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兒童補鈣怎麼吃?掌握鈣、維生素D補充重點 教你如何幫孩子輕鬆補足!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

鈣是人體不可或缺的營養素,尤其兒童正處於成長與發育的階段,對鈣的需求量較高,更應適量補充鈣質。不過,光補鈣還不夠,維生素D也很重要,研究顯示,如果沒有維生素D,鈣的吸收率可能僅有10-15%。提醒家長應掌握這2大營養補充重點,才能幫助孩子健康成長。

兒童應攝取多少鈣?高鈣食物有哪些? 2招輕鬆補充!

鈣是構成骨骼與牙齒的重要原料,同時它還參與了神經傳導、肌肉收縮、心臟功能運作等重要生理機能。人體內約99%的鈣儲存於骨骼系統中,當飲食中的鈣攝取不足時,身體會從骨骼中釋放鈣離子以維持生理功能,若鈣長期攝取不足可能會影響孩子骨骼發育與健康,增加未來骨質疏鬆、骨折的風險。

國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議,1-3歲兒童每日應攝取500 mg鈣質;4-6歲每日應攝取600 mg;7-9歲每日應攝取800 mg;10-12歲每日應攝取1000 mg。

而鈣質攝取來源建議先以飲食為主。在日常生活中,其實有很多食物都富含鈣質,相當適合兒童成長期攝取補充,建議家長可以透過以下2招幫助孩子輕鬆補鈣:
  1. 每日早晚一杯奶:一杯(240毫升)牛奶約含240 mg鈣質,也可以試試發酵乳製品(如優酪乳、優格、起司等)替代。
  2. 將高鈣食物融入三餐及點心:除了乳製品外,小魚乾、黑芝麻、小方豆干、板豆腐、海帶、芥蘭、莧菜、青江菜、地瓜葉等,都屬於高鈣食物,可以相互搭配變成日常料理、湯品或點心。

成長期維生素D不可少! 兒童如何補充才對?

維生素D是一種脂溶性維生素,又叫作「促鈣醇」,能促進腸道鈣質吸收、調控血清鈣磷濃度於正常範圍,以維持骨骼與牙齒健康。若有充足的維生素D,小腸吸收鈣的效率可增加至30-40%。

根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議,1-18歲每日維生素D建議攝取量為10 μg(400 IU)。美國國家醫學院則建議,1歲以上兒童每日維生素D建議攝取量為15 μg(600 IU)。

維生素D可以透過日曬獲得,研究建議在未塗抹防曬品的情況下,於上午10點到下午3點日照較強的時段,每週3-4次將臉部、手臂及手日曬10-15分鐘,即可獲得足夠的維生素D,在緯度高的地區,冬天若只露出臉頰,約需日曬2小時以上,才可得到充足的維生素D。

因此,家長可以多多安排戶外活動,讓孩子適當曬太陽獲得維生素D。另外,也可以透過食物攝取,像是木耳、海洋動物的肝臟、蛋黃、高油脂魚肉等都含有維生素D。

兒童保健品也有助輕鬆補充 應先諮詢評估再使用

在日常生活中,若是無法獲得足夠的鈣、維生素D,家長也可以考慮透過保健食品讓孩子額外補充營養素。不過,建議應先諮詢專業醫療人員,評估補充需求後再選擇適合的保健品使用。而且除了營養補充之外,也應維持良好的生活作息、運動習慣,這樣更能幫助孩子健康成長!

參考資料
  • American Academy of Pediatrics. (2014). Optimizing bone health in children and adolescents. Pediatrics, 134(4), e1229–e1243. https://publications.aap.org/pediatrics/article/134/4/e1229/32964/Optimizing-Bone-Health-in-Children-and-Adolescents
  • 國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
  • National Institutes of Health. (2025). Vitamin D fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
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