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運動前、中、後怎麼吃幫助增肌減脂?!營養師傳授運動飲食訣竅!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 採訪專家/黃雅婷養師

近來運動風氣盛行,越來越多民眾想要藉由運動達到體態雕塑,但你知道,除了運動之外,飲食也是相當重要的一個環喔!兩者要相輔相成,才有辦法達到令人稱羨的曲線。想知道怎麼吃,運動前、中、後的飲食,我們一起看下去吧!

運動需要消耗身體的能量,在營養的建議上會與日常的飲食不同,比起蛋白質類的食物,更著重在碳水化合物的食物攝取,特別是好消化的碳水化合物,也就是常聽到的高GI食物,因為運動時身體需要這些好消化的食物,才能夠轉變為血糖供應肌肉使用。

評估每個人運動時的營養建議,會參考個人的運動計畫,包含頻率、強度、時間及運動的類型,飲食會依照這幾個原則做調整,如果是在飯後1-2小時候去運動,可以直接運動不需特別補充食物,如果是空腹的狀態下運動,為了避免體力耗損,運動前1-2小時建議補充簡單好消化的食物,例如:吐司一片、市售的御飯糰或水果等,不需要特別補充蛋白質類的食物。 

運動中飲食的目的在於回補運動中消耗的能量,預防肌肉被分解。主要留意的是水分的攝取,一個小時內的運動只需補充開水,一個小時以上的運動可以飲用運動飲料或其他含電解質的飲品、能量果膠或是果汁,都是很好的選擇,這個時候也要視情況需不需補充蛋白質,可能不需要或少量蛋白質,會依照運動型態跟時間去做評估!

運動後的飲食目的在於幫助肌肉的合成與修補,恢復疲勞,慎選運動後的飲食,可以幫助肌肉的生合成及減少疲勞感。一個小時內的運動,補充開水即可,超過一個小時的運動,可以補充運動飲料、果汁、含糖豆漿或是牛奶,若是想喝高蛋白粉,建議要補充主食類的食物,譬如地瓜、馬鈴薯或是水果,建議飲用冰的或是冷的飲品,除了補充身體流失的水分,也可以降低運動時升高的核心溫度,預防中暑或是熱衰竭;也可以直接進食正餐,例如白飯一碗,大小為家用碗的大小,約240-250公克左右+一個掌心大小蛋白質類食物,像是肉類或皮蛋豆腐,再加上1-2份的煮熟的蔬菜,其量大概是放在碗中半碗到一碗的程度

雅婷營養師破解高蛋白迷思


運動的飲食,不管是要增肌或是減脂,不是一昧的去補充高蛋白粉,要加上適量的碳水化合物,才可以去幫助肌肉的生合成。身體如果沒有適當營養作體內的血糖利用的話,對於肌肉的生合成與修復、肌肉肝醣的補充效果都會大打折扣!

有人會說高蛋白粉喝起來甜甜的,裡面是否有添加糖?原來裡面添加的是代糖,並非真的糖!雖然提供了甜味,但是沒有辦法提供熱量。所以最適合的情況,還是要去補充碳水化合物的食物。如果不喜歡喝高蛋白粉,可以用什麼來替換呢?可用豆漿、牛奶來替代,都是不錯的選擇!可同時補充蛋白質及水分,補充運動中流失的水分、避免脫水的情況。

再來少油的飲食也常被忽略,很多人會覺得自己今天有運動,運動後可以好好犒賞自己,所以就去吃雞排、鹹酥雞、火鍋、燒烤等,這些高油的食物會影響碳水化合物和蛋白質在體內的代謝速度,最後肌肉長不成,體脂肪反而會節節攀升。

雅婷營養師總結,原則上一個小時內的運動只要留意是不是空腹運動,空腹的話,基本上1-2小時之前,要記得補充一下簡單的碳水化合物,但不要吃太油膩的食物。一個小時以上的運動,就需要好好的規畫自己的飲食,想要知道自己的飲食要怎麼吃,記得找營養師幫你做個人的飲食建議喔!

俗話說:「好吃的東西不健康」,過多攝取好吃的『空卡路里』食物.......https://bit.ly/3iBtjLb

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營養師_黃雅婷
黃雅婷
營養師
簡介
•現職:臺北醫學大學附設醫院體重管理中心
•專長:運動營養、糖尿病營養治療、腎臟病營養治療、重症營養治療

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