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這樣吃養成肌肉力,告別肌少症!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部


肌少症是因老化或其他原因所導致的肌肉質量減少現象,常伴隨著肌力減退、肌肉萎縮、步距變小等現象出現。肌少症不但會使活動受到限制,也可能增加跌倒與骨折的風險。

肌少症背後的真相:老化與健康問題共同影響

導致肌少症的原因可以分為原發性與次發性兩類。原發性肌少症主要與老化導致的肌肉流失有關,而次發性的肌少症則與罹患特定疾病(如:發炎疾病、器官衰竭、癌症、骨關節炎、神經系統疾病)、活動量減少或營養不良有關。


養肌防老,預防肌少症

針對無腎臟疾病的長者,推薦以下飲食口訣來預防肌少症:

  • 每天早晚一杯奶
  • 每餐水果拳頭大
  • 菜比水果多一點
  • 飯跟蔬菜一樣多
  • 豆魚蛋肉一掌心
  • 堅果種子一茶匙

透過補充優質蛋白質(豆魚蛋肉類及奶類),可以幫助建構肌肉、修補組織。建議成人每日蛋白質攝取量為0.8-1.0公克/每公斤體重。蛋白質攝取的時間應分散在一天中進行攝取,其中早餐跟午餐可以多補充一些,而晚上身體代謝變慢則可以減少攝取。而運動完畢後30分鐘至1小時內攝取更有助於肌肉的合成。


攝取蔬果則能夠提供身體所需的膳食纖維、維生素、礦物質與植化素等天然抗氧化劑。此外,補充維生素D可以促進鈣質在小腸的吸收,有助於強健骨骼,也能幫助維持肌耐力。維生素D可以透過日照與飲食獲得,而黑木耳、菇類、鮭魚、秋刀魚、雞蛋等食物是良好的維生素D來源。


除了食物攝取外,充足的肌力訓練也是避免肌少症的不二法門!從事「阻力性運動」對肌肉強化效果顯著,例如撐牆伏地挺身、手臂挺舉運動、彈力帶、深蹲等。


投資肌肉健康,讓您遠離肌少症的困擾

適當的飲食和運動可以減緩肌少症的進展,讓您保持健康的肌肉質量。關注飲食、維持適當的蛋白質攝取,攝取足夠的維生素和礦物質,以及積極參與肌力訓練,都是預防肌少症的重要步驟。這些簡單的措施將有助於您擁有更強壯、健康的肌肉,並享受更長壽的健康生活!


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