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飲食健肌力!蛋白質和碳水化合物這樣吃

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飲食健肌力!蛋白質和碳水化合物這樣吃


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報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷



籃球比賽中決定勝負的關鍵,不但取決於技巧的優劣、戰術的運用、教練與球員臨場反應,最重要的,還有球員的身體條件及心裡意志等。如何擁有具肌耐力、敏捷力、爆發力、續航力、協調性的身體要件,飲食攝取是關鍵的一環。

國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷指出,籃球是需要疾速奔馳、瞬間急停、躍起跳投、連續彈跳、衝撞阻攻等動作的高間歇無氧運動,因此,籃球員需要紮實的各式訓練,加上每天長時間的訓練,需要攝取比常人更多的熱量,平均是4500~5500大卡。


依據球員位置 進行飲食調整吧!


除了對熱量的需求高於一般人,潘奕廷說,籃球員飲食基本上應以碳水化合物60%、蛋白質15%、脂肪25%為佳,並適度補充維生素、礦物質等。再依據球員位置之身型要求,進行飲食比例的調配,讓後續的鍛鍊能事半功倍。


他進一步說明,如禁區「擎天柱」的中鋒,就需要強壯、高大的體魄,才能在籃下有效防堵、阻攻、蓋帽、搶籃板等。為了增加在禁區的威力,因此,必須試著增加體重,並藉由重量訓練鍛鍊肌肉。


而有球隊苦工之稱的大前鋒,必須肩負搶籃板、防守、卡位等任務,必須具備穩定下盤和肌耐力,才能挑起全隊的籃板重任,為二次進攻做準備;而身為球隊中最重要的得分者小前鋒,必須要迅速敏捷及彈跳力出色,才得以憑藉運球快攻、急停跳投,進而突破得分。


此外,在場上拿球機會最多的控球後衛,因需掌控全場、串聯球隊、組織進攻,為隊友創造得分機會,肩負「助攻」的工作,因此跑動速度要快,下身肌耐力極為重要;場上的第二得分能手-得分後衛,因以外圍投籃為主要得分手段,需要更強勁的上身肌力。


潘奕廷表示,說穿了,除了球技練習,籃球選手更需要極佳體格,才能在高對抗的賽事中取得勝利。細數NBA史上的明星球員來看,均有一身精實肌肉助他們成為場上王者,因此,維持高肌肉量和肌耐力,絕對是在籃球場上表現亮眼的關鍵。



營養師小提醒!

林書豪曾分享他的飲食習慣,少量多餐的吃健康碳水化合物,及低脂的優質蛋白質,和多樣的蔬菜、水果,而炸物、甜食和汽水則在他的禁忌名單中。

飲食健肌力!蛋白質和碳水化合物這樣吃


肌力養成關鍵1 蛋白質 肌肉量UP


蛋白質是合成肌肉的重要原料,對於運動員來說,足夠的正常蛋白質攝取是必須的,藉以修復和重建在運動過程中分解的肌肉,讓線條變得更加緊實,有助於提升運動表現。


潘奕廷說,一般健康的成年人蛋白質建議量為0.8~1.0公克/公斤,而籃球選手們攝取則約常人的1.5~2倍,約是1.4~1.7公克/公斤,上限為1.8公克/公斤。特別提醒,不論是一般人或運動員蛋白質的攝取都不宜過量,攝取太大量不但無法增加肌肉量,過多的熱量還會導致體脂肪增加,嚴重的過量將加重腎臟代謝的負擔。


球員為保持完美體態,有助於場上的發揮,需要降低體脂肪組成保持約12%以下,建議慎選蛋白質來源。多攝取必需胺基酸含量豐富且吸收率高的「優質蛋白質」,如蛋、雞胸肉、魚肉、海鮮、低脂奶等。


他提醒,補充蛋白質有訣竅,絕對不是越多越好,因身體吸收力有限,必須分次補充。建議先算好個人的一日蛋白質需求量,分成三餐兩點(早、午、晚餐加上早點、午點)的方式平均補充;鍛鍊、重訓或運動後,是最佳的補充時間點,可刺激肌肉增長達到健身之功效,建議諮詢專業的運動營養師以達到事半功倍的效果。


高度運動者,也可考慮直接補充BCAA(支鏈胺基酸),其中Leucine(白胺酸)是增加肌肉生成的主要原料來源,抑制肌肉損傷的狀況。



營養師小提醒!

運動後馬上吃會胖?這是錯誤觀念!運動後要馬上吃肌肉修護效果佳!研究發現,運動後
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分鐘攝取蛋白質及碳水化合物,有助於肌肉修護與生長。

飲食健肌力!蛋白質和碳水化合物這樣吃


肌力養成關鍵2 碳水化合物 肌耐力UP


雖然碳水化合物(醣類)一直被列為危害健康的萬惡之首,但它仍是身體不可或缺的能量來源,更是籃球員比拚肌耐力最重要的關鍵。在激烈賽程中,若缺乏醣類,球員易產生疲勞感,進而影響表現。


潘奕廷表示,要延長運動持久力,以達到鍛鍊肌肉的效果,要先把肌肉收縮的能量「肌肉肝醣」補好補滿,才能使訓練發揮最佳效益,而碳水化合物可快速被人體吸收成為血糖,在體內可轉換為肝醣儲存是運動前補充的極佳來源。超過一個小時以上的訓練,在運動後也建議要補充碳水化合物,潘奕廷解釋,肌肉生長及修復,需依靠碳水化合物才能順利運作;醣類會刺激身體胰島素分泌,幫助蛋白質吸收利用,進而協助肌肉修補、生長。若碳水化合物攝取不足,蛋白質也無法幫助肌肉合成。


建議選擇低熱量高纖維的全穀根莖類食物(約300大卡以內),做為碳水化合物之來源,如全麥麵包、糙米飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯等。激烈運動且達到1小時以上時,除了水分補充外,也可補充運動飲料、能量棒、能量果凍等,讓身體可快速吸收的醣類食物,將有助於增進運動表現。



營養師小提醒!

運動後的食物攝取可透過營養標示上的說明,建議選擇300大卡以內且碳水化合物:蛋白質=
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比例組成搭配,幫助肌肉能量修復最有效。

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最後編修時間: 2019-05-29 01:49:14.0

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