失眠真煩惱-該如何了解失眠、對抗失眠?

睡眠佔了一天生活的三到四分之一,在這個分秒必爭的時代,我們為什麼還花那麼多的時間在這件似乎沒甚麼生產力的事情上?它究竟有甚麼重要性?

常識或學理告訴我們,一整夜良好的睡眠讓我們隔天精神、氣色好,工作、學習較有效率、較少犯錯。這十幾年來的大腦研究也讓我們了解,睡眠不只讓身體獲得休息的機會,也能減少身體氧化壓力(愛美的女性注意了!!)、鞏固腦部記憶 (特別是關於操作、辨識相關的記憶功能),對於面臨各種壓力與挑戰的現代人,良好的睡眠實在是無比重要。

可是,失眠又是當代社會的文明病,肥胖、呼吸道疾病與不良睡眠習慣降低我們的睡眠品質,各種慢性壓力使我們焦慮無法入睡,菸酒與咖啡因飲料影響我們睡眠相關的中樞神經,聲光產品充斥的環境也持續干擾我們的睡眠。據統計,高達約三分之一的成年人曾經歷失眠症狀,至少有一成的成年人,持續超過二周的失眠症狀已經影響到白天的生活,其中,女性、老人、內外科病人、藥酒癮患者、精神疾病患者,被失眠困擾的機會更高。

那麼,該如何讓失眠患者獲得質量兼備的睡眠? 有以下關鍵: 
1.找出「促發失眠」與「惡化原有失眠」的原因:
短期失眠多半與自身面對的難題有關,比如疾病、失落、伴侶等人際關係的困難、工作壓力等,臨床上常見的失眠多與其他疾病或症狀有關,比如疼痛、新陳代謝問題、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、焦慮症等,常讓人忽略的原因是藥物與酒精不當使用,常有人藉酒入眠,殊不知酒精會破壞深度睡眠,使睡眠片段、不容易飽足,甚至因戒斷症狀無法入睡,筆者門診遇到失眠的酒癮患者,常建議其在藥物與心理治療協助下戒酒,才有真正美好的睡眠品質。

比較長期、慢性的失眠,除了考慮慢性精神科與內外科疾病持續「促發失眠」,也要考慮「惡化失眠的因素」有時候,我們處理失眠的方式,反而讓睡眠情形更糟糕,門診中常見患者抱怨,躺在床上煩惱無法入睡,卻硬是要躺在床上,反而更加煩惱而無法入睡,這種情況在睡眠醫學中稱之為「心理生理性失眠」,像這樣的狀況,反而應該起身離開床,等到自己確有睡意,再回床上嘗試入睡。這樣的說法,即便眾多實證研究支持,仍往往讓失眠患者大感意外,不過,親身嘗試後,患者就會知道其中效果與奧妙。筆者有一朋友,在長期失眠情況下,半信半疑接受筆者此一建議,失眠時即開始開燈讀書,想不到效果奇佳,打開書本一小時內睡意襲來,回頭躺床就睡,不過他是讀生硬的歷史族譜年表,如果讀者是看金庸小說,恐怕會整夜未睡,回頭來門診怪筆者亂說。

2.熟悉且舒適的睡眠環境:
溫度,不過熱過冷;光線聲音,不過亮、不過吵,特別是不要打開電視,電視光線閃現的頻率會大大干擾睡眠品質。容易過敏者要注意清除床鋪的過敏原,對塵?過敏者躺在充滿了塵?的床鋪,當然容易睡不好。

3.須全力鼓勵的習慣:
睡前有個儀式會很不錯,比如禱告、聽一首歌、幫另一半按摩一下。
定時入睡、定時起床,這種穩定的生活規律可有效幫助睡眠品質。
躺床前先將所有擔心、問題、抱怨處理完,或至少寫下來,不要把它們帶到你的床上!!
規則且積極的運動,但不要在睡前運動,那會讓你體溫升高,反而會睡不著。

4.該極力避免的狀況:
睡前過度激動,比如生氣、看恐怖片、玩暴力型電玩等。請注意:不包含夫妻之間的性行為,那是除睡眠之外,床的另一個重要意義。
入夜之後飲用含咖啡因飲料。
睡前飲酒或抽菸。
睡不著卻賴在床上太久,這是「心理生理性失眠」的主 
因。
白日睡眠過多。
晚餐或宵夜吃得過度豐盛,其實會影響睡眠品質。

5.某些需要醫師甚至睡眠醫學團隊評估與協助的情形:
無法確定自己失眠的原因。
懷疑自己並非本文所述原因造成失眠,因此以上方式對自己可能沒有幫助。
已經做以上嘗試,睡眠品質皆無法進步。
睡眠問題嚴重影響生活品質。
合併其他精神、情緒症狀。
合併嚴重打鼾、睡眠呼吸中止症狀。
合併無法靜躺、雙腳無法靜置等神經學症狀。

除了上面第1點到第4點實際作法之外,失眠進一步的治療方式尚包含了藥物治療、認知行為治療,兩者皆需要醫師或睡眠醫學團隊完整評估後,才能在安全與療效兼備之下,解除患者失眠之苦。

失眠是現代社會常見的困擾,雖然部分民眾已經知道何時該尋求專業協助,甚至能了解常見的失眠原因與有效的治療方式,但許多人仍不知如何處理失眠,只好默默忍受,實在非常可惜,期望您與您的親友能更能多了解並分享有效的失眠因應之道,也更加享受美好且飽足的睡眠。
本文作者:衛生福利部花蓮醫院身心科 廖子賢醫師

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