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有生酮的燃脂優點、又能吃澱粉!體態雕塑營養師:「減醣」4秘訣,無痛健康瘦

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有生酮的燃脂優點、又能吃澱粉!體態雕塑營養師:「減醣」4秘訣,無痛健康瘦


作者/良醫健康網  撰文/小魚媽、Ricky營養師   整輯/黃慧玫


一般減肥法和減醣瘦身飲食的差別


◎一般減肥法


一般減肥的方式都是精算熱量及三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)為主,三大營養素也是提供人體熱量的主要營養素。


這種方式很好也精確,但缺點在於:很難計算「實際營養素」。因為每種食物不只含有單一營養素,每種食物裡都有三大營養素,舉例來說,雞腿肉不只有蛋白質 ,也有脂肪,如果真要算出實際營養素,吃便當時就必須各別把白飯、主菜、配菜、配料逐一拿出來秤過,再分別去查食物代換表,操作起來很費心力,容易半途而廢。


此外,一般民眾不像營養師了解什麼是食物代換表,比較沒辦法快速換算營養素,這樣一餐下來會浪費不少精力,且如果一天吃到3∼4餐,實行減肥2個月,每餐有5種食材,一一秤重、相加,你總共會執行→每餐×5種食材×1天3餐×2個月(60天)=總共需要秤重900次。


如果你的飲食習慣很簡單,也都是自己準備,問題不大,但外食族採取這種減肥方法是很麻煩的,很容易成為減重瘦身者的阻礙。


◎減醣瘦身飲食


減醣飲食是降低碳水化合物份量,可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3~1/4碗。好處是血糖較不會波動,不易產生飢餓感。當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升,胰臟此時收到警訊,知道血糖正飆高,會趕緊出來滅火,分泌胰島素來降低血糖,但很多時候,血糖下降得太低,使身體處於低血糖狀態,偏偏人體處於低血糖症狀時,身體的生理反應會刺激食慾,讓你想要進食,很容易吃完一餐就想接著吃點心。


減醣飲食的好處在於能大幅降低上述情形,讓你一餐吃完,具飽足感、血糖也不易波動,可以輕鬆撐到下一餐。


減肥、減脂者的一大福音


減醣飲食的好處主要有:不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定,造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。


減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統,而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物──酮體,酮體有良好的抑制食慾效果。此外,也可使胰島素穩定,處於低數值,對想要減肥、減脂者是一大福音!


每種食材都能攝取的優質減重法


身為體態雕塑營養師,我接觸過太多想要減肥的人,他們遇到的一大阻力是無法控制食慾、一直想吃東西。減醣飲食模式較能持之以恆,也不需要長期忍耐不吃某種食物,基本上任何食物都能吃(但不包含垃圾食物喔),只是需要控制好份量,沒有壓抑就不會暴飲暴食。


我覺得減醣飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點,幾乎每種食材都能攝取。這點非常重要,因為亞洲人的主食米飯和麵包,可以少吃,但無法禁止,強制禁止他們食用是很辛苦的,也不太人道。所以,我曾遇過很多案例是,他們寧願繼續拖著肥胖、不健康的身體,也不願意改變。對想減重的人來說,減醣飲食是很好的切入點。


均衡飲食、減醣飲食和生酮飲食


均衡飲食是50∼55%的碳水化合物、15∼20%蛋白質、20∼30%脂肪。


減醣飲食是20%的碳水化合物,50∼60%脂肪及20∼30%蛋白質作為飲食原則,原理與生酮飲食相似,但方法比較沒那麼激烈。


生酮飲食比例則是5%碳水化合物,75%脂肪加上20%蛋白質。


減醣飲食的3大關鍵


每個人的身體狀態都不同,對於減醣的適應度自然不一樣,營養師Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好,想健康減醣且瘦下來,必須掌握3個關鍵。


關鍵 1 控制每日碳水化合物量


碳水化合物的攝取量是因人而異,因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同,但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的,其會在攝取相同的碳水化合物後,血糖升高,造成胰島素波動較大。


身體主要的能量使用是醣類,只有等醣類消耗完畢以後,才會開始使用副能量──脂肪,而脂肪是最佳的儲存能源,摸一下自己身上最肥的部分,那就是身體的儲備能源。


雖然醣類為身體的主要能量消耗,但醣類的儲存模式是肝醣,其總重量是200∼500g,相當於800∼2000大卡,在不額外攝取食物的情形下,人體的肝醣會在18小時內耗盡,換句話說,當我們盡可能減少碳水化合物的攝取,當少量的肝醣很快被使用完畢後,身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用,達到減脂瘦身效果。


◎建議的碳水化合物(醣類)總量


男生的碳水化合物建議總量是80∼90g,女生是60∼70g。因為會有個體差異,如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同,這只是一個大約值,可以抓取這個範圍內的量來實行減醣飲食。當然,以減重來說,碳水化合物攝取量愈低愈好,但為了能幫助大家健康地瘦下來,本書碳水化合物的量是設定在60∼100g之間。


關鍵 2 以蛋白質和油脂取代碳水化合物


一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物50∼55%、蛋白質 15∼20%、脂肪 20∼30%。但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量,因為能量不會自行增加或減少,即便是採取很健康的飲食方式和食材,只要超過你的每日消耗,多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。所以,在限制卡路里的情況下,我們把碳水化合物降低,然後補上蛋白質、脂肪,以達到減醣的目的。


所有食材都含有三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪),只是比例不同,像雞胸肉,它不只有蛋白質,也有少許脂肪,建議設定好你要減脂的熱量,然後調整三大營養素的比例為碳水化合物20%、蛋白質20∼30%、脂肪為1-(碳水化合物+脂肪的比例),脂肪部分,舉例來說如下:


碳水化合物20%、蛋白質20%,脂肪就是1-(20+20%)=60%


碳水化合物20%、蛋白質30%,脂肪就是1-(20+30%)=50%


以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因,就是這類食物不會引起血糖上升,就不會有前面說的血糖問題(引起胰島素上升,導致身體不斷想進食,進食量也是造成減肥的一大阻力啊),且減少碳水化合物攝取,肝醣儲存量也會下降,身體會更快把脂肪當作能量來使用,減脂瘦身的效果會更快更明顯。


關鍵 3 選擇含醣量低的蔬菜


許多人擔心蔬菜中的「醣」會影響減醣效果而不吃,這樣的狀況會造成許多問題,像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因為富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。減醣飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多,可能會缺乏很多微量元素,所以一定要多攝取蔬菜,只要聰明選擇含醣量低的蔬菜,像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等,就能幫助你更順利地執行減醣飲食!


不用「挑三揀四」的飲食法


減醣飲食最棒的地方,就是任何食物都可以吃,不用「挑三揀四」。


一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到,營養才會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食,是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類,來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡,好處是能攝取到多元食物,還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。


減醣飲食雖好,但碳水化合物的攝取量必須控制在60~100g內,在這個前提下,提供幾個關鍵的飲食小技巧,讓你減重時也能開心吃!


祕訣1 醣類集中吃


簡單說,就是建議你把一天的總醣類集中在一餐,或者運動後的那一餐,其他餐減掉澱粉,只吃蔬菜及蛋白質食物。這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定,會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。


此外,減醣飲食本身可以吃的醣類不多,在對的時間點吃可以大加分,特別是運動後吃醣類可以促進胰島素上升,胰島素是合成荷爾蒙,具有促進合成的作用,而運動後肌肉處於撕裂狀態,這時補充營養,加上胰島素的合成作用,可以讓增肌效果事半功倍。


祕訣2 醣類分開吃


習慣吃三餐的人,不妨把醣類食物分開吃。


首先,算出你一天需要的總醣類,分出需要的餐數。假設王大明一天需要醣類攝取量是90g,習慣只吃早中晚三餐,平均分配下去,每餐的醣類攝取量是30g。


這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉,很容易在餐與餐之間暴飲暴食,達不到真正的減醣飲食。


祕訣3 醣類選原型,用餐最後吃


精緻澱粉、澱粉和糖類都是碳水化合物。


★ 精緻澱粉:白米飯、白麵條、白吐司 。


★ 粗糙澱粉:糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。


★ 糖類:砂糖、果糖 。


以上這些都叫做碳水化合物。減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉,盡量選粗糙澱粉,所以總碳水化合物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。因為份數不多的關係,我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃,這樣飽足感也足夠。


祕訣4 實行減醣,水果也可吃


水果中的糖類有兩種,一種是葡萄糖,一種是果糖。但水果除了糖類以外,還富含豐富的維生素及礦物質,營養價值非常高。如果為了減少糖類而放棄水果,是很可惜的,只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量,盡量選擇糖量低的水果,如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜,也是可以吃的。


料理或烘焙少了醣類,仍有許多取代品


很多人以為減醣之後,許多含醣食材食品都不能碰,尤其是烘焙類,主原料就是麵粉、糖,更是減醣大忌!但別擔心,有許多可取代產品能使用喔!


市售調味品


進入減醣飲食,所使用的醬料或調味品都不能馬虎,建議以無加糖、減醣的為主。但過於戰戰兢兢不是我的風格(減肥也是希望能夠輕鬆開心地減),建議掌握以下大原則來挑選即可。


◎選擇未經研磨過的調味料


盡量要用時再研磨,市面上有些老牌子調味料品牌有出研磨罐的調味料,這是我的優先選擇。


減醣飲食我很常用到黑胡椒,可用於醃製雞胸肉,牛肉,魚肉等去腥味,是百搭調味料。建議買整粒的,需要時再用研磨器磨碎,這樣可保留黑胡椒的香氣。


除了黑胡椒,我也很常用到梅子鹽及玫瑰鹽,其粉色色澤含多種礦物質和微量元素,如鈣、鎂、鉀、銅和鐵,適合各種烹調。此外,鹽的種類蠻多,如夏威夷紅土鹽、黑鹽、法國鹽之花、沖繩雪鹽、喜馬拉雅岩鹽、安地斯岩鹽、韓國竹鹽和日本藻鹽等,能提供減醣料理多樣選擇。營養師Ricky也提醒,除了以上的鹽之外,一般的加碘鹽也很好,因為台灣人容易缺乏碘。現在市售鹽罐也自帶研磨器,用量容易掌控。


◎善用辛香料


香草粉、百里香、羅勒等是烹調時很常用到的辛香料,牛肉、海鮮、雞胸肉、魚肉、蔬菜等料理,適度加點香料提味,香氣撲鼻,減醣餐更加美味。


◎自製減醣醬料


減重瘦身過程,大多數人會過於專注在食材挑選,而忽略調味料的熱量。既然都下定決心要減肥了,真的建議大家可在家自己調製低醣調味料,避免市售加工食品中含大量糖分,導致熱量超標、減重破功。以下我就製作幾款百搭醬料,大家可做一些存放在冰箱,料理調味時可用。


【減醣番茄醬】(2人份)


適合料理:拌麵、拌飯、羅宋湯、紅燒類等。


氣炸鍋時間:5→15分鐘;190→180度;需鋁箔紙


材料:牛番茄 200g、紫蘇籽油 50g、 蒜頭 20g、鹽 5g、鋁箔紙 1張


作法:


1 牛番茄洗淨,去除蒂頭後切成小丁狀;蒜頭洗淨去薄膜、拍碎。


2 紫蘇籽油倒入氣炸鍋內,放入大蒜,190度炸5分鐘。


3 爆香後加入番茄丁、蓋上鋁箔紙,180度炸15分鐘,最後加鹽拌勻即完成。


【蒜泥味噌醬】(2人份)


適合料理:拌肉類等。


氣炸鍋時間:5→15分鐘;190→180度;需鋁箔紙


材料:味噌20g、白芝麻20g、昆布醬油10g、蒜頭10g


作法:


1 蒜頭洗淨去薄膜、磨成泥。


2 將所有食材混合拌勻即可。


【梅子油醋醬】(2人份)


適合料理:拌麵、拌沙拉、水餃、肉類等。


氣炸鍋時間:5→15分鐘;190→180度;需鋁箔紙


材料:橄欖油100g、梅子醋80g、鹽5g、香菜10g、檸檬5g


作法:


1 將香菜切成末、檸檬擠成汁。


2 所有食材混合拌勻即可。


★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自三采文化出版《減醣快瘦 氣炸鍋料理:減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,量身打造58道增肌減脂減重餐》,原文刊載於此





最後編修時間: 2019-10-15 16:43:33.0

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