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少林武學傳人傳授「關節伸展操」 健身八段錦一次就上手!

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少林武學傳人傳授「關節伸展操」 健身八段錦一次就上手!


作者/林勝傑(延勝) 文章出處&圖片提供/本文摘錄自蘋果屋出版社出版《健身八段錦-肌肉解剖透視版》



跟做任何運動一樣,練八段錦前也要做暖身操、運動後做舒緩操,各至少10 分鐘。正確的暖身能增強四肢、關節、韌帶、筋肉等彈性,讓肢體充分伸展、放鬆、協調;同時,搭配深層的調息呼吸,慢慢加強心肺承受度,以及疏通瘀積不順的經脈穴點,讓練功時動作更順暢,氣血筋肉作用更加倍,也避免受傷。

關節伸展操:重點在脊椎轉體、轉肩、轉腕、抬膝、轉踝關節、壓腳背,以順向、或反向緩和地、由小漸大範圍繞轉,拉闊或緊縮肢體,活絡關節韌帶,並刺激行經筋脈和穴點。


拉筋伸展操:重點在找到肢體最大伸展範圍,牽動核心肌群、內臟組織、筋膜經脈,整理氣血養分之通道,且練就彈性、運動功率。


強力少林拳:屬於進階暖身操,以內氣吐納帶動肢體施力到位,對強健肌力、練習八段錦效果更佳,與多種拳法武術的基本功相輔相成。



頸繞環

伸展關節:頸椎.肩胛.後腦.眼肌


脖子繞圈的動作很簡單,但也是有要領,才能有效果又不會受傷。要以頸椎最大伸展範圍由前、左、後、右繞回,速度要慢,勿過度拉扯和聳肩。保持呼吸平順,均衡拉伸頸部肌肉、活動頸椎,可立即治痠減壓,活絡肩頸腦眼穴位。


1.立式預備 氣沉丹田


雙腳張開與肩同寬,肩膀放鬆,雙掌向上提氣、向下沉氣,調息呼吸平順。


2.頭頸四點繞行 去吸回吐


頭頸依前、左、後、右慢慢繞行3次,再反向繞行3次,各方位要均衡伸展。


少林武學傳人傳授「關節伸展操」 健身八段錦一次就上手!





臂繞環

伸展關節:肩關節.頸胸背.臂肌


手臂向後上、向前下畫大圓,利用大落差離心力擺動,馬上就鬆活手肩頸筋肉、促進上身氣血循環、按摩三焦臟腑,讓呼吸代謝全面作用。蝴蝶袖、電腦手、凹胸駝背者更需要長期練習,只要徒手做操就能改善體態!


STEP1立式,雙手往後畫大圓 吸氣


雙腳打開與肩同寬,雙手自然放在兩腿側。慢慢吸氣,雙手往身體內側畫大圓移到頭頂,手掌相疊;肩臂後拉,胸椎挺前。


STEP 2 雙手往前畫大圓 吐氣


慢慢吐氣,雙手往身體外側畫大圓,移到下腹前面交叉,肩臂頭前縮。反覆數次,調息收腿。


少林武學傳人傳授「關節伸展操」 健身八段錦一次就上手!



抬腿

伸展關節:髖膝踝關節.臀腿肌


抬腿可強化髖部、膝蓋、腳踝關節,促進下身氣血循環,防治水腫、四肢冰冷、痛風、關節炎, 還能瘦腿、提臀、慢老。但提醒心血管病者,抬腿動作要慢,做少次數就好;有關節病痛者,膝蓋或腳跟微抬即可。


STEP 1 立式,提臂平掌 吸氣三分


雙腳打開與肩同寬,身體挺直,調息後,雙手掌心朝下,平放胸前。


STEP 2 抬單腿碰掌 抬吸放吐


單腿膝蓋抬起碰掌心,平衡片刻,再換腳練習。初學者左右交替練3次,熟練後練10次。


少林武學傳人傳授「關節伸展操」 健身八段錦一次就上手!




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最後編修時間: 2019-05-26 05:21:50.0

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