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夏天熱到沒胃口?不可錯過的超實用消暑飲食指南!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

炎熱夏季沒胃口?本文整理出7大營養師推薦的夏季飲食重點,從補水、防中暑到抗氧化與消水腫,教你怎麼吃得清爽又健康,避免身體發炎與熱衰竭,輕鬆打造健康體質!

夏天高溫難耐,讓人食慾不振?夏天不僅是防中暑的關鍵時期,也是調整飲食、強化體力的重要時機!別讓高溫壞了你的健康,營養師為你整理7大夏季飲食原則,幫助你在炎炎夏日裡,吃得清爽又均衡!

夏季飲食指南:7個營養師推薦的健康吃法

  1. 補充足夠水分,預防脫水與熱衰竭
    在高溫環境中,人體水分流失速度加快,若未適時補水,容易出現頭暈、疲倦、甚至中暑症狀。建議成年人每日飲水量以「體重(公斤) × 30 毫升」為基準,例如60公斤者,約需攝取1800毫升以上的水。此外,也可適度補充含電解質的飲品,幫助維持體液平衡與新陳代謝。

  2. 飲食多樣化,選擇當季在地食材
    六大類食物每日都應均衡攝取,並盡量選用當季、在地的新鮮食材,不僅營養價值高、價格實惠,也較少農藥殘留。例如夏季盛產的絲瓜、苦瓜、空心菜、西瓜等,皆富含維生素與水分,是夏日餐桌上的營養首選。

  3. 胃口差怎麼辦?用「綠豆薏仁」當主食也是一個不錯的選擇
    天氣熱常讓人提不起食慾,不妨以口感清爽的綠豆或薏仁取代部分主食。綠豆含有豐富維生素B群與鉀,有助於能量代謝與排出體內多餘鈉離子;薏仁則有助於利水消腫、去濕降火。兩者搭配煮成湯品或甜品,既能補水又能舒緩暑氣。

  4. 多吃水分高的蔬果,補充流失營養
    像是西瓜、木瓜、黃瓜、番茄等高含水量蔬果,不僅能有效補水,還含有豐富的鉀、維生素C與抗氧化物,有助維持體內電解質平衡與皮膚健康。不過提醒血糖控制族群:西瓜雖解渴,含糖量也高,建議適量攝取,避免血糖波動。

  5. 增加蔬果攝取,強化抗氧化防護力
    夏天陽光強烈,容易造成細胞氧化與皮膚傷害。多攝取富含植化素與抗氧化劑的蔬果,如秋葵、空心菜、莧菜、茄子、各類瓜果等,有助於清除自由基,保護心血管健康,並降低慢性疾病與癌症風險。這些蔬菜同時也是膳食纖維的良好來源,有助腸道蠕動與血脂控制。

  6. 攝取優質蛋白質,維持肌力與體力
    夏天也不能忽略蛋白質攝取!豆製品、魚類、雞蛋、肉類等都是優質蛋白質來源,有助肌肉修復與提升免疫力。特別是戶外運動後,攝取足量蛋白質能促進身體恢復,避免肌肉流失。

  7. 避開高糖高油食物,減少身體發炎反應
    冰淇淋、含糖飲料、炸物、挫冰是許多人的夏季心頭好,但高糖與高油脂會增加體內發炎反應、提高血糖與體脂肪堆積風險。建議可選擇低糖豆花、水果優格或自製果冰等取代,兼顧美味與健康。

其他消暑生活小撇步,也要一起做!

除了飲食調整,生活中的小細節也能幫助降溫、預防中暑:

  • 善用遮蔽物,避開正午烈日
    中午至下午的陽光最強,儘量待在室內或走騎樓、樹蔭等,避免直接在烈日下曝曬。外出時也可使用陽傘、帽子與太陽眼鏡來防曬。

  • 保持室內通風
    盡量保持空氣流通,使用電風扇或開窗讓熱氣散出,避免室內悶熱導致體溫升高。

夏天不是只要吃得少、吃得清淡就好,真正的關鍵是「吃得對」。透過聰明選食與良好生活習慣,不但能讓你清爽度夏,更能為身體打下健康基礎。

參考資料
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