認識得舒飲食
得舒飲食（DASH diet），這個近年來很熱門的名詞，或許對您很陌生，但在醫學界卻是早已被推崇的新飲食療法。得舒飲食的原意是指利用飲食的方法來預防及治療高血壓（DASH：Dietary Approaches to Stop Hypertension）。
給您不得不控制血壓的理由
高血壓的預防及控制為何如此重要，根據2005~2008年國民營養調查資料顯示，高血壓的盛行率隨年齡增加而上升，在台灣，每5個成人〈19歲以上〉就有一個是高血壓，40歲以上每3.5人就有一人是高血壓，其中65歲以上老人更是每2人就有一個是高血壓〈高血壓定義：收縮壓≧140 mmHg 或 舒張壓≧90 mmHg 或 有服降血壓藥物者〉。
高血壓在台灣除了是個常見的慢性病外，您可能不知道國人歷年（民國75~97年）十大死因排行中，高血壓已經連續22年榜上有名了，雖然值得慶幸的是，97年國人十大死因排行，高血壓已排除十名以外，但十大死因中的心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病卻仍然與高血壓有關。
另外，高血壓雖然表面上已不在十大死因之內，但根據健保局所公佈的97年國人十大用藥排行，治療高血壓的藥物就佔了3名（分別第1、3、9名），其中脈優類的高血壓藥，二○○一年起即登上榜首，已經連續第八度蟬聯國人十大用藥第一名。基於上述理由，趕緊控制好您的血壓吧！
生活型態調整及飲食療法，幫助控制血壓
高血壓發生後需要每天規律服用降壓藥是一般人常有的概念，但是您或許不知道，吃降血壓藥物並不是唯一的解決方法，在血壓剛剛開始偏高時，可以使用生活型態與飲食療法改善血壓，減少藥物的劑量。研究證實配合改善這些生活型態確實有降壓效果，單一種生活型態調整即能降低血壓，若能採取二種以上的生活型態調整，效果更佳。目前台灣版的高血壓治療指引將國人平日對於高血壓該調整的生活型態整理成一個好記的口訣--「SABCDE」，只要瞭解各代號所代表的意思，就容易提醒自己對於高血壓的控管。
高血壓治療指引建議
生活型態調整 項目 | 縮辭 | 建議 | 收縮壓降低 範圍 |
少鹽 | S（Salt restriction） | 飲食中鈉的攝取不超過2.4克或鹽6克 | 2-8 mm Hg |
限飲酒 | A（Alcohol limitation） | 男性每日不超過兩份酒精飲料，女性不超過一份。（一份酒精飲料相當於360㏄的啤酒、120~150㏄的葡萄酒、30~45㏄烈酒） | 2-4 mm Hg |
減重 | B（Body weight） | 維持正常體重（BMI：18.5-24.9） BMI（體重kg/身高(公尺)/身高(公尺)） | 每減輕10公斤，降低5-20 mm Hg |
戒菸 | C（Cessation of smoke） | 減少對血管刺激 | |
採取DASH飲食 | D（DASH Diet） | 三餐以水果、蔬菜、低脂乳製品等飽和性脂肪及總脂肪含量低的食物為主 | 8-14 mm Hg |
有氧運動 | E（Exercise） | 每天至少30分鐘，每週5天 （有氧運動，如快走） | 4-9 mm Hg |
採取得舒飲食療法，更可以積極降低血壓
由於飲食中鈉鹽攝取量與血壓有明顯關係，減少鹽的攝取（6克鹽；2.4克鈉）可以有中度降低血壓的效果，但若能嚴格減鹽（鈉），到幾乎煮菜不用鹽的地步，則降血壓的效果才會比較明顯。然而，依據國民營養調查資料顯示，台灣男、女性每日鹽攝取量分別為9.5克（鈉3.82克）及8.9克（鈉3.57克），高於衛生署一天6克的建議量，由這些資料可知，想要利用飲食減鹽或是減輕體重10公斤的方式來控制血壓，對許多人而言，在執行上確實有一定的難度，然而採取「得舒飲食」卻會產生另人意想不到的降血壓效果。根據美國心臟學會臨床研究發現，連續使用8週「得舒飲食」，可使收縮壓、舒張壓分別降低11mmHg、5mmHg，由於整體血壓降低一成，採取得舒飲食療法竟有等同一顆降血壓藥物的治療效果，這就是醫學界大力推崇「得舒飲食」的原因了。
得舒飲食降血壓的原理
得舒飲食設計的原理仍然遵循心血管保健原則，限制總脂肪、飽和脂肪酸
以及膽固醇攝取量，但與一般飲食建議原則相比，得舒飲食更強調許多高血壓人應「多吃有益血壓控制的食物」，而不再只是一味的限制、強調「這個不能吃、那個不能吃」。這些有益血壓控制的食物所具備的營養特色為：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。雖然得舒飲食療法本身並非刻意強調限鹽的部份，但由於「得舒飲食」是一種高蔬果飲食，所攝取到的鹽量自然比其他飲食來的低，所以「得舒飲食」，也算是一種清淡的飲食。「得舒飲食」就是結合幾種能降血壓的食物，以多種營養素的搭配，全方位的改善健康來達到降血壓的目的。
得舒飲食5原則
選擇全榖類：每天三餐中有兩餐儘量選用未經精製的全穀類（糙米飯.等）
天天5+5蔬果：餐餐2~3樣蔬菜（每樣半碗熟青菜），一天5份水果，原味果汁、無糖果乾可搭配使用（柳丁大小的水果為一份）
多喝低脂奶：一天至少一杯半低脂奶（一杯=240㏄）或低乳糖奶製品
紅肉換白肉：以豆製品、白肉（魚、去皮雞鴨?）為主，少吃紅肉及內臟；一天不超過半顆蛋
吃堅果，用好油：每天一湯匙核果、種子（如花生粒、芝麻、腰果）。烹飪不使用動物油，改用植物油，如葵花子油、橄欖油、芥花油，並且少油烹調且避免油炸
了解得舒飲食的好處，現在你等不及要嘗試得舒飲食了嗎？提醒您，執行「得舒飲食」的同時若也能更進一步的減鈉、並減重，降血壓的效果會更好。另外，由於得舒飲食是一種高蔬果飲食，豐富的纖維質可能造成腹脹等腸胃不適症狀，採用得舒飲食時，漸進式增加蔬果攝取可以改善此問題。此外，有腎功能問題的病人，在使用得舒飲食前，請先諮詢你的醫師、營養師。
本文作者：彰化基督教醫院營養師 林佳姿
