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從日常著手,提升免疫力!專家建議2招防疫更給力

報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫  圖片設計/Kato  諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉
談病毒色變時代,無論面對哪種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第一道防線!不當飲食、心理壓力、空氣汙染等因素,都會造成體內的氧化壓力,引起發炎;當身體長期處於慢性發炎狀態,就會降低免疫力,容易感染生病。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,如何提升身體免疫力,可從日常生活做起,她特別分享提升免疫力2秘訣與大家分享。

秘訣1 攝取維生素D食物、曬足太陽,降低呼吸道感染風險

她引述英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究,指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少一種急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的風險。

若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。建議一天曬太陽10到20分鐘,露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。

許多人會說,待在窗戶旁就能曬到太陽了,為何一定要外出?許惠玉提醒,就算陽光再強烈,待在室內隔著窗戶曬太陽無助維生素D產生,因為UVB光無法穿透玻璃。

而在陽光較少的季節,則可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等高油脂魚類,同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質,其中魚油對體內抗發炎也有益處。

許惠玉表示,蛋黃、豆漿、蕎麥、蝦米、乳品(起司等)、內臟類(肝臟類等),以及蕈菇類(黑木耳、香菇等),也都富含維生素D。

秘訣2 飲食搭配蔬果、辛香料,自體防禦更提升

許惠玉指出,蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,為人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效,可輔助免疫功能調節,從天然食材中攝取最理想。

2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究,十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等,含有異硫氰酸酯,能夠抗癌及降低活性含氧物所造成的發炎性傷害,進而調節免疫功能。

許慧玉進一步說明,而香辛料也含多種植化素,例如大蒜、蔥、洋蔥等蔥屬植物,所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎,都讓免疫力更加分。

2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出,咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,因而降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。

從飲食、戶外活動著手,保固自身抵抗力

國際免疫營養學會(International Society for Immunonutrition, ISIN)於2020年發出聲明,建議飲食要吃得多樣化、吃得均衡,特別是各色的蔬菜及水果,這樣才能支持免疫功能。

許惠玉呼籲,營養補充劑僅能吃到特定營養素,不如天然食物中多元,建議從原態食物來補充。每天吃足量各式新鮮蔬果,以及適量魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質,再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調,幫助抵抗病原。

最後提醒,想預防感染、抗疫,除了勤洗手、注意均衡飲食外,也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離,顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。

調節免疫的營養素

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