「飯後一根菸，快樂似神仙。」這也許是許多癮君子最大的樂趣，但在這短暫的快樂背後卻隱藏了許多危機！
早在一百五十多年前，中國林則徐鑑於鴉片煙毒誤國而全力禁煙，他說：「鴉片若不禁止，數十年後中原幾無可以禦敵之兵，且無可充餉之銀。」而現在，在台灣每年有二萬人死於菸害；高達五百億元以上的菸害醫療與經濟損失；更有婦女與小孩受到二手菸的暴露危害。那麼，對於吸菸者本身到底會造成哪些危害呢？
吸煙對各種疾病的影響：
１.冠狀動脈疾病與腦血管疾病：吸菸者會導致血管容易硬化，且末梢血液循環不良等情形，使罹患中風及冠狀動脈心臟病的機率上升。
２.慢性肺部疾病：長期吸煙造成慢性肺疾病，甚至形成慢性心肺衰竭。
３.吸煙會使受孕機率下降，也會延遲胎兒在子宮內的發育生長，出生後幼兒的智力及成長均會影響。
４.腸胃疾病：吸煙會干擾胃黏膜的修復，使胃及十二指腸潰瘍的機率上升。
５.癌症：吸煙容易罹患肺癌、口腔癌、喉癌、泌尿器官癌等。
一支點燃的香菸會釋放出四千多種有害的化學物質，當中以尼古丁、焦油及一氧化碳危害最大。
（１）尼古丁（Nicotine）
許多人歸疚煙害在於尼古丁，其實是煙草裡可怕的數百種致癌物，尼古丁是一種毒性生物鹼，會引起兒苯酚銨(Catecholamine)的釋放，使吸煙者的末梢血管收縮，收縮壓及舒張壓上升，心跳變快。它也是一種興奮劑，可以刺激中樞神經。當吸入香煙時，便會直接湧入肺部。之後便由帶氧的血液經過心臟再轉送到腦部。在短於十秒的時間內，一股濃縮劑量的尼古丁便傳送到腦部的血管，並產生一種尼古丁效應。經過一段時間後，吸煙者的腦細胞為了適應腦內化學物質的不平衡而要增加尼古丁的受體，其後，吸煙者的身體已適應定時吸入的尼古丁而對它產生依賴，因而產生了煙癮。長期吸入尼古丁會導致腦細胞痲痺，引致失憶、工作能力減低、甚至中風。
（２）焦油
是一種咖啡黃色的黏性物質，當中包含不少致癌物質如硫化氫、二氧化硫、一氧化碳等。焦油對身體的損害在於阻塞及刺激氣管及肺部，引起咳嗽。並會玷污肺部組織，令其失去彈性，直接影響肺部功能。也會令吸煙者之手指及牙齒變黃。
（３）一氧化碳
一氧化碳是一種無色無味的有毒氣體，會使可利用之氧合血紅素(O2-Hb)下降，造成慢性氧氣利用不夠，進而影響中樞神經系統功能。所以當一氧化碳進入人體後，會優先和血紅素結合，血液攜氧能力將相對減少，因而形成缺氧現象。長遠而言，正常血液循環會因而受阻，思維跟判斷力都受到影響，更導致脂肪積聚，增加罹患慢性疾病的風險。
煙草含有四千多種物質，除了以上的三大殺手外，其他有害物質多不勝數。在香菸燃燒過程會產生二類煙流，分為主流菸煙：吸入過程產生的煙，由於空氣供應充足，燃燒完全，溫度可達950度。以及側流菸煙：靜置燃燒產生的煙，燃燒不完全，溫度僅達350度。由化學分析得知，側流菸煙由於不完全燃燒，故產生較多有害氣體及致癌物質。而二手煙主要是由側流菸煙加上部分主流菸煙所組成，這就是二手煙為何更毒的原因。為了自己健康請儘早戒菸，為了週遭親友，也請勿製造二手煙。
除了尼古丁上癮的因素可利用尼古丁嚼錠或貼片來克制吸菸的欲望，也可配合適當的飲食來控制。
（１）多喝水
吸煙會引起唾液異常分泌，因而戒煙後容易有口乾的現象，藉著多喝水、多排尿、多運動、多流汗，可加速排除體內積留的尼古丁等有害物質，減少菸癮發作，也可滋潤喉嚨，減輕咳嗽症狀。
（２）避免喝咖啡或含咖啡因的飲料及刺激性食物
咖啡因是一種具有中樞神經興奮作用的成癮物質，會加強想吸菸的慾望。有菸癮的人，因為尼古丁對咖啡因有抑製作用，那麼當戒菸之後，便可能會有咖啡因過多的現象。不但如此，咖啡因會影響睡眠品質，精神不濟時也會增加破戒的危險。所以最理想的狀況是我們在戒菸之前就應該避免咖啡因、茶、咖啡、巧克力的攝取，精神不濟時以運動做取代，自然就可以防止咖啡因成為戒菸上的阻礙了！
（３）避免喝酒
酒精會麻痺人的神經，而誘發我們想抽煙的渴望，而且酒會減弱意志力、影響判斷力，降低戒菸的決心。
（４）補充抗氧化劑
癮君子要多補充抗氧化物質，例如：s-胡蘿蔔素、維生素 C、維生素E等，新鮮食物中便是蔬菜水果含量最為豐富，因為抽菸會造成身體主動防衛系統中所貯備的抗氧化維生素消耗的很快，且身體所受的氧化壓力隨之增加，如果不能維持平衡，又缺乏抗氧化營養素的補充，體內自由基的生成增加，便造成脂質過氧化作用的發生。
（５）避免體重增加
因戒菸初期，味覺嗅覺的改善更感覺食物的美味導致食慾增加，加上吸菸的口慾以其他食物代替（零食等），無形中增加熱量的攝取，且停止尼古丁的供應後，身體代謝率恢復正常較為趨緩，此時體重會略為增加，但是，別再拿害怕變胖做為不肯戒菸的藉口了！根據一份研究，戒菸後體重增加只是一時的現象，長期而言對體重沒有影響。
那麼又該如何處理體重增加的問題呢？
（ａ）三餐正常且平均分配，避免點心與零食的攝取，且進餐前先計畫好這頓要吃什麼，也只能吃這些食物，才不會不知不覺額外的增加食物份量。
（ｂ）細嚼慢嚥，用餐時間盡量超過20~30分鐘，讓大腦的飽食中樞有足夠的時間接收進食的訊息，避免過量而不自覺的情形。
（ｃ）進餐前先吃一份水果，之後再喝清湯、或吃低熱量的蔬菜，蔬菜本身含有豐富纖維，讓肚子有飽脹感熱量又低，最後再吃澱粉及蛋豆魚肉類，可以減少熱量的攝取。
（ｄ）冰箱盡量不要存放高熱量的食物，且每次吃的份量用盤子裝好，盤中吃完就不要再拿了，以免邊看電視邊吃，只會越拿越多。
（ｅ）烹調方式：盡量少油，利用川燙、清蒸、烤的方式取代油炸油煎，並選擇不飽和脂肪酸等好油，吃肉的時候盡量去皮去肥肉，可以減低油脂的攝取。
（ｆ）認識食物，嘴饞或肚子餓時可以吃低熱量的東西，例如：仙草、愛玉、茶凍、蒟蒻、白木耳、石花菜等可以搭配代糖的使用製作成甜點，或是蔬菜湯增加纖維，可以滿足口慾又有飽足感，且熱量不高的好選擇。
（ｇ）吃完飯馬上刷牙，讓自己口氣清新，捨不得再吃東西，長此以往可收意想不到之效果。
（ｈ）適當的運動，至少每週三次，每次三十分鐘的有氧運動，例如：快走、慢跑、游泳等，不僅從飲食下手更加上運動雙管齊下！
戒煙的好處多多，當您成功戒煙時，會發現呼吸更加順暢、精神飽滿，也不用害怕吸煙提早老化，您的家人更不必受到二手菸之苦，不過意志堅定更是先決條件，記得常常提醒自己是個不吸煙者，並且拒絕吸煙，讓您與家人更健康！
菸癮，OUT！
可以利用以下的資源幫助戒菸
您不一定要獨自忍耐熬過戒菸的不適讓專業人員幫助你及支持你度過菸癮！
★「戒菸專線服務中心｣ 0800-63-63-63
★醫療院所門診戒菸治療:
＊提供尼古丁替代療法，用來協助您在戒菸過程中減少戒斷症狀的藥品。
＊門診戒菸享有國民健康局戒菸補助，一週250元藥費，半年可補助8週藥費，只須負擔部份藥費及掛號費。
＊若您符合18歲以上，全民健康保險對象及平均一天菸量達10支以上或尼古丁成癮度測試分數達4分以上就可享有戒菸補助。
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戒菸小密訣
●學習壓力管理技巧
1.問題解決技巧-我可以有什麼不同做法？
2.根據先後順序安排您的時間先做重要的事。
3.簡單放鬆技巧-安靜坐著做幾個長而緩慢的深呼吸。
4.聽喜歡的音樂或是休息及閱讀。
* 改變抽菸習慣與週遭環境
1. 打破固定吸煙習慣-吃完飯離開飯桌或去刷刷牙、散歩。
2.去除會引起人吸菸慾望的東西。
3.避開菸友及想讓人的吸煙場所，去不同地方或去不能吸菸的地方。
4.如果習慣開車時抽菸:聽廣播或音樂、搭乘公共運輸。
5.改變習慣，避免做平常吸菸時一起做的事，如看電視。
6.去除香菸、菸灰缸、打火機。
7.找一個新的嗜好，以取代吸菸。
* 想吸菸時……………
1.想抽菸時，嚼無糖口香糖或薄荷糖並找替代品如紅蘿蔔、蘋果、小黃瓜。
2.別讓手和嘴閒著:常刷牙、嚼口香糖。
3.深呼吸三下、並喝開水。
4.吃新鮮水果或蔬菜、果汁。
5.打電話給戒菸專線 0800-63-63-63。
6.向戒菸門診求助。
7.想辦法讓自己忙。
本文作者：恩主公醫院營養組 林姝秀營養師 社區醫學部 陳志隆
