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坐式生活是萬病之源,久坐對身體的危害,4招讓上班族也能動起來!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 資料來源/曾國峰教練

坐式生活對健康有害?長時間坐著辦公的上班族們,平時上班幾乎都是坐著,如果本身沒有運動習慣,下班可能會想回家癱在沙發上繼續維持坐著的時間。長期運動量不足的話,可能會引起肥胖問題,還有血糖、血脂過高等問題! 

大家可能會想說,我坐著好端端的,為什麼一定要打斷坐式時間?根據世界衛生組織建議,一般成人必須有每週150分的中等強度運動,所以可以檢視自己,下班後是否會去運動,大概是每週五天的30分鐘運動,累積150分鐘。

美國運動醫學會的定義,坐式生活是指三個月內沒有每週三次、每次30分的中等強度度運動,而長期的坐式生活是心血管疾病的危險因子!


一篇討論打斷坐式時間的研究指出,坐式時間都相同的前提下,一個情況是間斷式的坐式時間,也就是讓坐著的時間盡量不要持續太長,另一個是坐式時間持續比較久,間斷比較少,兩者的腰圍差異居然可以達6公分!

近期一篇統合分析指出,打斷坐式生活對血糖、胰島素、三酸甘油酯控制有顯著幫助,特別是在BMI過高的人身上。而打斷方式,包括起來走走路、騎室內腳踏車,或是做一些肌力運動,所以說打斷坐式時間非常重要,與健康息息相關!

分享幾個運動是椅子上就可以完成的運動,嘗試前記得先了解自己身體健康狀況,動作中如有疼痛應立即停止。

開始運動前,先確認椅子是否穩固,包含像椅子壓下去的時候會不會晃,安全起見有輪子的看看輪子有沒有固定的卡榫,不然就換一張沒輪子的椅子!

1、確認腹腔穩定

可以用雙手模擬腹部深層肌肉用力的感覺,將雙手搭在肚臍的兩側,吸氣的時候,腹部往外擴張,並把雙手往外撐開。吐氣的時候,腹腔往內縮小,這時雙手往內走,去感覺下肚子是不是有緊繃的感覺。再第二次吸氣,嘴巴吐氣,雙手再往內走。第三次吸氣,往外撐開雙手、吐氣,慢慢將腹腔縮小,雙手再往內走。可做2-3次呼吸,來確認腹腔是否穩固。

2、坐姿後仰(軀幹)

身體坐出來1/3-1/2板凳,雙腳踏穩地面,雙腳骨盆同寬,腳尖跟膝蓋朝前,膝蓋彎曲成90度,雙手自然放在大腿上面,身體打直,腹部穩定好之後,將身體微微後仰。後仰的時候先觀察一下,先不用後仰角度過大,感受腹部前面有沒有用力的收縮感,保持正常呼吸。吸氣的時候,像先前腹部穩定技巧一樣,往外擴張,吐氣的時候,腹部自然縮小。這個動作可以坐30-60秒,當然如果在30秒內,腹部就撐不住了,也沒有關係,做到你可以做的秒數,建議做2-3輪。
訓練目的:軀幹核心肌群
注意:腰痠應停止

3、坐姿屈膝捲腹

這個動作是訓練腹直肌,身體坐出來1/3-1/2板凳,雙腳、腳尖、膝蓋朝向正前方,與骨盆同寬,膝蓋曲膝約90度,確認踏穩地面即可,雙手去握在椅子的兩側,握牢椅子確認身體穩定,身體打直。先吸一口氣,吐氣的時候想像膝蓋往胸口靠近,嘴巴呼,膝蓋往上;吸氣的時候,雙腳踏穩地面。當腹部肌肉已熟悉動作,身體也沒有任何不適,可以嘗試進階版。過程中雙腳都離開地面,先吸一口氣,吐氣時雙腳離開地面,呼,吸氣時雙腳慢慢下來,但不要放在地面上,動作建議做12-15下,2-3輪。
注意:腰痠應立即停止

4、椅子蹲

這個動作比較特別,需要站起來坐下來,訓練下肢肌群。身體打直後,雙手先輕輕扶在大腿上。吸一口氣,吐氣時,身體往前傾,重心往前轉移到雙腳中間並起身。起身的時候記得,膝蓋跟髖關節動作一致。吐氣的時候,膝蓋跟臀部彎曲往下。建議做12-25下,可做2-3組。
注意:關節疼痛應停止

以上四個動作希望大家能多多打斷自己坐式時間,除了上述動作,起來多走路也是一種方式,一起累積自己身體活動量,擺脫贅肉迎向健康!




運動教練_曾國峰
曾國峰
運動教練
簡介
•現職:臺北醫學大學、北醫體重管理中心
•專業證照:美國有氧體適能協會重量訓練指導員證、澳洲拳擊 THUMP Boxing體適能拳擊指導員證 、中華民國健身運動協會體適能健身指導員證

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