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朝勝利邁進足球員的營養儲備必勝絕技

2021-08-05

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【台灣運彩支持全民運動保健】

報導/黃慧玫諮詢專家/國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷

足球堪稱是球類運動中最為疲累的運動，是一種高強度間歇性有氧及無氧併行的運動。根據統計，踢一場球，球員至少得跑12公里，而且必須反覆衝刺射門，體力消耗極大。

而在訓練時期，球員們每天在戶外至少奔波超過1.5小時，因此，足球選手各個時期的飲食與營養補充非常關鍵，如何將他們的體力補好補滿，讓球員隨時處於致勝最佳狀態，考驗運動營養師的智慧。

國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷表示，足球員的飲食與一般人在飲食結構上並無太大差異，但針對不同的訓練期、比賽期、恢復期等會有飲食比例上及總熱量攝取上的些許差異，但遵循食物金字塔規則，碳水化合物、油脂、蛋白質，及其他的維生素、礦物質等都須均衡攝取卻是不變的真理。其他可提升足球運動表現的關鍵營養素有那些呢？

運動能量的儲備戰力碳水化合物

足球員的運動量極大，比賽時，需時常加減速，及變換跑動和踢球方向，一場比賽即會消耗超過1000大卡的熱量。潘奕廷指出，人體能量消耗順序：「磷酸肌酸→肌肉肝醣→肝臟肝醣à脂肪à最後不得已就會消耗到肌肉」，隨著運動時間及強度的增加，肝醣的消耗會隨之增加。

肝醣，儲存於人體的肌肉與肝臟內，肝臟中的肝醣能夠適時分解、快速補充，因運動狀態而持續消耗的肌肉肝醣，提供人體能量的儲備戰力，是影響運動表現的主要原因之一。

研究指出，持續60分鐘的高強度耐力型運動，會使肝臟中的肝醣降低約55%，若持續90~120分鐘則耗盡肝臟與肌肉中的肝醣，導致選手過度疲勞，影響跑動速度及比賽表現。

肝糖可藉由攝取碳水化合物食物補充，因此，足球員的平時飲食時，需特別加重澱粉攝取，其比例約65~70%，修補肌肉的蛋白質則佔15%、脂肪比例為15~20%。

維持體內電解質平衡運動飲料

足球場多為戶外環境，球員面對艷陽，急速來回跑動，體力和汗水的流失均非常驚人。

潘奕廷解釋，運動時肌肉會產生大量熱能，必須透過流汗來散熱，否則體溫過高，恐導致熱衰竭。研究顯示，運動中，每小時流汗量高達2至4公升，而體內電解質也會隨汗水流失，造成體內電解質失衡。

因此，多喝水是非常重要的，若體內水分缺乏，除影響運動表現，還可能危及健康，發生如中暑、熱痙攣、抽筋等情況。潘奕廷強調，揮汗如雨時，僅喝水是不夠的，應適當飲用運動飲料，補充身體流失的電解質，如鈉、鉀、鎂等，若僅補充水不補充電解質，喝再多的水都僅會讓身體流失更多水份，唯有先讓體內的電解質平衡後才能幫身體留住水份。且運動飲料除了補充電解質外，裡面也含有醣類，具備快速補充肝臟及肌肉肝醣之效。

潘奕廷表示，一般而言，足球訓練時間至少1小時起跳，會依據球員狀況給予水分攝取量建議，運動飲料則依訓練時間長短另外提供。他笑著說，「選手飲水量，幾乎是一般人的1.5~2倍，若密集培訓期，一天飲水量甚至可達5000c.c.以上」。

比賽時，因為攝取過多的水分，恐會加重選手腸胃道負擔，影響跑動速度與臨場反應，目前有較新的電解質補充方式，即是將運動飲料含在口中，漱漱口，再吐掉。潘奕廷解釋，此舉能緩解口渴，也能讓身體獲得醣類跟電解質，與直接喝效果相仿。