足底筋膜炎的日常保健與預防

1. 每日做3－4 回的足部牽拉運動及強化肌力運動，牽拉運動要在疼痛範圍內循序漸進的做，以免發生運動傷害。
2. 選擇一雙具有吸震、良好的足弓支撐、鞋底不要太硬的鞋子或治療鞋墊，這樣在雙腳承重時可減少足底筋膜的牽拉，也因此能減少疼痛的產生。平時少穿拖鞋、高跟鞋，多穿包鞋來保護雙腳。
3. 養成良好的習慣：長時間的站立或行走在中間時段需要適度的休息，以減少疼痛的產生。
4. 要減輕體重，必要時可使用枴杖來分擔重量，盡量少背或少提重物，可減輕足部的負荷。
5. 腳底在疼痛時，不要光腳走路或跳躍，也不要踩健康步道，防止疼痛加劇。

總之，足底筋膜炎是個相當令人煩惱的腳部疾病，所謂預防勝於治療，平時就應該要注意腳部的保養，避免長久的步行或站立。運動計畫宜循序漸進，切勿突然增加運動量。當腳部覺得不適時，應儘早就醫治療，並且要有耐心的和醫師合作，才能得到最好的治療效果。

足底筋膜炎的運動治療

＊運動一：足底筋膜牽拉運動
采坐姿，膝蓋彎曲，腳底放於地上或平面位置，用手將腳趾朝上扳動，停留六秒後回復原姿勢。接著將腳底板朝上，再用手將腳趾朝上扳動，一樣停留六秒後回復原姿勢。這兩項動作交替做十次即可。

＊ 運動二：足跟肌腱牽拉運動
雙腳以前弓後箭的姿勢站立，雙腳腳跟著地，腳尖朝前，身體重心往前移，前腳膝蓋彎曲並停留六秒，即可感受到站在後方腳的小腿肌肉有被拉扯的感覺，雙腳輪流前後交替練習十次即可。也可用踩階梯的方式，手扶欄杆，雙腳腳底的一半站在階梯上，讓腳後跟踩在階梯外做向下牽拉的動作。

＊ 運動三：腳底肌力運動
採坐姿，膝蓋彎曲，腳底板放於地上，並踩在毛巾上，練習以腳趾頭抓毛巾，停留六秒後回復原姿勢做十次即可。

一般而言，在做任何肌肉伸展運動前，患者應先做暖身運動；對於要伸展的部位要有良好的支撐，以免發生拉傷。