近年來由於預防保健的概念逐漸推展，有越來越多青壯年人口會注意到自己的健康，門診也常常有白領新貴拿著健檢報告來求助；其中十有八九都有體重過重、高血脂等問題。分析上班族的生活形態，導致他們體重增加的元凶不外乎外食、應酬導致不健康的飲食習慣，以及工作忙碌而撥不出時間運動。
以下我們將討論上班族體重管理的秘訣：
一、早餐：你吃對了嗎？
很多上班族必須早起通勤，而在趕時間的情況下，早餐就被犧牲了。不吃早餐會帶來甚麼樣的影響呢？美國的「第三次全國健康營養調查」發現，有五分之一的人經常性略過早餐不吃，而不吃早餐的人，平均而言較為肥胖。
學者分析了早餐與身體質量指數（BMI）的相關性，結果發現：略過早餐不吃雖然一整天攝取的總熱量較低，但他們的平均身體質量指數卻比有吃早餐的人高，也就是不吃早餐的人反而是比較肥胖的。雖然我們無法確定究竟是「不吃早餐會變胖」，或是「肥胖者為減重所以常常不吃早餐」，但我們可以確定的是，不吃早餐，對於維持健康體重並無好處。
但早餐並不是有吃就好，研究裡進一步根據早餐的主成分區分成「富含油脂與糖份」、「乳製品」、「肉類和蛋為主食」、「蔬菜水果」、「五穀類為主」和「麵包類」，結果前三組的平均身體質量指數比不吃早餐者還高。所以我們不只要吃早餐，還得要吃「對」早餐；對時間緊湊的上班族來說，一片全麥土司加上一個蘋果，或在便利商店選購清爽的三明治，都遠比傳統早餐店吸飽油脂的蛋餅加奶茶來得健康。
二、拼命三郎/三娘的大胃王比賽
上班族由於工作忙碌，常常超過用餐時間，等到可以吃飯的時候都已經太過飢餓，很容易狼吞虎嚥地大嚼；或者是休息時間短暫，必須三兩口地把便當吃完。然而我們從開始進食到大腦感覺飽足，大約需要20~30分鐘的時間，如果用餐速度太快，常常在大腦感覺飽足前吃下過量的食物，事後才感覺「啊!好撐…」。如果你也是「拼命三郎（娘）」型的上班族，最好準備一小包全麥餅乾，或一兩個水果在辦公室裡，當超過用餐時間、開始感覺飢餓時，先墊一墊肚子，比較不會餓過了頭；只是別忘了要把這些小點心的熱量從每天的熱量總額裡扣除，才不會反而增加體重。另外也要時時刻刻提醒自己，不管有多餓，還是要先喝湯、吃青菜，細嚼慢嚥；倘若時間真的不夠，那就吃到「不餓」即可，不必非把一份餐食吃完不可。
或許您也有這樣的經驗，吃飯吃到一半被瑣事中斷，等忙完再要回過頭來用餐，卻覺得吃不下了？事實上，這正代表先前吃進去的食物到此刻才讓你的身體產生了飽足感，而那留在桌上的一半，正是你平常不知不覺間吃下去的多餘熱量。
至於在飲食的選擇方面，很多人常常低估了外食的熱量。以一個油炸排骨便當來說，熱量大約都在九百大卡以上，而一個五十公斤的上班族女性每天所需熱量也不過一千五百卡，吃了這個便當後，晚餐大概就只能吃水果了。針對外食的熱量管控，就如前面所說的，最簡便的方法是「只吃一半」，買一個便當，兩個好朋友一起分享，省荷包又增進感情；或者用餐前先把一半的食物裝進容器裡，帶回辦公室冰存，留做下一餐；如果都不可行，那就狠心地把一半的食物丟入廚餘回收桶吧！別為了可惜食物，把自己當成垃圾桶，那就得不償失了。
如果辦公室有簡單的加熱設備，那麼自己帶便當也是一個不錯的選擇，一般家庭烹調只要清淡少油，份量適中，家人的愛心便當大多比外食熱量低。假使以上的方法都不可行，那麼使用方便沖泡的「代餐」或許也是一種選擇，只是選購時要注意有無相關單位的審核及認證。
三、無「糖」不歡
上班族的第二大威脅是含糖飲料，包括各式各樣的果汁、汽水、茶飲，以及咖啡；不管是果糖、楓糖、蜂蜜、焦糖，只要喝起來是甜的，除非是用代糖，否則都會讓人體重直直上升。「美國臨床營養期刊」（AmericanJournalofClinicalNutrition）在2006年發表了一篇文章，針對「含糖飲料」與「體重」的相關研究做了系統性的回顧，結論是，不管兒童、青少年或成人，嗜喝含糖飲料都與體重過重有相關性，甚至也與糖尿病的發生有關。含糖飲料導致肥胖，部份源自它是液態，飲用後並沒有飽足感，不像吃固態點心那樣會減少正餐的攝取量，反而造成總熱量攝取增加；除此之外，有些研究也認為含糖飲料本身會再刺激食慾和脂肪堆積，也就是當你喝下一杯奶茶，除了奶茶本身的熱量之外，你還會再吃更多。
要如何打破喝含糖飲料的習慣呢？對許多上班族來說，喝飲料或許是枯燥辦公生活裡唯一的調劑，只一昧要求「不准喝」似乎是太殘忍了；或許可從改變飲料的種類著手，例如改喝無糖的茶飲，買珍珠奶茶的時候要求商家將甜度降低，飲用的時候淺嘗即可，不要把整杯喝完，或者選擇使用代糖的飲料—雖然目前代糖對健康的影響還有一些疑慮，但偶爾飲用應該不至於有太大的威脅。
四、交際應酬，來來乾一杯
上班族常常免不了要交際應酬，吃吃喝喝外加「乎乾啦」，一餐飯吃下來，吃進去的熱量常常快超過3000大卡，得要一兩天不吃不喝才能平衡過來。尤其是酒類，由於酒精本身一公克可以產生七大卡的熱量，所以濃度越高的酒，熱量也越可觀；以最常見的紅酒和啤酒為例，一瓶啤酒三百五十毫升熱量約是一百三十大卡，相當於半碗白飯；一杯紅酒兩百毫升熱量是兩百大卡，相當於兩片土司的熱量；高濃度的酒類如威士忌就更可觀了，一小杯一百二十毫升熱量就有二百八十大卡，足足是一碗白飯的熱量！無怪許多人職位越高，腰圍也越高，常常覺得自己也沒吃些甚麼，怎麼會越來越胖？這都是應酬帶來的後果。
門診常見許多事業有成的中年人受肥胖帶來的高血脂、高血壓所苦，但談到減重，十有八九都會搖頭苦笑。應酬聚餐不增重，得要能掌握幾個重點：第一要把自己當成鑑賞美食的評論家，對每道料理只取一些來細細品嚐，而不要狼吞虎嚥的大嚼；第二是盡可能以「健康顧慮」為理由避免飲酒，若逼不得已非喝酒不可，可以多加些冰塊或以水稀釋，看起來一樣「乾杯」，但熱量卻可以降低。最後的一招則是考慮使用藥物「羅氏鮮」，隨餐服用，可以使油脂吸收減少約三分之一。
五、用「脂肪」代替「汽油」
別驚訝，你沒有看錯。高油價時代來臨，各種省油秘訣紛紛出籠；最好的方法，就是燃燒自己身上的脂肪，來取代汽油的使用。原本開車的改搭捷運及快步走，原本騎機車的改騎單車，很快的腰圍就瘦了而荷包也肥了。只是要實行之前得小心運動傷害，別忘了帶一雙運動鞋把腳上的皮鞋換掉，單車若要長時間騎乘，最好換上褲底加厚的單車褲，避免造成神經損傷。
六、每日一萬步，肥油不上身
雖然運動所消耗的熱量有限，單靠運動不能造成減重的效果；但在減重後要維持不復胖，以及減重過程中要維持代謝率不降低，都非依靠運動不可。上班族常常是朝九晚九，回到家只想攤在床上，要怎麼樣找出時間運動呢？其實不一定要在時間表裡切出一個完整的區塊去運動，一樣是一個小時的運動，可以在一天中分成兩三段來進行。早上從捷運到公司快步走二十分鐘，中午飯後不搭電梯，從一樓慢慢爬樓梯上樓，下午昏昏沈沈的時候做二十分鐘的伸展操，下班後再提早一站下車，小跑步回家；輕輕鬆鬆地，一天的運動量就達成了。如果想要體態更完美，不妨利用一些零碎時間做局部鍛鍊：搭捷運時站著做抬腳運動，鍛鍊腿部及臀部的肌肉；開會的時候拿瓶礦泉水當啞鈴，收緊手臂的掰掰肉，又可預防打瞌睡，只要有心就一定找得到空檔做些運動，「太忙」的說詞，只表示決心不夠堅定而已。
說了這麼多，還是得要回到體重管理的核心要素：健康均衡的飲食，適度的運動，以及堅定不移的決心。一起加油！
以下我們將討論上班族體重管理的秘訣：
一、早餐：你吃對了嗎？
很多上班族必須早起通勤，而在趕時間的情況下，早餐就被犧牲了。不吃早餐會帶來甚麼樣的影響呢？美國的「第三次全國健康營養調查」發現，有五分之一的人經常性略過早餐不吃，而不吃早餐的人，平均而言較為肥胖。
學者分析了早餐與身體質量指數（BMI）的相關性，結果發現：略過早餐不吃雖然一整天攝取的總熱量較低，但他們的平均身體質量指數卻比有吃早餐的人高，也就是不吃早餐的人反而是比較肥胖的。雖然我們無法確定究竟是「不吃早餐會變胖」，或是「肥胖者為減重所以常常不吃早餐」，但我們可以確定的是，不吃早餐，對於維持健康體重並無好處。
但早餐並不是有吃就好，研究裡進一步根據早餐的主成分區分成「富含油脂與糖份」、「乳製品」、「肉類和蛋為主食」、「蔬菜水果」、「五穀類為主」和「麵包類」，結果前三組的平均身體質量指數比不吃早餐者還高。所以我們不只要吃早餐，還得要吃「對」早餐；對時間緊湊的上班族來說，一片全麥土司加上一個蘋果，或在便利商店選購清爽的三明治，都遠比傳統早餐店吸飽油脂的蛋餅加奶茶來得健康。
二、拼命三郎/三娘的大胃王比賽
上班族由於工作忙碌，常常超過用餐時間，等到可以吃飯的時候都已經太過飢餓，很容易狼吞虎嚥地大嚼；或者是休息時間短暫，必須三兩口地把便當吃完。然而我們從開始進食到大腦感覺飽足，大約需要20~30分鐘的時間，如果用餐速度太快，常常在大腦感覺飽足前吃下過量的食物，事後才感覺「啊!好撐…」。如果你也是「拼命三郎（娘）」型的上班族，最好準備一小包全麥餅乾，或一兩個水果在辦公室裡，當超過用餐時間、開始感覺飢餓時，先墊一墊肚子，比較不會餓過了頭；只是別忘了要把這些小點心的熱量從每天的熱量總額裡扣除，才不會反而增加體重。另外也要時時刻刻提醒自己，不管有多餓，還是要先喝湯、吃青菜，細嚼慢嚥；倘若時間真的不夠，那就吃到「不餓」即可，不必非把一份餐食吃完不可。
或許您也有這樣的經驗，吃飯吃到一半被瑣事中斷，等忙完再要回過頭來用餐，卻覺得吃不下了？事實上，這正代表先前吃進去的食物到此刻才讓你的身體產生了飽足感，而那留在桌上的一半，正是你平常不知不覺間吃下去的多餘熱量。
至於在飲食的選擇方面，很多人常常低估了外食的熱量。以一個油炸排骨便當來說，熱量大約都在九百大卡以上，而一個五十公斤的上班族女性每天所需熱量也不過一千五百卡，吃了這個便當後，晚餐大概就只能吃水果了。針對外食的熱量管控，就如前面所說的，最簡便的方法是「只吃一半」，買一個便當，兩個好朋友一起分享，省荷包又增進感情；或者用餐前先把一半的食物裝進容器裡，帶回辦公室冰存，留做下一餐；如果都不可行，那就狠心地把一半的食物丟入廚餘回收桶吧！別為了可惜食物，把自己當成垃圾桶，那就得不償失了。
如果辦公室有簡單的加熱設備，那麼自己帶便當也是一個不錯的選擇，一般家庭烹調只要清淡少油，份量適中，家人的愛心便當大多比外食熱量低。假使以上的方法都不可行，那麼使用方便沖泡的「代餐」或許也是一種選擇，只是選購時要注意有無相關單位的審核及認證。
三、無「糖」不歡
上班族的第二大威脅是含糖飲料，包括各式各樣的果汁、汽水、茶飲，以及咖啡；不管是果糖、楓糖、蜂蜜、焦糖，只要喝起來是甜的，除非是用代糖，否則都會讓人體重直直上升。「美國臨床營養期刊」（AmericanJournalofClinicalNutrition）在2006年發表了一篇文章，針對「含糖飲料」與「體重」的相關研究做了系統性的回顧，結論是，不管兒童、青少年或成人，嗜喝含糖飲料都與體重過重有相關性，甚至也與糖尿病的發生有關。含糖飲料導致肥胖，部份源自它是液態，飲用後並沒有飽足感，不像吃固態點心那樣會減少正餐的攝取量，反而造成總熱量攝取增加；除此之外，有些研究也認為含糖飲料本身會再刺激食慾和脂肪堆積，也就是當你喝下一杯奶茶，除了奶茶本身的熱量之外，你還會再吃更多。
要如何打破喝含糖飲料的習慣呢？對許多上班族來說，喝飲料或許是枯燥辦公生活裡唯一的調劑，只一昧要求「不准喝」似乎是太殘忍了；或許可從改變飲料的種類著手，例如改喝無糖的茶飲，買珍珠奶茶的時候要求商家將甜度降低，飲用的時候淺嘗即可，不要把整杯喝完，或者選擇使用代糖的飲料—雖然目前代糖對健康的影響還有一些疑慮，但偶爾飲用應該不至於有太大的威脅。
四、交際應酬，來來乾一杯
上班族常常免不了要交際應酬，吃吃喝喝外加「乎乾啦」，一餐飯吃下來，吃進去的熱量常常快超過3000大卡，得要一兩天不吃不喝才能平衡過來。尤其是酒類，由於酒精本身一公克可以產生七大卡的熱量，所以濃度越高的酒，熱量也越可觀；以最常見的紅酒和啤酒為例，一瓶啤酒三百五十毫升熱量約是一百三十大卡，相當於半碗白飯；一杯紅酒兩百毫升熱量是兩百大卡，相當於兩片土司的熱量；高濃度的酒類如威士忌就更可觀了，一小杯一百二十毫升熱量就有二百八十大卡，足足是一碗白飯的熱量！無怪許多人職位越高，腰圍也越高，常常覺得自己也沒吃些甚麼，怎麼會越來越胖？這都是應酬帶來的後果。
門診常見許多事業有成的中年人受肥胖帶來的高血脂、高血壓所苦，但談到減重，十有八九都會搖頭苦笑。應酬聚餐不增重，得要能掌握幾個重點：第一要把自己當成鑑賞美食的評論家，對每道料理只取一些來細細品嚐，而不要狼吞虎嚥的大嚼；第二是盡可能以「健康顧慮」為理由避免飲酒，若逼不得已非喝酒不可，可以多加些冰塊或以水稀釋，看起來一樣「乾杯」，但熱量卻可以降低。最後的一招則是考慮使用藥物「羅氏鮮」，隨餐服用，可以使油脂吸收減少約三分之一。
五、用「脂肪」代替「汽油」
別驚訝，你沒有看錯。高油價時代來臨，各種省油秘訣紛紛出籠；最好的方法，就是燃燒自己身上的脂肪，來取代汽油的使用。原本開車的改搭捷運及快步走，原本騎機車的改騎單車，很快的腰圍就瘦了而荷包也肥了。只是要實行之前得小心運動傷害，別忘了帶一雙運動鞋把腳上的皮鞋換掉，單車若要長時間騎乘，最好換上褲底加厚的單車褲，避免造成神經損傷。
六、每日一萬步，肥油不上身
雖然運動所消耗的熱量有限，單靠運動不能造成減重的效果；但在減重後要維持不復胖，以及減重過程中要維持代謝率不降低，都非依靠運動不可。上班族常常是朝九晚九，回到家只想攤在床上，要怎麼樣找出時間運動呢？其實不一定要在時間表裡切出一個完整的區塊去運動，一樣是一個小時的運動，可以在一天中分成兩三段來進行。早上從捷運到公司快步走二十分鐘，中午飯後不搭電梯，從一樓慢慢爬樓梯上樓，下午昏昏沈沈的時候做二十分鐘的伸展操，下班後再提早一站下車，小跑步回家；輕輕鬆鬆地，一天的運動量就達成了。如果想要體態更完美，不妨利用一些零碎時間做局部鍛鍊：搭捷運時站著做抬腳運動，鍛鍊腿部及臀部的肌肉；開會的時候拿瓶礦泉水當啞鈴，收緊手臂的掰掰肉，又可預防打瞌睡，只要有心就一定找得到空檔做些運動，「太忙」的說詞，只表示決心不夠堅定而已。
說了這麼多，還是得要回到體重管理的核心要素：健康均衡的飲食，適度的運動，以及堅定不移的決心。一起加油！
本文作者：亞東紀念醫院家庭醫學科 朱育瑩醫師
