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暑假日夜顛倒 開學了怎麼辦?

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暑假日夜顛倒 開學了怎麼辦?


作者/新竹馬偕紀念醫院精神科主治醫師 林怡均 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》



平常忙碌於學校生活,到了暑假,好不容易有休息時間。早上不用上課,讓許多平常因為要早起而不能做的事情,一下子突然沒有了禁忌。暑假第一天晚上10點,阿軍邊和同學連線玩「神魔之塔」,邊用「推特」在聊天,阿軍想:等這關玩完了,他還要來追開學期間還沒看完的劇……就這樣,東摸西摸,凌晨三點,阿軍終於累了,關了燈,爬上床,他瞬間睡著。

隔天阿軍醒來時已經上午11 點,肚子不是很餓,刷牙洗臉後,看見爸媽買好但已經冷掉的早餐,阿軍心想:反正也不是很餓,就當午餐吧!


日復一日,假期「咻-」地過了,眼見返校日一天天逼近,阿軍的爸媽除了關心暑假作業寫完了沒,也開始提醒阿軍:「要開學了,早一點睡,不然上學會爬不起來。」這時阿軍卻發現:糟糕!作息亂掉了,調不回來該怎麼辦?


要幫助阿軍之前我們需要了解下面的事情


生理時鐘


生理時鐘知多少?大多數的人都以為:生理時鐘就是大腦裡一個調控時間、控制睡眠的腦區,它會跟外界的日夜變化一樣,24 小時一個循環。事實上,多數人的生理時鐘,是大於一天的時間,所以人是傾向一天比一天晚睡。人雖然傾向晚睡,但是當我們每天接觸陽光,進食等生活作息時,這些固定的生活作息(Zeitgaber)會隨時傳遞訊號給身體的每個器官,把延後的生理時鐘再微調回來。


人只有一個生理時鐘?


人的身體除了大腦有生理時鐘外,在每一個器官( 像是腸胃道等) 也都有一個生理時鐘,這也是為什麼阿軍突然晚睡,十一點起床後卻不覺得餓,因為阿軍腸胃道的生理時鐘還處在原本的時區。一般而言,當每個器官的生理時鐘是同步的(synchronized),人會覺得比較舒服;相反地,當每一個器官的生理時鐘因接收到不同的時間刺激訊息(Zeitgaber),變得沒有同步(desynchronized),人會覺得身體不舒服。


青少年的生理- 暗公叫(貓頭鷹)


青少年睡眠生理的特徵,約有六分之一的青少年有睡眠相位後移症(Delayed sleep phase disorder),也就是說,青少年的入睡困難,並不是真的入睡困難,而是整體的生理時鐘是傾向「晚睡晚起」,若是讓青少年有機會可以晚睡,他們的睡眠既沒有入睡困難也沒有白天嗜睡起不來的情形。


陽光和褪黑激素對睡眠的影響


褪黑激素可以調整睡眠相位和幫助睡眠,而陽光會抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素在開始分泌的兩個小時後,人會開始想睡覺。然而,在褪黑激素正常分泌的人,褪黑激素調整睡眠相位的效果不好。


那麼馬上就要開學了,到底該怎麼不再日夜顛倒,重拾規律的生活步調呢?我們從青少年與父母兩個方面來看。


青少年》阿軍該怎麼辦呢?


● 確保睡覺環境是安靜、夠暗和舒服的


● 固定起床睡覺的時間:當我們的作息一直在改變,要固定和同步身體的生理時鐘就會變得很困難,因此雖然生理上青少年傾向晚睡,但是起床時間仍要固定。無論當日是上學日還是放假日,盡量固定起床時間。


● 減少咖啡因的攝取父母


父母》阿軍的爸媽可以怎麼做?


● 睡覺前建立一些儀式行為,可以建立一系列規律且靜態的活動,像是刷牙、繪本共讀、和父母聊天等


● 在小孩的房間不應該有螢幕手機/電視/電腦等物品


● 針對不同年齡層的孩子,採取不同的行為介入。


(1) 兒童:增加起床的動機。在睡醒後安排一些有趣的活動,像是去公園玩、戶外課程、一起在外面吃早餐等引起動機。


(2) 青少年:鼓勵養成固定起床時間的好習慣。鼓勵他們學習設鬧鐘、早睡等,對自己的行為負責。


● 照光治療:建議在起床後照照陽光,可以使睡眠相位前移,也需注意避免在下午56 點時,在外面曬到陽光。


了解生理時鐘的奧秘,並且提供好的睡眠環境,以及有效的引導,能夠幫助在寒假「玩瘋了」的學童盡快恢復正常生活作息。但每位孩童適合以及需求皆不相同,同樣的作息表不能套用到所有人身上,因此若是有疑慮,歡迎父母帶著孩童就診,尋求專業醫療團隊的協助。 



最後編修時間: 2019-08-02 15:39:53.0

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