文�振興醫院營養治療科 謝宜芳營養師
近幾年來，從國外到國內吃素的風氣愈來愈盛，吃素的理由已從過去宗
教或還願的因素轉為健康、慈悲、環保、平等、愛地球等原因。如何能
由吃素獲得更健康的身體，應該是以大愛為前題的吃素族所要學習最重
要的課題，吃素很容易，吃出健康素是有學問的。
在1999年美國臨床營養期刊中就以整本期刊來探討素食。
在這些文章中已明確的告諸---
素食是健康的飲食
１、素食是沒有年齡界限，好好的規劃可符合任何年齡群健康者之營
養需求。
２、依流行病學研究，西方國家（如：美國、英國、德國）吃素食者
比肉食者得到心臟病、糖尿病、癌症等疾病的比率較低，體重及
血壓在素食者比非素食者為低。
３、適當的素食可讓個人營養足夠更健康。
所以奉勸營養過剩的現代族，不妨偶而素素看。
素族該如何補充鈣質？
拜最近在推廣預防骨質疏鬆症衛教所賜，鈣--變成熱門的營養素。
鈣是什麼呢？
「鈣」是人體內最多的礦物質，它佔人體總重量的1.5%至2%。
佔人體所有礦物質的39%，人體中的鈣質有99%存在骨骼和牙齒，
其他1%存在血液、細胞外液、體內軟組織中。
如果我們攝取的鈣質不足時，人體就會動用儲存的鈣質當做緊急需求
。長期鈣質吃不夠或是鈣流失過多，就會造成日後骨本流失，也就是
骨質疏鬆症的產生，也許您會認為抽血檢查後，血中的鈣質正常表示
體內鈣質足夠，不要太依賴驗血結果，人體血鈣是被嚴格控制至常常
能能保持正常，所以不能以血鈣濃度判定鈣足夠與否。平常要做好保
存骨本最重要。
鈣在人體的功能：
１、它能調整體內許多重要的代謝功能，包括神經、肌肉功能和血液
凝固機能。
２、如果在嬰兒期至青春期鈣質不夠時，會在成年後產生骨質疏鬆症
。
影響鈣質的吸收的因素：
吃進去的鈣只有40%會被吸收，有那些因素可增加鈣質的吸收：
１、人體對鈣質有需求或飲食中鈣質較不足時，吸收反而好。
如：生長發育中的嬰幼兒、孩童、青春期的少年、懷孕、哺乳等
情形下對鈣質的吸收會加強。
２、活性成份的維生素D會刺激小腸，讓鈣質吸收更好。
３、胃酸產生的酸性環境會增加鈣質的吸收。
４、對嬰兒而言，乳汁中的乳糖會促進鈣質的吸收。
那些因素會降低鈣質的吸收呢？
１、活性維生素D不足會抑制鈣吸收。
２、食物中的草酸會和鈣在消化道形成不溶性的草酸鈣，而降低吸收
。如：菠菜中的鈣只有5%能被吸收，製造巧克力的成份--可可，
含有高量草酸，但是您不必擔心喝巧克力奶，會鈣不足，因為奶
中草酸的含量量，並不足以大到會影響鈣的吸收。
３、食物中的植酸會降低鈣吸收，植酸主要存在全穀類，它可以和鈣
形成不溶性且無法被腸道吸收的植酸鈣。
４、茶葉和咖啡中的單寧酸會讓鈣吸收降低，所以喝茶和咖啡的時間
最好選在二餐當中。
５、纖維會降低鈣吸收。
６、在鹼性環境中鈣和磷會形成不溶性的磷酸鈣，所以有些藥物會影
響生物利用率，或者增加鈣的排泄，這也是增加骨質流失的原因
。
７、老化會降低鈣質有效的吸收。
８、脂肪吸收不良會使鈣形成皂化鈣而使其吸收不良。
鈣的排泄
除了吃足夠的鈣之外，減少鈣的排泄也很重要。人吃進去的鈣會由糞
便或是尿液中排除。尿中鈣的排泄會隨著生命週期骨骼生長速率改變
而改變。在更年期，尿鈣排泄會增加。過了更年期之後，如果用動情
激素，尿鈣就不會大量排泄，到了65歲之後鈣排泄會降低，這是因為
腎小球過濾率及小腸吸收率降低之故。
糞便排泄和吃進去的量有關。高蛋白又低鈣低磷的飲的飲食，會增加
鈣質的排泄。有研究指出給過了更年期的婦女低鈣飲食，加上2到3杯
咖啡會產生脊椎及全身鈣質的大量流失。有研究指出喝咖啡量和婦女
髖骨骨折有關，如果要減少這些現象最好每天喝240CC的牛奶。
不動或是長期臥床的人也會增加鈣流失。
☉那些食物含量豐富
除了牛奶外還有許多食物能提供豐富鈣質，豆腐就是很好的鈣質來
源，它的鈣來自製做過程添加的凝固劑，所以用硫酸鈣比氯化鎂當
凝固劑的豆腐含更豐富的鈣質。不同品牌不同製作過程含改鈣質的
量會不同。
常見含鈣豐富的食物
食品類別 份 量 含 鈣 量
奶類 優酪乳 1杯(240cc) 240-415毫克
低脂鮮奶 1杯(240cc) 250—-300毫克
低脂高鈣鮮奶 1杯(240cc) 360毫克
低脂高鈣奶粉 25公克 435毫克
乳酪 1 oz 170-287毫克
豆類製品
小豆干 1塊(32公克) 120-220毫克
黃豆 1湯匙(20公克) 45毫克
黑豆 1湯匙(20公克) 36毫克
小三角油豆腐 100公克 216毫克
凍豆腐 100公克 240毫克
臭豆腐 100公克 184毫克
傳統豆腐 100公克 140毫克
麻油辣豆腐 100公克 137毫克
小方豆干 100公克 685毫克
五香豆干 100公克 273毫克
干絲 100公克 287毫克
日式炸豆皮 100公克 292毫克
豆棗 100公克 273毫克
素肉羹 100公克 129毫克
素食全雞 100公克 104毫克
豆漿粉 100公克 77毫克
核果類
黑芝麻 100公克 1456毫克
黑芝麻粉 100公克 1211毫克
芝麻糊 100公克 509毫克
杏仁果 100公克 258毫克
開心果 100公克 104毫克
蔬菜類
芥蘭菜 100公克 238毫克
黑甜菜 100公克 238毫克
紅莧菜 100公克 191毫克
九層塔 100公克 177毫克
紅鳳菜 100公克 168毫克
莧菜 100公克 156毫克
綠豆菜 100公克 147毫克
紅鳳菜 100公克 142毫克
川七 100公克 115毫克
小白菜 100公克 106毫克
油菜 100公克 105毫克
黃秋葵 100公克 104毫克
芫荽 100公克 104毫克
吃多少鈣質才達到需要量呢？
衛生署有訂定每日鈣質建議攝取量，您可依年齡別找出需求量，
再由常見含鈣豐富的食物含量表推估，就知道夠不夠了。
☉一天需要量
年 齡 鈣 建 議 量(毫克)
男 女
0月 400 400
3月 400 400
6月 500 500
9月 500 500
1歲 500 500
4歲 500 500
7歲 600 600
10歲 700 700
13歲 800 700
16歲 800 700
20歲 800 700
25歲 600 600
35歲 600 600
55歲 600 600
70歲 600 600
懷孕第一期 +0
懷孕第二期 +500
懷孕第三期 +500
哺乳期 +500
近幾年來，從國外到國內吃素的風氣愈來愈盛，吃素的理由已從過去宗
教或還願的因素轉為健康、慈悲、環保、平等、愛地球等原因。如何能
由吃素獲得更健康的身體，應該是以大愛為前題的吃素族所要學習最重
要的課題，吃素很容易，吃出健康素是有學問的。
在1999年美國臨床營養期刊中就以整本期刊來探討素食。
在這些文章中已明確的告諸---
素食是健康的飲食
１、素食是沒有年齡界限，好好的規劃可符合任何年齡群健康者之營
養需求。
２、依流行病學研究，西方國家（如：美國、英國、德國）吃素食者
比肉食者得到心臟病、糖尿病、癌症等疾病的比率較低，體重及
血壓在素食者比非素食者為低。
３、適當的素食可讓個人營養足夠更健康。
所以奉勸營養過剩的現代族，不妨偶而素素看。
素族該如何補充鈣質？
拜最近在推廣預防骨質疏鬆症衛教所賜，鈣--變成熱門的營養素。
鈣是什麼呢？
「鈣」是人體內最多的礦物質，它佔人體總重量的1.5%至2%。
佔人體所有礦物質的39%，人體中的鈣質有99%存在骨骼和牙齒，
其他1%存在血液、細胞外液、體內軟組織中。
如果我們攝取的鈣質不足時，人體就會動用儲存的鈣質當做緊急需求
。長期鈣質吃不夠或是鈣流失過多，就會造成日後骨本流失，也就是
骨質疏鬆症的產生，也許您會認為抽血檢查後，血中的鈣質正常表示
體內鈣質足夠，不要太依賴驗血結果，人體血鈣是被嚴格控制至常常
能能保持正常，所以不能以血鈣濃度判定鈣足夠與否。平常要做好保
存骨本最重要。
鈣在人體的功能：
１、它能調整體內許多重要的代謝功能，包括神經、肌肉功能和血液
凝固機能。
２、如果在嬰兒期至青春期鈣質不夠時，會在成年後產生骨質疏鬆症
。
影響鈣質的吸收的因素：
吃進去的鈣只有40%會被吸收，有那些因素可增加鈣質的吸收：
１、人體對鈣質有需求或飲食中鈣質較不足時，吸收反而好。
如：生長發育中的嬰幼兒、孩童、青春期的少年、懷孕、哺乳等
情形下對鈣質的吸收會加強。
２、活性成份的維生素D會刺激小腸，讓鈣質吸收更好。
３、胃酸產生的酸性環境會增加鈣質的吸收。
４、對嬰兒而言，乳汁中的乳糖會促進鈣質的吸收。
那些因素會降低鈣質的吸收呢？
１、活性維生素D不足會抑制鈣吸收。
２、食物中的草酸會和鈣在消化道形成不溶性的草酸鈣，而降低吸收
。如：菠菜中的鈣只有5%能被吸收，製造巧克力的成份--可可，
含有高量草酸，但是您不必擔心喝巧克力奶，會鈣不足，因為奶
中草酸的含量量，並不足以大到會影響鈣的吸收。
３、食物中的植酸會降低鈣吸收，植酸主要存在全穀類，它可以和鈣
形成不溶性且無法被腸道吸收的植酸鈣。
４、茶葉和咖啡中的單寧酸會讓鈣吸收降低，所以喝茶和咖啡的時間
最好選在二餐當中。
５、纖維會降低鈣吸收。
６、在鹼性環境中鈣和磷會形成不溶性的磷酸鈣，所以有些藥物會影
響生物利用率，或者增加鈣的排泄，這也是增加骨質流失的原因
。
７、老化會降低鈣質有效的吸收。
８、脂肪吸收不良會使鈣形成皂化鈣而使其吸收不良。
鈣的排泄
除了吃足夠的鈣之外，減少鈣的排泄也很重要。人吃進去的鈣會由糞
便或是尿液中排除。尿中鈣的排泄會隨著生命週期骨骼生長速率改變
而改變。在更年期，尿鈣排泄會增加。過了更年期之後，如果用動情
激素，尿鈣就不會大量排泄，到了65歲之後鈣排泄會降低，這是因為
腎小球過濾率及小腸吸收率降低之故。
糞便排泄和吃進去的量有關。高蛋白又低鈣低磷的飲的飲食，會增加
鈣質的排泄。有研究指出給過了更年期的婦女低鈣飲食，加上2到3杯
咖啡會產生脊椎及全身鈣質的大量流失。有研究指出喝咖啡量和婦女
髖骨骨折有關，如果要減少這些現象最好每天喝240CC的牛奶。
不動或是長期臥床的人也會增加鈣流失。
☉那些食物含量豐富
除了牛奶外還有許多食物能提供豐富鈣質，豆腐就是很好的鈣質來
源，它的鈣來自製做過程添加的凝固劑，所以用硫酸鈣比氯化鎂當
凝固劑的豆腐含更豐富的鈣質。不同品牌不同製作過程含改鈣質的
量會不同。
常見含鈣豐富的食物
食品類別 份 量 含 鈣 量
奶類 優酪乳 1杯(240cc) 240-415毫克
低脂鮮奶 1杯(240cc) 250—-300毫克
低脂高鈣鮮奶 1杯(240cc) 360毫克
低脂高鈣奶粉 25公克 435毫克
乳酪 1 oz 170-287毫克
豆類製品
小豆干 1塊(32公克) 120-220毫克
黃豆 1湯匙(20公克) 45毫克
黑豆 1湯匙(20公克) 36毫克
小三角油豆腐 100公克 216毫克
凍豆腐 100公克 240毫克
臭豆腐 100公克 184毫克
傳統豆腐 100公克 140毫克
麻油辣豆腐 100公克 137毫克
小方豆干 100公克 685毫克
五香豆干 100公克 273毫克
干絲 100公克 287毫克
日式炸豆皮 100公克 292毫克
豆棗 100公克 273毫克
素肉羹 100公克 129毫克
素食全雞 100公克 104毫克
豆漿粉 100公克 77毫克
核果類
黑芝麻 100公克 1456毫克
黑芝麻粉 100公克 1211毫克
芝麻糊 100公克 509毫克
杏仁果 100公克 258毫克
開心果 100公克 104毫克
蔬菜類
芥蘭菜 100公克 238毫克
黑甜菜 100公克 238毫克
紅莧菜 100公克 191毫克
九層塔 100公克 177毫克
紅鳳菜 100公克 168毫克
莧菜 100公克 156毫克
綠豆菜 100公克 147毫克
紅鳳菜 100公克 142毫克
川七 100公克 115毫克
小白菜 100公克 106毫克
油菜 100公克 105毫克
黃秋葵 100公克 104毫克
芫荽 100公克 104毫克
吃多少鈣質才達到需要量呢？
衛生署有訂定每日鈣質建議攝取量，您可依年齡別找出需求量，
再由常見含鈣豐富的食物含量表推估，就知道夠不夠了。
☉一天需要量
年 齡 鈣 建 議 量(毫克)
男 女
0月 400 400
3月 400 400
6月 500 500
9月 500 500
1歲 500 500
4歲 500 500
7歲 600 600
10歲 700 700
13歲 800 700
16歲 800 700
20歲 800 700
25歲 600 600
35歲 600 600
55歲 600 600
70歲 600 600
懷孕第一期 +0
懷孕第二期 +500
懷孕第三期 +500
哺乳期 +500
本文作者：謝宜芳營養師
