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飲食攝取天然鈣質可預防骨質疏鬆 !

據衛生署調查,台灣地區65歲以上的人口,每九年即有一人罹患骨質疏鬆症;一般人在35歲以後,骨質量會開始慢慢減少,每年流失1∼3%的骨質,其中女性更高達每四人就有一人,骨質疏鬆症發生的主要原因為鈣質從骨骼組織中流失,造成骨骼中的骨質量減低,可說是一種骨骼老化的現象,常常被形容為「隱形殺手」。

由於人的骨質會隨著年紀變大而逐漸流失,因此老年人得到骨質疏鬆症的可能性也比較高,雖然,老年時骨質的逐漸流失是不可避免的,不過就像存款一樣,若能在年輕時多積存骨本,也就不致於讓骨質流失過多。

以下提供幾點如何從食物中攝取天然鈣質的方法,讓您儲備未來遠離骨質疏鬆的資本:

1、早晚各喝一杯牛奶、優酪乳或吃乳酪等乳製品。

2、增加乳製品的食用:a.烹調時加進牛奶,如:奶油焗白菜、鮮奶蒸蛋、玉米牛奶濃湯、烤吐司加起司等。b.利用牛奶製作點心,如:起司蛋糕、牛奶饅頭或布丁、水果優格等。c.果汁飲料中添加牛奶,如:木瓜或芝麻牛奶等。

3、黑芝麻含豐富鈣質,可灑在米飯上增添香味,或製成點心﹝如:芝麻糊、芝麻包、芝麻優格﹞。

4、喝牛奶容易腹瀉或脹氣者,可試試低乳糖牛奶或優酪乳。

5、不喜歡乳製品者可喝豆漿,並添加一些芝麻粉。

6、豆類及豆製品也含豐富的鈣質,如:味噌小魚干豆腐湯、豆干炒小魚干。

7、多食用深綠色蔬菜﹝如:芥藍菜﹞或海菜﹝如:髮菜﹞、海帶類的食物。

8、食用連骨整隻的小魚干、吻仔魚、連骨魚罐頭以及帶殼整尾的小蝦、蝦米、蝦皮。

9、熬煮大骨湯時加些醋或檸檬,幫助鈣質的溶出。

10、攝取維生素D含量豐富的食物﹝如:蛋黃、肝臟、小魚干、魚肝油、乳製品﹞,並勤作日光浴讓活化的維生素D幫助鈣質的吸收。

正確的骨質疏鬆防治,應該從年輕時開始儲存並強化骨本,盡量達到最高骨量,如果能夠依照上述十大攝食原則,相信您一定會擁有一個舒適愜意的老年生活。

本文作者:天主教耕莘醫院 康甄真營養師

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醫學名詞 :

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