺疲憊到無法從事日常其他活動,例如累到連飯都吃不了、澡也洗不了,就直接去睡覺,也就是運動做得太操、太過頭了,反而無法有充足體能享受休閒時間,或是因此在活動中或之後產生扭傷跌倒,就代表無法應付突發事件。

缺乏力學回饋,過多屈曲動作

許宏志觀察,目前虛擬健身還無法真實達到「力學回饋」,手拿感知器揮拍的時候,可能產生過度空擊、空揮,就容易有揮過頭的影響,因為打球時當球碰到球拍時,手受到力學回饋就會知道要做「把力量收小一點」的動作,這類型的空擊、空揮導致揮過頭的運動傷害,容易造成手部角度太大的拉傷或損傷,會造成手臂肩膀的肌肉過度拉傷。

另外,現在的虛擬遊戲都是身體往前的「屈曲」運動,沒有往後的運動,伸展的動作比較也很少,都是往前的肌肉收縮動作,後面的肌肉收縮很少,就容易造成烏龜頸的「前頭姿」,或是習慣肩膀往前的「圓伸肩」等問題,整個人會越做越往前,可能因此導致身體動力鏈使用不平均,造成肩頸、腰部的傷害也很常見。

另外,脊椎的核心肌群鍛練也很重要,尤其是常見有關節炎、骨鬆問題的長輩,可能會因為膝蓋痛蹲不下去時,就會以腰前傾的動作代償,也就是用腰部出力壓低呈現彎的動作,對脊椎的壓力比較大,要注意根據個別狀況來設計適合的運動會比較安全。

熟齡別追速度,可著重耐力
這種風靡老少的虛擬健身,熟齡族群適合嗎?許宏志認為,就老年人運動處方來看,年長者進行此類運動需注意體適能的分布,其中「平衡度」是重點,要避免跌倒,如果沒有注意,肌肉力量不平均就容易受傷;再來就是速度太快也不適合,熟齡族可以較著重在訓練「耐力」而非爆發力,也就是比較適合「低強度、高重複」的耐力訓練,而不是「高強度、低重複」的肌力鍛練。

暖身操防傷害,運動後要舒緩

除了運動強度要注意,虛擬健身的「時間長度」該如何拿捏?「以打斷不動的角度來看,只要有活動,哪怕是零碎的10幾分鐘都是好的!」許宏志指出,運動時間的最低單位是持續「10分鐘」才能累積運動效果,運動強度建議是中強度心跳達130至140下左右,一週累積150分鐘的運動量就有運動效益。增加運動時間就是減少不動狀態,但也要注意運動過度可能產生的運動傷害。

因此,暖身操也很重要,他解釋,其實就是讓身體關節在運動之前先做「預習」,就能減少運動傷害,像是要玩虛擬跑步前,就先做慢一點的跑步動作,要注意的是,暖身操並不等於「牽拉」動作,以前都會以為跑步之前先拉拉筋,其實新的運動醫學觀點證實,跑步之前先拉筋,當筋鬆了之後再跑步,反而容易受傷。暖身操的要訣,會建議做關節肢體肌肉的預習和暖化,而非單純的牽拉,做完之後比較不容易產生運動傷害。

運動後也可做一些和緩操,舒展身體週邊因運動而充血的肢體肌肉,慢慢把血液導回身體心臟,道理很簡單,如果本來是快跑,和緩操就是降低速度變成慢慢跑,或是做點腿部肢體的牽拉舒緩,都有助於和緩跑步後的腿部肌肉,會比跑步完做腰部或背部等其他部位來得有和緩效果。同樣地,如果是打完虛擬網球,可做點手部反方向或者另外一手的緩慢揮拍或肩膀肌肉的牽拉幫助和緩。

同時看、想、練,健身效果更好

現代人經常在運動時,把注意力放在虛擬遊戲或追劇看電影等,其實對肌肉的訓練效果,會比專注實際做運動差很多?對此,許宏志說,「的確是有差!而差別在於看、想、練這三件事。」

他表示,曾有相關研究指出,控制運動的「鏡向神經元(MIRROR NEURON)」,就是當身體沒運動但眼睛光是看著動作,腦中這組神經元雖然會被活化,但是效果會差於「看+想+練」,也就是在觀察他人運動時,不妨在觀看的當下,心裡也同時想著,並且同時做同樣的動作,差別在於注意力分散。也就是說,「光看不練是不夠的」,如果光是看沒辦法練,至少也要「想著練」,想著自己該如何做畫面裡的動作,如果在虛擬健身時看著,想著同時又實際做出同樣的動作,效果當然會更好。

由此可合理的推測,看著虛擬健身遊戲的動作做運動,活化肌肉的效果會比運動時追劇、看電影來得好,但是,都比長時間靜止不動來的有益。如果是對虛擬遊戲比較沒興趣的人,也可考慮在家跑步時,改看運動教練的跑步健身影片,效益會比運動時看劇來得高。因此,最有效的運動狀態是將「看、想、練視為同一組運動」,但如果只是想「打斷不動的時間」,不追求訓練肌肉,只要是「不動的減少」就是好的活動,對健康就有益處。許宏志提醒,VR虛擬運動也是運動的一種,只要在健康運動的原則下,體能活動越多,對健康的助益就越多,享受進步虛擬科技的同時,也要懂得避開運動傷害,運動強度別過於激烈、時間長度別玩過頭,才能真正享受虛擬健身的好處。

3種特殊族群注意!

1.糖尿病患建議避開藥物作用的尖峰時間,若是剛打胰島素就去運動,容易使胰島素作用加快並造成低血糖,要避免在用藥後兩小時內的尖峰時間做運動。

2.高血壓患者在做阻抗運動時,應該注意要避免深呼吸憋氣(如悶口勁),會導致血壓過度升高,頭暈甚至跌倒。另外,使用貝他阻斷劑和利尿劑的高血壓患者,可能減弱體溫調節功能,並且會遮蓋某些低血糖的症狀表現(特別是心悸),應該要特別注意過熱環境無法耐受與低血糖的症狀。使用貝他阻斷劑、鈣離子阻斷劑、血管擴張劑等高血壓患者,有可能引發運動後的血壓突然降低也需注意。運動的降壓效果是暫時的,高血壓服用藥物患者也需要注意此一現象並調整,如加長前述的緩和運動以保持血壓避免過低。

3.關節炎的病人則正好相反,反而要趁著服用止痛藥之後,在關節比較不痛的藥物尖峰時間來做運動,可以減少疼痛感。

★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此 

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