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擺脫五十肩疼痛:正確運動助您找回肩關節靈活度

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

五十肩又稱為「冰凍肩」或「沾黏性肩關節囊炎」,是一種常見的慢性肩關節疾病,主要特徵為肩部疼痛與活動角度受限。
儘管俗稱「五十肩」,實際上此病可能發生於40至60歲之間的族群,其中以女性略多於男性。多數患者並無明顯外傷史,症狀卻可能緩慢進展並持續數月甚至數年,嚴重時影響日常生活如穿衣、梳頭或舉手取物等基本動作,帶來極大的不便與困擾。

五十肩為何發生?不同時期有哪些適合的運動?

五十肩的形成多與肩關節囊慢性發炎有關,導致周圍軟組織產生沾黏,進一步限制肩膀的活動幅度。常見危險因子包括:
  • 慢性疾病:如糖尿病、甲狀腺功能異常、風濕性關節炎等。
  • 肩部不活動:術後、骨折、或長期不使用肩膀也可能導致類似病變。
  • 中年後退化:隨著年齡增長,肩部結構退化風險增加。

五十肩的病程可分為三個階段,每個階段有不同的症狀與治療重點:

第一階段:發炎期(約6週至6個月)

此時肩膀即使靜止也會疼痛,尤其在夜晚更為明顯。活動角度開始受限,但過度伸展反而可能加劇發炎與沾黏,應以疼痛控制與輕柔活動為主。

建議運動:

  • 鐘擺運動:身體微彎、手臂自然下垂,藉由身體晃動讓患側手臂做前後、左右、順時針與逆時針小幅度擺動,有助於關節循環與緩解緊繃。

第二階段:冰凍期(約6至9個月)

發炎趨緩,但肩關節明顯僵硬,活動範圍縮限,動作末端會有酸痛感。這時期應以維持活動角度與避免進一步沾黏為目標。

建議運動:

  1. 爬牆運動:正面或側身對牆,用手指慢慢「爬牆」,逐步提升手臂高度,維持在「略感緊繃但可忍受」的範圍。
  2. 擦背運動:利用毛巾或彈力帶協助將雙手分別從上方與下方握住,模擬擦背動作,上下移動。
  3. 過頭動作訓練:如摸耳、摸嘴角,有助於改善手臂上舉與交叉動作。

第三階段:解凍期(約6個月至2年)

關節活動逐漸恢復,沾黏情況改善,疼痛明顯減輕。此階段應積極強化肩部肌群與恢復關節活動角度。

建議重點:

  • 延續伸展動作並逐漸增加強度
  • 開始進行輕度阻力訓練
  • 仍須避免過度使用或提重物

五十肩運動復健的原則與頻率

五十肩的復健是一項需要耐心與恆心的長期過程,適當且持續的運動才能幫助肩關節恢復活動度、減少僵硬,並最終改善功能。為達到良好療效,建議遵循以下運動原則:
  • 每日運動次數與時間:建議每天進行至少三次運動,每次持續10分鐘以上,讓肩關節維持良好活動度。
  • 避免劇烈疼痛:伸展時應控制在「緊繃但可忍受」的範圍,若運動過程中產生劇烈疼痛,應立即停止並調整動作強度。
  • 運動後觀察反應:正常情況下,運動後可能有些微酸脹,但不應出現持續不適或疼痛加劇,否則代表強度過高。
  • 強度需逐步提升:運動初期宜採取較輕柔的動作,待關節適應後再逐步增加難度或時間,避免一次用力過度反而造成組織拉傷。

在實際操作上,建議每種運動動作以10次為一組,每次做3組為基礎。若身體狀況允許,可逐漸增加次數或延長時間,但仍需視個人耐受程度調整,切忌操之過急。

持續、規律且正確的運動,是改善五十肩最關鍵的復健策略。若能配合物理治療師指導與醫師評估,更能提升復原效果,減少復發機率。

日常保養與注意事項

除了規律進行復健運動外,五十肩患者在日常生活中也需注意肩部的保養與保護,以避免症狀惡化或復原進度受阻。以下是幾項實用的日常照護建議:
  • 避免提重物與過度使用患側:肩關節正在恢復期間,應減少重複或負荷過大的動作,例如提重袋、過頭取物等,避免進一步拉傷關節組織。
  • 肩部保暖:保持肩膀溫暖有助於放鬆肌肉與促進血液循環。尤其在長時間處於冷氣房或氣溫較低時,建議穿著罩肩或薄外套,避免肩部受寒加重僵硬與疼痛。
  • 熱敷舒緩:每日可使用熱毛巾或熱敷墊熱敷肩部15分鐘左右,有助於改善局部血液循環、減輕不適。熱敷應避開發炎急性期或剛做完高強度運動時段。
  • 適度休息:肩部若過度使用容易導致疲勞與發炎,因此需安排充分休息時間,避免長時間持續使用同一側手臂。
  • 密切觀察運動反應:若運動後出現劇烈疼痛、不明腫脹或活動功能退化,應立即暫停運動,並儘速尋求專業醫療評估,以免錯過處理時機。

透過良好的日常照護搭配復健訓練,不僅能提升治療效果,也能加快五十肩的恢復進程,讓肩膀逐步重拾靈活與穩定。
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