Q：上班族的外食技巧（便利商店篇）

A：

由於便利商店24小時營業，再加上連鎖店家分布密集，於是便利超商的產品（尤其是鮮食食品）已成了不少外食族，打理三餐的最佳去處。其實，大多數便利商店的鮮食都有標示熱量（卡路里），也因此只要你多用點心，粗略地計算一下吃進去的熱量，如此便可避免不經意攝取了過多的卡路里。
　 一般說來，早餐，要盡量豐富，建議以麵包、三明治以及飯糰為主，麵包、三明治熱量多在200至310卡之間，而飯糰也差不多約為200至250卡左右，此外許多人常喜歡買超商內的御飯糰，其實，御飯團裡所包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是良好的動物性蛋白質來源。雖然肉含量不多，但也算是不錯的選擇，不過若能再搭配牛奶，這套早餐在熱量（約370～420卡）及蛋白質攝取量上就足夠。此外，如果改以選擇肉包搭配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題（熱量約360卡左右）。
　 至於午餐，通常外食族會選擇便當，熱量從550至850卡都有，建議想減肥的朋友，三餐當中最好只吃一次便當，否則每天的基本熱量準會超過。此外，吃便當前半個小時，不妨先吃點糖分不高的水果，如芭樂、番茄；之後，吃飯時，可在旁邊先放一碗溫開水，肉類如炸排骨、炸雞排，及滷肉等，可先在溫水中稍微泡一下，可減少油脂額外的攝取。（此外，吃飯的所需時間，以及吃東西的順序也是一門學問呢!）…..而對於選擇吃涼麵的朋友，建議醬料少放一點，最好醬料包只用一半。至於飲料部分，茶是首選，低糖或無糖更好。
　 晚餐，一般而言，建議晚餐不宜吃太多（大約六、七分飽即可），例如可以選擇超商內的關東煮，如魚板、章魚燒、龍蝦棒、高麗菜捲等，因為大部分都是水煮的，熱量不高，約在60至120卡之間，再配湯來吃，增加飽腹感，但切記避免加太多醬汁或調味料（能免則免）。
然而，一般而言，鮮少會有超商提供生鮮水果供人們選擇，而依據行政院衛生署的建議，國人每天需攝取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），以供應體內所需的維生素、礦物質及纖維質；所以早餐可依個人習慣，吃1份水果，但不建議喝果汁，因為其熱量太高，且一般市售的果汁糖分多且維生素含量又太低，喝多了只是增加身體的負擔而已。
(桃園敏盛綜合醫院健康美學中心 / 陳正育營養師 提供)