運動是健身 不是拼命

上健身房已成為都會人常見的運動選擇,但許多不正確的運動觀念,往往讓健身未成先受傷。

文�王御風
諮詢�蔡效良(新光醫院骨科主治醫師)

現代化都會地區空間擁擠、空氣污染嚴重,加上白天紫外線過強,適合舒適運動的戶外環境不多,因此20多年前,台灣業者引進國外健身房概念,運用行銷技巧結合各式流行有氧體操、舞蹈等課程,帶動一股風潮,使到健身房運動變成一種時尚,甚至成為同事、朋友們的社交活動。

運動方法不對 危害身體更大

現代人運動不只為了健身,多數人是為了瘦身與塑身的目的,甚至希望能結合娛樂,讓運動健身更有趣。健身房多樣化運動項目與設施,確實培養不少運動人口,但有運動習慣,不代表有正確的運動觀念。

許多人以為只要有運動,或只要看到卡路里被消耗,就算運動,從未注意到錯誤的運動方式,反而使身體未受其惠,先受其害。不少長期在健身房運動的人,經常會發生不小心扭傷或肌肉受傷的情形,甚至還有因為忽略身體警訊,進行激烈運動而導致死亡的案例。

腰部傷害最常見

以往因為運動傷害而求診的病患多以學生為主,近年來運動風氣漸興,運動傷害的患者各個年齡層都有,腰部傷害最常見,其次是膝蓋及肩關節傷害。

常見健身房傷害的起因,主要是運動過量,像許多人以為一定要流汗才能達到運動效果,結果造成膝關節負擔過大,導致關節磨損。其次,運動時沒有教練協助指導,使用運動器材不當,或運動前的熱身動作不夠,及運動技巧不純熟等都是造成運動傷害的原因。

一感覺疼痛 就該休息

大多數人對運動傷害的警覺性不高,往往痛了好幾天,影響到正常走路或日常生活時,才會去看醫生。其實,在一感到肌肉疼痛時,就應停止活動,並立刻冰敷是有效降低傷害的方法。

另外,一般人常誤以為運動傷害症狀一定是疼痛或局部紅腫,其實肌肉變得僵硬、容易疲勞也是運動傷害的症狀。

發生運動傷害72小時後,可以試著讓患部輕微活動一下,使癒合結疤的組織藉由關節活動的範圍排列生長,若等到完全復原才開始活動,疤痕組織會亂長,有可能使康復後的關節活動範圍縮小,影響到關節活動度。

運動5大守則 降低受傷機率

1.先暖身

開始運動前一定要做好暖身動作,先做5到10分鐘跑步機、走路或騎腳踏車等活動,直到有流汗的感覺,即可達到暖身目的。

2.再做伸展

伸展背部、下肢、上肢、腹部等大肌肉,不同運動需用到的大肌肉部位不同,運動前需做伸展運動的重點也不同,騎腳踏車、重量訓練或跑跳等運動前要特別注意腹部大肌肉部位的延展;游泳需用到上半身肌肉群,因此應強調上肢肌肉的伸展;許多人喜歡的飛輪運動,則要加強背部、腹肌、下肢、頸椎肌肉的伸展。

3.擬定運動計畫

好的運動計畫應該是每次運動的質與量都不同,例如今天運動量較輕鬆,下次運動量就加重,最好每次都針對不同的肌肉群進行訓練,如果每次都使用同一部位肌肉,就容易因肌肉疲乏而受傷。

除了安排不同部位做訓練之外,不同目的適合做的運動也不同,許多人想要運動減肥,卻用錯方法,以為只要運動量夠大,就會有效,其實想達到減肥功效,運動時間至少要30分鐘以上,且無氧運動的目的為增強肌力,並不是減肥的最佳運動。就像許多人喜歡騎腳踏車或健行登山,雖然爬坡體力消耗較大,但因為爬坡運動屬於訓練肌力的無氧運動,身體較偏好使用肝醣來提供能量,消耗脂肪的效果就不如平地騎腳踏車或健走。

4.逐漸減緩

運動時,血流集中於四肢,突然停止動作,會使腦部供血量不足,容易暈眩或昏倒,因此結束運動時,最好逐漸減緩運動速率或強度,或是做些簡單的散步,而不要立刻站著、躺著或坐著不動。

5.再次伸展

運動會使肌肉處於緊繃狀態,運動結束前做些伸展動作,一方面幫助堆積在肌肉層的乳酸代謝,也可藉著拉伸肌肉,使肌肉回復彈性,就不容易產生肌肉傷害;另一方面,拉長肌肉也會讓身材看起來更均勻、修長。

不要等渴了才喝水

一般人在健身房運動時間約在1小時左右,最好固定每15分鐘就喝200㏄白開水。因為如果等到口渴才喝水,體內水分通常已流失20%,身體缺乏水分會使人感到疲乏,而容易產生錯誤判斷,造成運動傷害。

有些人以為補充運動飲料可增加體力,比喝白開水更好,其實運動飲料因為常含有過高的鈉及鉀,因此比較適合在太陽底下運動超過1小時以上的運動員。如果真的要補充運動飲料,也需經過稀釋,將飲料中糖濃度降低至10%左右,因為運動後喝含糖過高的飲料,容易使腸胃道吸收不良,反而出現腹瀉、脫水情形。

足夠的休息

運動後的恢復期也不可輕忽,當身體狀況還沒有足夠的休息就再次運動,也會提高運動傷害的機率,因此,如果運動後的隔天,身體仍感到疲累,最好先休息,等休息夠了,才能繼續運動。

運動時會消耗人體內的肝醣,產生疲倦感,運動若超過1個小時,在運動後1小時內最好吃些東西,以增加能量,較快恢復體力。如果想減肥,就不要吃太多,但不要完全不吃,不然會因血糖過低而變得更疲倦。

運動是否有效
以最大心跳率為準

健身房多數健身器材會提供計算消耗熱量的記錄器,但卡路里消耗量和身體負荷量不一定成正比,消耗卡路里不代表運動強度達到個人標準,應該用最大心跳率(最大心跳率的算法:最大心跳率=220-年紀)計算才比較精確。

要達到最大心跳率的7成到8成5,才算是有效的運動,如果未達7成,就需增加運動強度,而運動達7成左右,即使不感到累喘,也可達到減肥功效,但如果超過9成,就是運動強度太高,將會增加運動傷害的機率。

運動種類很多,不論做什麼運動,最重要還是選擇自己喜歡的項目,比較容易持之以恆,同時注意預防運動傷害,就能獲得運動帶來的好處。

PRICE運動傷害的處理原則

*Protection  保護患部,如用護具或副木固定,減少傷害擴大。
*Rest     多休息
*Ice     一出現運動傷害的72小時發炎期之內一定要冰敷,最好每4小時冰敷30分鐘,受傷後第4-7天內可繼續冰敷,直到沒有疼痛感最好。
*Compression 用繃帶綁住扭傷部位,可避免腫脹更嚴重,也可減少受傷關節活動量,防止生成過多結疤組織。
*Elevation  將受傷部位抬高,比較不容易腫脹。

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