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撞球不傷害 腰腹要有力!

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撞球不傷害 腰腹要有力!


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球檯上,隨著打者運桿擊出母球,不管是俐落直線碰觸、拋物線曲球滾動、碰撞檯邊並反彈等,只要能精準擊中子球使其入袋,隨著鏗鏘有力的清脆擊球聲,都能讓觀者為之熱血沸騰。撞球屬於技巧型的運動,看似沒有太大的運動量,但要成頂尖高手,卻需要高度專注力和穩定肌耐力,才能以細膩的動作準確地控制母球,確保桿桿零缺點,成為撞球場上出色王者。


自英國維多利亞女王時代開始,撞球是備受社會名流推崇的娛樂活動;路易十四時期,撞球逐漸成為運動並蔚為風潮;直至20世紀初,才逐漸成為競技運動項目。


優雅的撞球運動,能提供腰部肌肉鍛鍊機會,並改善全身協調力,及關節的控制力,常被運用於緩解腰腹損傷的運動治療中,是運動兼復健的極佳選擇,但專家提醒,若過度運動,日積月累,仍免不了運動傷害發生!


檢視撞球姿勢,發現此運動最常見的傷害,以腰與頸為最大宗。因從瞄準到擊球一連串動作,打者須維持彎腰曲身、頸部後仰,此動作對於腰頸負擔極大,若每天過度練習,長期下來容易引發周邊肌肉、脊椎病變。


此外,肩膀也是撞球運動的受災戶。強而有力的擊球,必須保持上臂不動如山、前臂擺動推桿,而為了固定上臂,需利用肩胛骨、肩關節附近肌肉收縮,長時間下來,容易造成肌肉僵硬緊繃、痠麻疼痛。


擊打下塞球或強力推桿時,若本身肩關節穩定度不夠,就容易產生轉手腕、扭腰等動作,使手腕、手肘的關節承受不必要的扭轉,進而造成肌肉或韌帶的拉傷。


為預防撞球運動傷害,鍛鍊核心肌群是不二法門!藉由強化核心肌肉力量,做好穩定脊椎的功能,減少周邊大肌肉的代償,讓肌肉可以安心的做動作,使打者的頸部活動度變大,看球點可以更清楚。


核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群,為人體進行動作時的重要角色。其穩定性可預防脊椎彎曲受傷,提高脊柱平衡能力,為上下肢運動建立穩定支點,減少和緩衝肢體末端和關節的負荷,以達到預防傷害的目的。


★核心肌群在哪裡?★


正面,包括腹直肌(rectus abdominis muscle)、腹外斜肌(external oblique abdominis)、腹內斜肌(internal oblique abdominis)、腹橫肌(transverse abdominis muscle);背面,則包含背闊肌(Latissimus Dorsi)、斜方肌(Trapezius)、腰方肌(Quadratus lumborum)、豎脊肌群(Erector Spinae Muscles)、臀部肌群(Buttock Muscles)、骨盆底肌群(Pelvic floor muscle strength and endurance)


核心訓練本就是復健治療方式之一,常用於增加腰椎穩定度,如訓練腹橫肌可提升腹腔內壓,保護椎間盤不會因為用力過度而造成傷害。研究發現,核心力量的訓練能有效降低腰部疼痛指數,降低運動傷害之發生,保護脊椎健康。


撞球運動的擊發力,多來自腰腹、背肌群支撐上半身,再配合雙腳穩固和手肘牽引,透過核心力量傳遞到肢體末端,完成整套擊球動作,若能有強健的核心肌群,即能提升撞球時的姿勢穩定度,增強力量發揮較佳潛能。


別忘了,也該增加髖關節和肩胛骨的穩定度,使遠端的手臂擺動更平穩,擊球點自然更精確,也不會因為身體過度擺動而提高失誤率;並加強動力鏈傳遞,力道連結不中斷,姿勢不卡卡,擊球更具爆發力。



 ★鍛鍊核心你可以這樣做★


撞球不傷害 腰腹要有力!


★★棒式★★


作用:鍛鍊核心肌群,維持身體穩定,避免運動傷害,並增加運動能力。


步驟:


1.趴在瑜珈墊上呈俯臥姿,雙腳微微打開,腳尖著地,與肩同寬,並用兩手手肘撐地。


2.腹部、臀部、腿部肌肉用力,將身體自地面撐起,只有手肘和腳尖貼地,此時,肚子收緊、臀部內縮、背脊打直、視線往下,使身體呈平板狀,保持呼吸維持30秒。


Tips:不能單靠手臂支撐,若做完棒式僅有手臂感到痠痛,即表示姿勢錯誤。 撞球不傷害 腰腹要有力!


★★橋式★★


作用:鍛鍊臀部、大腿後側、核心肌群等,並活化髖伸肌群,適合久坐族。


步驟:


1.仰臥平躺於瑜伽墊上,雙腳打開與臀同寬,腳跟置於膝蓋正下方,雙手掌心向下輕鬆放於屁股兩側。


2.吐氣,捲動尾骨,慢慢將臀部、下背抬離地面,直到膝關節、髖關節、肩關節呈一直線。軀幹保持穩定,停留35個呼吸,再慢慢將脊椎一節節放下。


Tips:確保腹部和臀部肌肉收緊往上推,可感受腰腹臀肌肉略微酸,膝關節屈膝時要對準腳尖不內八,以免傷膝。





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最後編修時間: 2019-05-14 00:24:52.0

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