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傳統年菜高脂、高鈉!營養師教你如何聰明選擇&調整 遠離慢性病風險

作者/KingNet國家網路醫藥編輯 吳儀文

過年與親友開心圍爐吃年菜,也別忘了兼顧營養與健康。年菜怎麼選才不會對身體造成太多負擔導致疾病風險增加呢?臺大醫院營養師馮馨醇傳授聰明選擇與調整年菜的撇步,臺北市中正區健康服務中心主任周真貞也提供「健康五要點」幫助民眾遠離慢性病風險,健康營養過好年!

多種疾病與三高相關 年菜高脂、高納攝取過多風險升

113年國人十大死因分析顯示,心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群、腎病變等疾病,皆與三高(高血壓、高血糖、高血脂)相關,死亡人數達6.1萬人,佔總死亡人數約30%,超過癌症。而且根據國健署健康促進統計年報資料顯示,近年來18歲以上國人的三高盛行率有持續增加的趨勢。

三高對疾病的危害不容小覷,需要民眾特別留意,過年期間也不可大意。臺大醫院馮馨醇營養師提醒,傳統年菜多為高脂肪、高鈉料理,若長時間大量攝取,容易增加身體負擔,建議民眾可透過食材替換,提升年菜健康度。

年菜怎麼吃更健康? 營養師提供年菜選擇與調整建議

若要避免慢性病風險,飲食方面應以少油、少鹽、少糖為原則去做挑選。馮馨醇營養師建議,過年年菜可以透過以下方法做選擇與調整,不只健康也能兼顧美味:
  • 雞湯、佛跳牆、火鍋等,可加入菇類、豆腐、凍豆腐或豆包,取代丸子或火鍋料,蔬菜可加入大白菜或高麗菜
  • 優先挑選魚類料理,新鮮食材清蒸就很美味,也能降低油脂含量
  • 栗子燒雞可搭配青江菜
  • 蝦類料理建議與玉米筍、花椰菜或甜椒拌炒
  • 什錦菜以黃豆芽搭配香菇、紅蘿蔔、黑木耳及冬筍等10種蔬菜,增加蔬菜量。
  • 紅肉選擇牛腱燉番茄,美味又營養

預防三高不只飲食要注意 應掌握健康5要點多管齊下

除了飲食之外,過年期間維持良好生活習慣、規律運動等也很重要。周真貞主任提醒,預防三高應掌握健康五要點「檢、吃、動、戒、睡」,多管齊下才能有效遠離慢性病風險:
  1. 檢:定期檢查掌握數值
  2. 吃:聰明吃「三少一高(少油、少鹽、少糖及高纖)」
  3. 動:維持規律運動(每週150分鐘中度身體活動)
  4. 戒:戒菸限酒
  5. 睡:充足睡眠與壓力管理
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