慢活運動 老當益壯 規律運動才是保健之道

運動為養生之本
隨著台灣逐漸成為人口老化國家,養生的觀念也就越來越受國人所重視。目前養生食物及藥品琳瑯滿目,但更有效且省錢方法,其實是適當的「運動」。

人的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱,尤其爆發力下降得更快,因此,老年人口活動能力不比年輕時期,罹患慢性疾病的比例卻大幅增加,如糖尿病、高血壓,心血管疾病、腎臟病等,如果活動度降低更會惡化這些慢性疾病,除了定時規律的藥物治療,定時規律的運動也是不可避免的。

年齡增加,身體許多器官都會開始老化,生理功能開始變差,較明顯的有下列幾項:
1.心肺功能變差:心輸出量下降,血管硬化,肺活量變差。
2.免疫力下降:容易感染。
3.神經系統退化:易出現老人失智症,記憶力與判斷能力下降。
4.肌肉骨骼系統變化:退化性關節炎,骨質疏鬆的比例增加,肌力耐力下降。

靠著規律的身體活動才能改變生理的適應能力,對老化過程提供正面的幫助,而身體活動可以促進身體健康、獨立自主生活、改善生理機能及提高生活品質。

運動所帶來的效益
運動的好處有哪些呢?運動所帶來的效果可以分為立即效益與長期效益。立即效益上,為幫助調節血糖、刺激正腎上腺素與腎上腺素,且可增加睡眠的品質與量。而在長期效益上,可以改善心肺功能。

再者,不同的運動訓練模式,可以達到不同的運動訓練效果。例如肌力訓練,可增加老人的肌力與肌耐力;柔軟度運動可以增加老年人平衡與協調性,減緩動作速度與骨骼疏鬆症的預防;耐力訓練會增進老人的最大耗氧量,以及增進最大心搏量,以達到較好的耐力表現,可使銀髮族較不會感到疲勞或覺得呼吸困難,以及較低的自覺努力程度。

另一方面,低強度耐力訓練可有效降低收縮壓及舒張壓約8-10mmHg,也可以降低心肌對氧的需求。因此,老年人保健的不二法門之一就是規律運動,但是要怎麼運動才會對老年人的身體健康有所幫助?首先要讓運動成為自己的興趣,如果是強迫自己運動的話,相信很難持之以恆,有娛樂性競賽性的運動較佳,如社交舞、太極拳、元極舞等,另外高爾夫、桌球也是不錯的球類運動。慢跑、爬山等運動對於關節的負荷較大,因此有退化性關節炎的患者較不適宜。

運動項目
介紹
適合對象
韻律舞、社交舞
配合音樂的節律活動,很能放鬆心情
適合喜歡舞蹈,不喜歡機械化、制式化動作的人
太極拳
柔中帶勁,重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練
因多在屈膝的狀態下移轉重心,單腳承重,關節的負荷很大,因此膝關節有問題者不適合。
元極舞
第一、二節動作較和緩且簡單;第三、四節動作較複雜又快
和緩的第一、二節動作,適合年紀大或初學者學習。第三、四節動作較快又複雜,適合動作已熟練的人。
外丹功
動作較緩和,每一項運動持續的時間較長
適合一般老人,唯初學者宜漸進學習。
瑜珈
對關節肌肉的柔軟度幫助最大
適合一般老人,依個人的柔軟度不同而調整動作,以免拉傷。

運動必須持續一段時間才可看出效果,所以要有恆心,最好參加一個運動團體,大家一起運動,互相鼓勵和關懷,不但能拓展朋友圈,更能達到健身的目的。

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