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女性運動更容易缺鐵?專家告訴你「缺鐵性貧血」該怎麼改善?

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部  報導/黃慧玫  諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷
近年來,國內運動風氣盛行,無論是運動選手或一般民眾,都有參加路跑、馬拉松,甚至是鐵人三項比賽,其中,經常可以看到許多跑者出現臉色慘白、呼吸急促、疲勞虛弱、後繼無力等運動耐力不佳的狀況發生。

運動竟會導致「缺鐵性貧血」的發生?!


你知道嗎?運動竟會導致「缺鐵性貧血」的發生,其中,又以長跑、慢跑等女性選手較容易有缺鐵問題!而如果有缺鐵性貧血,身體攜氧能力會降低,因而損害運動表現;若處於虛弱無力狀態下受訓,則恐導致運動傷害的發生。

國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示,鐵質不僅是製造紅血球的原料,也在能量供應系統中也扮演輔助因子的角色。當缺乏鐵質時,不僅會影響紅血球的製造,使體內氧氣供應不足,也會讓人體細胞的能量供應出現障礙。

慢跑者為何容易罹患缺鐵性貧血?


為何熱衷短跑、長跑、馬拉松等運動的女跑者,會容易有缺鐵性貧血的發生?他解釋,這是因為跑步和跳躍的動作,容易損壞腳部的造血細胞和微血管,反覆壓力致使紅血球加速破壞及降低血紅素值,使紅血球所攜帶的鐵無法被利用而流失,而造成貧血現象。

研究顯示,跑步運動讓跑者承受了體重2.5倍的壓力,每邁出一步,就大量消耗體內的血紅素。這也是運動員之所以對「鐵」的需求量較常人更高的原因,其鐵質需求量比一般人要高出1.3~1.7倍。

女性運動員更容易貧血的原因為?


除此之外,女性運動員固定的月經週期,期間大量的血液流失,加上汗水、尿液、腸胃道等都會導致鐵質流失,若加上平時的鐵質攝取不足,當然較男性跑者更容易發生貧血問題。最新研究報告指出,就算沒有貧血,鐵質的缺乏,除了讓運動能量下降,並會導致乳酸堆積。

缺鐵怎麼辦?運動營養師告訴你


女跑者面對缺鐵性貧血導致運動表現變差,該怎麼辦?吃鐵劑是最佳解決辦法嗎?潘奕廷說明,在經由血液檢測發現貧血問題時,會建議多吃富含鐵質、B群、葉酸、維他命C等營養素的食物,以維持血中的血紅素值。

天然食材是吸收率較好的補鐵營養品,而富含鐵質的食物有哪些?生物利用率較高的動物性來源,包括豬肝、牡蠣、貝類、紅肉等;植物性來源,則可多食用深綠色蔬菜、紫菜、髮菜、芝麻、蘋果、黑豆、扁豆、紅豆、櫻桃、龍眼乾、葡萄乾、黑棗、黑木耳、葡萄乾及紅棗等。

他提到,雖然紅肉和內臟類是鐵質最佳來源,但對於身材斤斤計較的運動員而言,攝取過多的紅肉跟內臟,等同於直接吃下脂肪,可能導致體重直線上升。建議紅肉攝取佔每天蛋白質攝取量的1/2~1/3,而不是只吃紅肉。

潘奕廷指出,若是飲食仍無法有效改善缺鐵性貧血問題,則會請家醫科醫師介入診療。醫師會依據運動員的個別狀況,開立處方,給予高劑量的二價鐵劑搭配維生素C讓選手服用增加吸收效果,另外需並避免與胃藥(制酸劑)或鈣片同時服用抑制吸收。

他進一步說明,有些人服用鐵劑,可能出現噁心、嘔吐、便秘、腹瀉和腹痛等副作用,這時,可尋求醫師調整鐵劑種類,大概服用約6個月以上,就可看到不錯的成效。

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