文 / 佛教慈濟綜合醫院 吳季陵護理師
所謂「健康體能」是指與健康有關的體適能，它可以讓人的器官組織如：心臟、肺臟、肌肉等，都發揮正常功能，使身體具備抵抗疾病的生理機能，並能隨時保持足夠的儲備能力，使我們的身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。
為什麼要促進健康體能？
一個人的體能狀況與生活品質和健康有密切的關係，但隨著年紀愈大，體能會逐漸衰退，另一方面，體能不佳者，往往是缺乏運動，而缺乏運動與糖尿病、高血壓、肥胖、心臟病及大腸癌密切相關，因此促進健康體能不但可以改善體能及生活品質，還可以減少慢性病的發生，降低死亡。
促進健康體能的方法
健康體能要素包含：心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成。促進健康體能的方法需依這四個要素來討論運動種類、頻率與時間，可依個人狀況加以調整：
1•心肺耐力：代表心臟、肺臟的功能及肌肉利用氧氣的能力，平常可由各種有氧運動來達成，如：跑步、快走、游泳、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動等，每次20-30分，每週至少三次。
2•肌力與肌耐力：肌力指某一部位肌肉或肌肉群收縮的能力，肌耐力則是某一部位肌肉或肌群反覆收縮的持久能力，如：仰臥起坐、伏地挺身等，每次一至三回合，每週至少二次。
3•柔軟度：可提昇關節最大活動範圍，如：體操、伸展操等，每次肌肉伸展20-30秒，每週至少三次。
4•身體組成：又稱身體脂肪百分比，肥胖就是身體脂肪比率過高，可藉由有氧運動及重量訓練改善，每次20分作一至三回合，每週至少三次。
增加活動量的小秘訣
促進健康只需適量運動，讓運動成為一種生活型態，只要多走路、爬樓梯、做家事等，就可以累積足夠的活動量，你可以怎麼做呢？
1•上下班提前一個站下車，走一段路上班或回家。
2•停車時停遠一點，不要浪費時間找最近的車位。
3•與附近辦公室的同事討論公事，不妨走過去，不要使用電話。
4•中午出去吃中餐，不要叫便當。
5•有空時自己洗車，少用機器洗車。
6•到大賣場購物時，先空手走一圈，看好要買的東西後再回頭推車。
7•晚上陪家人散步，帶小孩去公園玩，少看電視。
8•晚上自己去丟垃圾。
9•辦公椅如有扶手，可將雙手扶住做雙槓運動。
10•接電話或看電視時不要坐著，兩膝站高馬步，身體重心緩緩左右移動，一次做三分鐘。
11•如果身體在坐的姿勢，可將膝蓋打直，兩側輪流用力收縮。
12•站著時，可練習墊腳尖，做小腿肌肉的訓練。
13•兩臂平舉，雙掌合十，向內用力擠壓，維持五秒再放鬆，每次作十下。
14•洗臉、刷牙時，用半蹲姿勢，身體重心可左右移動。
15•坐著打電話或看電視時，一腳平放在另一張椅子上，上身慢慢前傾，將大腿後側肌肉繃緊，維持十秒以上，兩側輪流作。
16•用繩子牽著狗散步，不要解開繩子。
所謂「健康體能」是指與健康有關的體適能，它可以讓人的器官組織如：心臟、肺臟、肌肉等，都發揮正常功能，使身體具備抵抗疾病的生理機能，並能隨時保持足夠的儲備能力，使我們的身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。
為什麼要促進健康體能？
一個人的體能狀況與生活品質和健康有密切的關係，但隨著年紀愈大，體能會逐漸衰退，另一方面，體能不佳者，往往是缺乏運動，而缺乏運動與糖尿病、高血壓、肥胖、心臟病及大腸癌密切相關，因此促進健康體能不但可以改善體能及生活品質，還可以減少慢性病的發生，降低死亡。
促進健康體能的方法
健康體能要素包含：心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成。促進健康體能的方法需依這四個要素來討論運動種類、頻率與時間，可依個人狀況加以調整：
1•心肺耐力：代表心臟、肺臟的功能及肌肉利用氧氣的能力，平常可由各種有氧運動來達成，如：跑步、快走、游泳、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動等，每次20-30分，每週至少三次。
2•肌力與肌耐力：肌力指某一部位肌肉或肌肉群收縮的能力，肌耐力則是某一部位肌肉或肌群反覆收縮的持久能力，如：仰臥起坐、伏地挺身等，每次一至三回合，每週至少二次。
3•柔軟度：可提昇關節最大活動範圍，如：體操、伸展操等，每次肌肉伸展20-30秒，每週至少三次。
4•身體組成：又稱身體脂肪百分比，肥胖就是身體脂肪比率過高，可藉由有氧運動及重量訓練改善，每次20分作一至三回合，每週至少三次。
增加活動量的小秘訣
促進健康只需適量運動，讓運動成為一種生活型態，只要多走路、爬樓梯、做家事等，就可以累積足夠的活動量，你可以怎麼做呢？
1•上下班提前一個站下車，走一段路上班或回家。
2•停車時停遠一點，不要浪費時間找最近的車位。
3•與附近辦公室的同事討論公事，不妨走過去，不要使用電話。
4•中午出去吃中餐，不要叫便當。
5•有空時自己洗車，少用機器洗車。
6•到大賣場購物時，先空手走一圈，看好要買的東西後再回頭推車。
7•晚上陪家人散步，帶小孩去公園玩，少看電視。
8•晚上自己去丟垃圾。
9•辦公椅如有扶手，可將雙手扶住做雙槓運動。
10•接電話或看電視時不要坐著，兩膝站高馬步，身體重心緩緩左右移動，一次做三分鐘。
11•如果身體在坐的姿勢，可將膝蓋打直，兩側輪流用力收縮。
12•站著時，可練習墊腳尖，做小腿肌肉的訓練。
13•兩臂平舉，雙掌合十，向內用力擠壓，維持五秒再放鬆，每次作十下。
14•洗臉、刷牙時，用半蹲姿勢，身體重心可左右移動。
15•坐著打電話或看電視時，一腳平放在另一張椅子上，上身慢慢前傾，將大腿後側肌肉繃緊，維持十秒以上，兩側輪流作。
16•用繩子牽著狗散步，不要解開繩子。
本文作者：佛教慈濟綜合醫院 吳季陵護理師
