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眼睛乾澀、疲勞?3C族眼睛保養指南! 了解用眼習慣、營養補充必知重點

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

現代人使用手機、電腦等3C產品的時間越來越長,眼睛容易疲勞、乾澀不適,近視度數也可能因此增加,甚至提升乾眼症、白內障等眼睛疾病風險,導致視力受到嚴重影響。3C族群若想保養眼睛,建議可從營養補充、調整用眼習慣2大方面著手,以守護眼睛健康。

吃什麼可以保護眼睛? 日常保養5營養素補充建議

均衡飲食、適當營養補充,不僅有助改善用眼疲勞,也能為眼睛帶來保護效果。以下護眼營養素,民眾平時可從天然食物中攝取,或是透過營養保健品補充,作為眼睛日常保養的方法之一:
  • 葉黃素:是類胡蘿蔔素的其中一種,可抑制自由基、具有抗氧化作用,有助於降低藍光對眼睛的傷害、保護視網膜、減少黃斑部病變發生風險等。蛋黃、菠菜、羽衣甘藍、芥菜等都含有葉黃素。
  • 玉米黃素:和葉黃素一樣為人體無法自行合成的類胡蘿蔔素,而且都是存在於黃斑部的主要類胡蘿蔔素,有助於過濾藍光,並可作為抗氧化劑,降低自由基對眼睛的傷害。玉米及其相關製品(如玉米片、玉米餅)、蛋黃、黃橘甜椒等都含有玉米黃素。
  • 花青素:像是矢車菊素(Cyanidin)、飛燕草素(Delphinidin)、天竺葵素(Pelargonidin)等,具有抗氧化能力,有助於改善眼睛乾澀、疲勞。智利酒果、野櫻梅、黑醋栗、蔓越莓、藍莓、草莓、葡萄、櫻桃、茄子、紫高麗菜等食物都富含花青素。
  • 維生素A、C、E:維生素A與夜間視力、淚液分泌等有關,缺乏可能會導致夜盲症、乾眼症;維生素C、E具有抗氧化作用,適量攝取有助於眼睛健康。胡蘿蔔、菠菜、動物肝臟等富含維生素A;奇異果、柑橘類水果、甘藍菜等富含維生素C;堅果、種子類等富含維生素E。
  • Omega‑3脂肪酸:包含DHA、EPA等,幫助調節發炎反應、維持淚液製造與視網膜健康等。鮭魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽等都富含Omega‑3。

眼睛乾澀、疲勞?3C族眼睛保養指南! 了解用眼習慣、營養補充必知重點_圖2

建立良好用眼習慣 定期檢查及早發現異狀

除了營養補充之外,維持良好的用眼習慣更是關鍵。長時間近距離用眼容易造成眼睛疲勞、近視加深,建議每30分鐘應休息10分鐘,適度休息避免過度用眼,並看看遠方放鬆眼睛肌肉。而且平時應充足睡眠、避免熬夜,更不要在昏暗的環境中閱讀、看電視、滑手機等,應注意光線是否充足。

另外,定期前往眼科檢查也很重要,及早發現眼睛問題、及早治療改善,才能避免視力進一步惡化、降低失明的風險。眼睛保養不能只依靠單一方式,應多管齊下以達到更好的保護效果。

參考資料
  • Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M. L., Satriano, A., & Marchesini, G. (2018). The effect of lutein on eye and extra-eye health. Nutrients, 10(9), 1321. https://doi.org/10.3390/nu10091321
  • Rodrigues, D. B., Vinheiro, J. M., Mariano, G. G., & Caprioli, G. (2020). A brief overview of dietary zeaxanthin occurrence and bioaccessibility. Molecules, 25(18), 4067. https://doi.org/10.3390/molecules25184067
  • Yang, J., Wang, Y., Chen, X., Zhang, Y., & Li, X. (2025). Vitamin A and its related diseases. Food Science & Nutrition, 13(6), e70172. https://doi.org/10.1002/fsn3.70172
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