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失眠竟是缺鎂惹的禍?飲食中哪些食物有鎂呢?

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

隨著現代社會不斷進步,人們的工作時間延長,生活壓力不斷增大,導致「失眠」問題逐漸成為一種文明社會常見的健康問題。台灣的安眠藥用量近年來持續上升,目前已超過10億顆,位居亞洲之冠。這麼高的安眠藥使用趨勢引發了一個關鍵的問題:台灣的失眠問題到底多嚴重?實際上,除了透過藥物改善失眠問題,從飲食去調整也是一個方式。失眠問題與身體缺「鎂」有著一定的關聯。

鈣、鐵、碘等營養素缺乏常受大眾關注,但實際上,鎂(Magnesium)也是人體不可或缺的礦物質之一,同時也是細胞內第二豐富的陽離子,對心臟、骨骼、神經系統和免疫系統功都發揮著重要作用,並且能降低罹患慢性疾病的風險。因此,體內缺乏鎂不論在生理或心理層面都會產生一定的影響。儘管如此,鎂卻是國人除了「鈣」以外第二常見的礦物質缺乏問題。國人因飲食不均、常常外食或飲食過於精緻化,導致大部分人都有缺鎂的情況。由於人體無法自行合成鎂,我們必須從飲食中攝取鎂。

鎂每日攝取多少才夠?

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」建議,針對19-50 歲以上的成人,男性每日鎂的需求量為 380 毫克,而女性則為320 毫克,不同年齡層的需求量略有不同。

鎂的功效有哪些?

鎂在體內的含量雖然不高,卻是我們體內非常重要的陽離子。鎂除了參與體內各種生化反應,包括肌肉與神經調節、能量產生、細胞分裂等等,也與骨骼和牙齒正常發育有關。鎂還可以讓我們放鬆壓力,幫助入睡。另外,許多研究指出,慢性病與鎂不足有關,例如糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆等等;情緒方面的障礙,如易怒、憂鬱、焦慮等,也與低血鎂有關。當體內鎂離子濃度足夠時,它能夠調節骨骼中鈣質釋放,避免骨質疏鬆與血管鈣化問題。

如何知道自己是否缺鎂?

1.肌肉容易感到酸痛
2.半夜睡覺會抽筋
3.有睡眠障礙:睡眠品質差、淺眠、失眠
4.心跳不規律、容易心悸
5.情緒不穩定:易怒、焦躁、憂鬱
6.注意力不集中、記憶力下降

什麼食物富含鎂?

鎂主要來自於全穀雜糧(糙米、燕麥、小麥胚芽等)、蔬菜(菠菜、芥菜等)、堅果(芝麻、南瓜籽、奇亞籽、腰果、杏仁等)與水果(香蕉等)為主,尤其以綠色葉菜類蔬菜為最豐富的來源。由於葉綠素的組成成份之一就是鎂,所以只要是富含葉綠素的蔬菜,包括莧菜、甘藍菜等,都含有豐富的鎂。

基本上,只要每天都有均衡飲食,或是多攝取一些上述富含鎂的食物,我們就能攝取到足夠的鎂。另外,盡量減少酒精、咖啡因、加工食品、精製糖的攝取,多攝取新鮮原型食物以及適度放鬆避免熬夜。鎂若攝取過多,會隨著尿液自然排出,不會停留在體內。建議每日至少吃一次深綠色蔬菜、一湯匙堅果,有助穩定情緒,舒緩壓力。

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營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷 | 台北市國小駐校營養師、知名食品公司產品PM
•專長 | 營養菜單規劃、保健食品諮詢、機能性食品開發、健康專欄寫作、企業講座

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