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健康管理講座之三 糖尿病預防精采內容實錄

KingNet健康管理系列講座
第三場精采內容


日 期:91年11月16日
講 題:糖尿病預防
講 師:游能俊醫師
    羅東聖母醫院
    糖尿病中心

捌、留意週遭對你習慣的影響

  ‧哪些刺激會使你有吃的衝動:飢餓感、思考或情緒改變時、受別
   人影響、看到或聞到食物、特定活動(看電視、閱讀、看電影)
   。
  ‧遠離刺激,建立新習慣:讓高脂肪食物遠離視線、限制自己只在
   特定場所吃東西、吃東西時不要同時做別的活動、購物前先寫好
   清單、不要在飢餓時購物、避開誘人的食物攤位。

  ‧哪些刺激有助於運動量的增加:放雙運動鞋在辦公室、用便條紙
   或鬧鈴提醒自己多走動、與家人或朋友約定運動日期及時間。

玖、熱量平衡

  ‧食物的熱量來自醣類(一公克四大卡)、蛋白質(一公克四大卡
   )、脂肪(一公克九大卡)與酒精(一公克七大卡)
  ‧攝取熱量超過需求時,體重會增加
  ‧飲食與運動皆會影響體重,減重就必須少吃多動
  ‧消耗3500大卡約可減重半公斤
  ‧計算想減掉的體重,需消耗多少熱量,多久期間達成,
   一周減重0.5-1.0公斤是較健康的方式

  ‧健康外食的四個要素:
   1.先做計畫
   2.自己要什麼,以自己的想法出發
   3.為自己負責,避免別人或外在的影響
   4.小心選擇食物

拾、嘗試新的環境紓解壓力

  ‧單調的運動方式容易使人懈怠,若嘗試新的同伴、環境、種類可
   增加興趣,或增加運動頻率、強度、時間、種類。
  ‧使外在訊息為你所用:看別人飲食或運動、別人給你的食物或使
   你活動改變、別人責備或讚賞、聽他人抱怨,都會有所影響。

  ‧應付外在影響:
   1.遠離負面影響
   2.改變對你的影響
   3.以較健康的方式面對
   4.接近正面的影響

  ‧你能處理壓力
   1.壓力是每個人生活中很自然的一部份
   2.哪些事情或情況讓你覺得有壓力
   3.當你有壓力時,會如何反應
   4.避免壓力的方法:學習拒絕、和家人或同事一起分攤、設定可
    達成的目標、規劃自己的時間、運用問題解決的技巧、事前計
    畫、往前看記得自己的目標、尋求他人協助、多做體能活動

拾壹、保持動機的方法

  ‧留意自己已獲得的益處
   及自己的期望
  ‧確認自己成功之處
  ‧標記自己的進程
  ‧保持自己體重、飲食、活動記錄
  ‧為例行事項增加一點變化
  ‧重新設定目標,
   訂定自己達到每一小階段的獎勵
  ‧尋求良性的競爭同伴

拾貳、糖尿病患檢查與控制指標

          最低檢查頻率    建議範圍
血糖        每月一次      空腹80-120
血壓        每月一次      <130/85
糖化血色素     一年二至四次    <7%
腎臟(微量白蛋白) 一年一次      <30
低密度脂蛋白膽固醇 一年一至二次    <130(<100)
三酸甘油酯     一年一至二次    <200
眼底視網膜     一年一次
足部        一年一次
本文作者【廖鳳圖整理】
本文由【中時晚報】提供

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