工業社會中的曰常生活，時常會有一些大小事件造成我們緊張或不安
，例如：工作壓力、緊湊的生活步調、考試壓力、噪音的干擾，人際
問題的處理等等，都會影響我們的生活和工作的表現。根據心理學家
的研究，適度的緊張壓力可以提高效率，但過度的緊張不僅無法提高
效率，反而有礙工作的表現。
緊張的情緒因為自主神經系統的作用，它在生理會有心跳急快、肌肉
僵硬、容易激動、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、胃部不適、尿意頻仍、
發抖及頭暈的現象。長期的緊張甚至會造成身體疾病。
除了直接處理壓力的來源，增加自己解決問題的能力外，假如我們有
一套放鬆自己的方法，隨時能讓自己進入放鬆狀態，脫離過度緊張的
情緒狀態，將可減少身體的不適感，並提高工作效率。
如何放鬆自己
每個人都有自己慣用的放鬆方式，譬如遇事先深呼吸兩次再去處理，
或者肢體做些體操來鬆弛筋骨，或者忙裡偷個閒安排休閒活動以緩和
曰積月累的工作壓力，或者洗洗三溫暖、泡泡熱水澡，或者和家人朋
友聊聊天說些笑話等。另外，也可以藉著打太極拳、練瑜珈、學打坐
、慢跑、多做運動等活動來保持情緒的穩定以及掌握緊張、不安的反
應。
肌肉放鬆練習
它是經由誇大肌肉緊張到放鬆的過程，讓練習者感受放鬆的狀態，以
別於緊張的情緒。
這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，再做放鬆的動作，然後去
感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。整個練習分成十
個步驟，由手部→額頭→臉部→口腔→上身而至腳部。拉緊的動作持
續約10∼15秒，放鬆的動作持續約60秒；拉緊的動作只是一個輔助的
步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受，並持續放鬆的時間。最後
熟練時，可以在〝放鬆〞的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動
作，整個身體自然就放鬆下來。
身體放鬆相當於製造一個祥和的生理狀態，可以使情緒穩定下來。
練習的方式
首先找一個安靜的房間，找一張有靠背的椅子；坐的時候採取
最自然輕鬆的姿勢，讓上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量
平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
練習的步驟
１將兩手檯到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳頭，逐次
用力後再放鬆，把兩手慢慢放回大腿內側。然後感受肌肉放
鬆的情形。
２把額頭往上揚，拉緊額頭的肌肉，也是逐次用力再放鬆。
３將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴也往中間拉緊，形成鼻子和嘴
都噘起來的情形，逐次用力後放鬆。
４是咬牙的動作，用力咬緊牙齒，亦是逐漸用力後放鬆。
５是用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐
步用力後放鬆。
６接下來要把身體坐正，低頭把下巴抵住前胸，兩手向後用力
，使胸膛挺出來，也是用力後鬆。
７是向後彎腰的動作，也一樣要將身子坐正，第六、七兩個步
驟放鬆時要恢復原來坐姿。
８做兩個深深的深呼吸。
９最後一個動作是將兩腳檯到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿
部的肌肉，再逐漸放鬆。
１０按著是持續整個身體放鬆的狀態約5∼10分鐘。
練習肌肉放鬆有幾件事要提醒的！
肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。最好
每天練習1∼2次，每次10∼20分鐘。最好選擇沒有事情等著你做的時
間練習，以便減少干擾。
環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光線最
適合。最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服，睡衣等。練習時小心不
要吹到風受涼，練習時閉眼可去除視覺的干擾。
，例如：工作壓力、緊湊的生活步調、考試壓力、噪音的干擾，人際
問題的處理等等，都會影響我們的生活和工作的表現。根據心理學家
的研究，適度的緊張壓力可以提高效率，但過度的緊張不僅無法提高
效率，反而有礙工作的表現。
緊張的情緒因為自主神經系統的作用，它在生理會有心跳急快、肌肉
僵硬、容易激動、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、胃部不適、尿意頻仍、
發抖及頭暈的現象。長期的緊張甚至會造成身體疾病。
除了直接處理壓力的來源，增加自己解決問題的能力外，假如我們有
一套放鬆自己的方法，隨時能讓自己進入放鬆狀態，脫離過度緊張的
情緒狀態，將可減少身體的不適感，並提高工作效率。
如何放鬆自己
每個人都有自己慣用的放鬆方式，譬如遇事先深呼吸兩次再去處理，
或者肢體做些體操來鬆弛筋骨，或者忙裡偷個閒安排休閒活動以緩和
曰積月累的工作壓力，或者洗洗三溫暖、泡泡熱水澡，或者和家人朋
友聊聊天說些笑話等。另外，也可以藉著打太極拳、練瑜珈、學打坐
、慢跑、多做運動等活動來保持情緒的穩定以及掌握緊張、不安的反
應。
肌肉放鬆練習
它是經由誇大肌肉緊張到放鬆的過程，讓練習者感受放鬆的狀態，以
別於緊張的情緒。
這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，再做放鬆的動作，然後去
感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。整個練習分成十
個步驟，由手部→額頭→臉部→口腔→上身而至腳部。拉緊的動作持
續約10∼15秒，放鬆的動作持續約60秒；拉緊的動作只是一個輔助的
步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受，並持續放鬆的時間。最後
熟練時，可以在〝放鬆〞的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動
作，整個身體自然就放鬆下來。
身體放鬆相當於製造一個祥和的生理狀態，可以使情緒穩定下來。
練習的方式
首先找一個安靜的房間，找一張有靠背的椅子；坐的時候採取
最自然輕鬆的姿勢，讓上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量
平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
練習的步驟
１將兩手檯到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳頭，逐次
用力後再放鬆，把兩手慢慢放回大腿內側。然後感受肌肉放
鬆的情形。
２把額頭往上揚，拉緊額頭的肌肉，也是逐次用力再放鬆。
３將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴也往中間拉緊，形成鼻子和嘴
都噘起來的情形，逐次用力後放鬆。
４是咬牙的動作，用力咬緊牙齒，亦是逐漸用力後放鬆。
５是用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐
步用力後放鬆。
６接下來要把身體坐正，低頭把下巴抵住前胸，兩手向後用力
，使胸膛挺出來，也是用力後鬆。
７是向後彎腰的動作，也一樣要將身子坐正，第六、七兩個步
驟放鬆時要恢復原來坐姿。
８做兩個深深的深呼吸。
９最後一個動作是將兩腳檯到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿
部的肌肉，再逐漸放鬆。
１０按著是持續整個身體放鬆的狀態約5∼10分鐘。
練習肌肉放鬆有幾件事要提醒的！
肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。最好
每天練習1∼2次，每次10∼20分鐘。最好選擇沒有事情等著你做的時
間練習，以便減少干擾。
環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光線最
適合。最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服，睡衣等。練習時小心不
要吹到風受涼，練習時閉眼可去除視覺的干擾。
