文�長庚醫院台北分院營養科 許美雅臨床營養師
中秋節是中國人的三大節日之一，遠在異鄉的遊子都會在這時回家團圓，與家人共度賞月的好時光，當然中秋團圓免不了要準備豐盛的餐點，在皎潔明亮的月光下烤肉話家常。營養師在這兒提醒您，不要讓佳節團聚的歡樂造成身體健康的負擔，因此當您在準備豐盛的烤肉餐點時，可以做些小小的調整，讓全家人吃得快樂又健康。
一般在中秋夜晚會準備的食物，不外乎月餅、應景水果、烤肉食材、飲料等。市售月餅大部分是屬於高油脂與高糖的製作方式，熱量幾乎都很高，約在350∼600卡之間。因此在選購月餅時，可以選擇標榜低油低糖製作的健康月餅，例如使用冰皮製作的月餅、月餅內餡是健康食材的山藥、南瓜，或者是用代糖（阿斯巴甜、醋磺內酯鉀）製作的低熱量月餅，而月餅的大小則盡量選擇小一點的，避免一次吃過量的月餅，或者將大的月餅分切成四至五塊，與家人共享，大家都各吃一點，以減少食用月餅時攝取的熱量。
至於中秋節一定要吃的應景水果就是柚子了，以往一個人也許就吃掉一至二顆的柚子，可是柚子的熱量也不低喔！柚子雖然是高纖維、富含礦物質、維生素Ｃ及果膠的水果，但是165公克（約2片）的柚子就相當於一份的水果量，熱量是60卡。換句話說一顆柚子約有500卡左右的熱量呢！所以在吃柚子的時候記得要與其他人共同分享，別一個人吃太多的柚子喔！
至於烤肉會準備的食材，種類就非常多了，而且依各家喜好不同也會準備不同食材，在此就將一般常見的烤肉食材略為介紹。在主食類的部分，主要是玉米、豬血糕。屬於蛋白質類的食物又分海鮮類、肉類與素食類，海鮮的部分常見的是秋刀魚、文蛤、蝦子、牡蠣等。肉類的部分就看個人喜好幾乎所有的肉類都有人準備，雞肉片、雞翅、雞腿、豬肉片、牛肉片、牛小排、香腸等。素食類的以豆干居多。另外也有一些海鮮與肉類的調理食品，如：甜不辣、貢丸、花枝丸等。蔬菜類的選擇可就多樣化了，包含青椒、花椰菜、香菇、金針菇、蠔菇、茭白筍、絲瓜、甜椒等。以上這些食材供大家作為攝取時的參考，並提醒大家多吃蔬菜類，減少蛋白質類的攝取，尤其是有痛風的朋友。
還有一個重點是千萬別小看烤肉醬的熱量，市售烤肉醬的鈉含量與油脂含量一般都偏高，建議大家自製醃肉醬，可以提高烤肉的美味且將對身體的影響減少到最小。自製醃肉醬的調味料有醬油、糖、胡椒粉、蒜頭、蔥花、辣椒、八角、檸檬汁、薑末、醋、陳皮、薄荷、水、太白粉，依個人喜好斟酌用量，除了用來醃肉外，也可刷在其他食材上增添美味。
至於慢性病患者要如何在中秋夜享受美食，又兼顧健康呢？營養師在這兒提醒您，糖尿病患者要注意主食類與水果類食物的攝取量，將烤肉食材中的玉米、豬血糕、夾烤肉片的土司麵包及屬於甜點的月餅一起併入每日可攝取的主食類份量中，在不超過每日需要的份量內攝取，就不會使血糖過度上升，並避免飲用含糖的飲料，如果汁、市售茶飲料、汽水等，而水果的攝取量仍應控制在一天兩份的量中。
腎臟病病患則應注意蛋白質、鹽分及高鉀的蔬菜水果攝取份量，避免在烤肉時吃進過量的蛋白質食物（肉類、海鮮類、黃豆製品等），且減少烤肉時調味料的使用，最好利用上述自製烤肉醬汁，並酌量使用，以減少鈉離子的攝取量，提醒您不要使用低鈉鹽或薄鹽醬油，少量使用一般醬油即可。至於蔬菜類與水果的部分也要注意不要攝取過量，以避免鉀離子的上升。慢性病患者應該把中秋節全家團圓的氣氛視為第一重要的事，飲食的部份仍應以平日需控制的原則為主，另外稍微吃一點應景的食物即可，千萬不可以因為節慶而大吃特吃，才不會影響身體健康。
有些人會害怕因為烤肉而吃到一些致癌物質，其實只要注意烤肉的一些小技巧，就可以避免攝取到致癌物質，例如：香腸本身含有硝酸鹽，因此不要過量食用；燒烤過程中，肉類油脂滴入高溫的炭火中，也容易產生致癌物質，預防的方法就是減少使用肥肉，而用瘦肉來燒烤，另外烤肉架與炭火間的距離要遠一點，不要讓炭火直接與食材接觸到，肉可以用鋁箔紙包起來後再烤，避免烤肉食材烤焦了，如果真有烤焦的部分，一定要去除燒焦的部分再食用。
在品嚐美味烤肉的同時，相信您也會搭配讓人舒暢的飲料，提醒您市售含糖飲料的熱量也不少，一瓶500㏄茶飲料就將近200卡，而果汁也有300卡左右，在此建議您選擇低熱量的飲料如無糖綠茶、無糖烏龍茶、健怡可樂、健怡沙士等，避免高糖飲料以減少熱量的攝取。希望大家都可以過個歡樂健康的中秋節，別讓中秋夜的大餐造成身體的負擔！
本文摘自：長庚醫訊第二十六卷第八期
中秋節是中國人的三大節日之一，遠在異鄉的遊子都會在這時回家團圓，與家人共度賞月的好時光，當然中秋團圓免不了要準備豐盛的餐點，在皎潔明亮的月光下烤肉話家常。營養師在這兒提醒您，不要讓佳節團聚的歡樂造成身體健康的負擔，因此當您在準備豐盛的烤肉餐點時，可以做些小小的調整，讓全家人吃得快樂又健康。
一般在中秋夜晚會準備的食物，不外乎月餅、應景水果、烤肉食材、飲料等。市售月餅大部分是屬於高油脂與高糖的製作方式，熱量幾乎都很高，約在350∼600卡之間。因此在選購月餅時，可以選擇標榜低油低糖製作的健康月餅，例如使用冰皮製作的月餅、月餅內餡是健康食材的山藥、南瓜，或者是用代糖（阿斯巴甜、醋磺內酯鉀）製作的低熱量月餅，而月餅的大小則盡量選擇小一點的，避免一次吃過量的月餅，或者將大的月餅分切成四至五塊，與家人共享，大家都各吃一點，以減少食用月餅時攝取的熱量。
至於中秋節一定要吃的應景水果就是柚子了，以往一個人也許就吃掉一至二顆的柚子，可是柚子的熱量也不低喔！柚子雖然是高纖維、富含礦物質、維生素Ｃ及果膠的水果，但是165公克（約2片）的柚子就相當於一份的水果量，熱量是60卡。換句話說一顆柚子約有500卡左右的熱量呢！所以在吃柚子的時候記得要與其他人共同分享，別一個人吃太多的柚子喔！
至於烤肉會準備的食材，種類就非常多了，而且依各家喜好不同也會準備不同食材，在此就將一般常見的烤肉食材略為介紹。在主食類的部分，主要是玉米、豬血糕。屬於蛋白質類的食物又分海鮮類、肉類與素食類，海鮮的部分常見的是秋刀魚、文蛤、蝦子、牡蠣等。肉類的部分就看個人喜好幾乎所有的肉類都有人準備，雞肉片、雞翅、雞腿、豬肉片、牛肉片、牛小排、香腸等。素食類的以豆干居多。另外也有一些海鮮與肉類的調理食品，如：甜不辣、貢丸、花枝丸等。蔬菜類的選擇可就多樣化了，包含青椒、花椰菜、香菇、金針菇、蠔菇、茭白筍、絲瓜、甜椒等。以上這些食材供大家作為攝取時的參考，並提醒大家多吃蔬菜類，減少蛋白質類的攝取，尤其是有痛風的朋友。
還有一個重點是千萬別小看烤肉醬的熱量，市售烤肉醬的鈉含量與油脂含量一般都偏高，建議大家自製醃肉醬，可以提高烤肉的美味且將對身體的影響減少到最小。自製醃肉醬的調味料有醬油、糖、胡椒粉、蒜頭、蔥花、辣椒、八角、檸檬汁、薑末、醋、陳皮、薄荷、水、太白粉，依個人喜好斟酌用量，除了用來醃肉外，也可刷在其他食材上增添美味。
至於慢性病患者要如何在中秋夜享受美食，又兼顧健康呢？營養師在這兒提醒您，糖尿病患者要注意主食類與水果類食物的攝取量，將烤肉食材中的玉米、豬血糕、夾烤肉片的土司麵包及屬於甜點的月餅一起併入每日可攝取的主食類份量中，在不超過每日需要的份量內攝取，就不會使血糖過度上升，並避免飲用含糖的飲料，如果汁、市售茶飲料、汽水等，而水果的攝取量仍應控制在一天兩份的量中。
腎臟病病患則應注意蛋白質、鹽分及高鉀的蔬菜水果攝取份量，避免在烤肉時吃進過量的蛋白質食物（肉類、海鮮類、黃豆製品等），且減少烤肉時調味料的使用，最好利用上述自製烤肉醬汁，並酌量使用，以減少鈉離子的攝取量，提醒您不要使用低鈉鹽或薄鹽醬油，少量使用一般醬油即可。至於蔬菜類與水果的部分也要注意不要攝取過量，以避免鉀離子的上升。慢性病患者應該把中秋節全家團圓的氣氛視為第一重要的事，飲食的部份仍應以平日需控制的原則為主，另外稍微吃一點應景的食物即可，千萬不可以因為節慶而大吃特吃，才不會影響身體健康。
有些人會害怕因為烤肉而吃到一些致癌物質，其實只要注意烤肉的一些小技巧，就可以避免攝取到致癌物質，例如：香腸本身含有硝酸鹽，因此不要過量食用；燒烤過程中，肉類油脂滴入高溫的炭火中，也容易產生致癌物質，預防的方法就是減少使用肥肉，而用瘦肉來燒烤，另外烤肉架與炭火間的距離要遠一點，不要讓炭火直接與食材接觸到，肉可以用鋁箔紙包起來後再烤，避免烤肉食材烤焦了，如果真有烤焦的部分，一定要去除燒焦的部分再食用。
在品嚐美味烤肉的同時，相信您也會搭配讓人舒暢的飲料，提醒您市售含糖飲料的熱量也不少，一瓶500㏄茶飲料就將近200卡，而果汁也有300卡左右，在此建議您選擇低熱量的飲料如無糖綠茶、無糖烏龍茶、健怡可樂、健怡沙士等，避免高糖飲料以減少熱量的攝取。希望大家都可以過個歡樂健康的中秋節，別讓中秋夜的大餐造成身體的負擔！
本文摘自：長庚醫訊第二十六卷第八期
本文作者：營養科 許美雅臨床營養師
