性福健康操 凱格爾運動

一、什麼是凱格爾運動?

早於1948年婦產科醫師凱格爾所提出利用骨盆底肌肉訓練來預防陰道鬆弛及產後尿失禁,主要的好處有:

1. 促進陰道收縮,預防產後骨盆及陰道鬆弛。
2. 強化骨盆底部肌肉群,以預防及治療壓力性尿失禁發生。
3. 增加陰道緊縮及彈性,增加夫妻之性福。
4. 有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效。

二、凱格爾運動要怎麼做呢?

首先應先找到正確的骨盆底部肌肉,再依照正確的方法運動,才會有效果。

(一)如何正確感受到骨盆底肌肉收縮?

1. 當您解尿時,嘗試停止解尿,若能使尿流中斷,這表示您的骨盆底肌肉有收縮。(此動作是為了讓您體會收縮的位置,切勿常常於解尿當中練習)。

2. 您嘗試停止排氣(放屁),您會將肛門及周圍的肌肉緊縮,如果您能體會到“緊縮並被拉起”的感覺,這表示您的骨盆底肌肉有收縮。您可在完全放鬆的坐姿中,以二根指頭深入陰道內,嘗試著收縮陰道的動作,如果感覺手指是被夾緊的,那麼夾緊您的手指的部位,便是骨盆底肌肉。

(二)凱格爾運動第一階段:自學運動

1. 站立或坐躺時用力夾緊臀部(縮肛),保持5~10秒鐘,然後放鬆5~10秒,之後重複收縮放鬆動作,每天至少做三回(早、午、晚),每回15下,持續做2個月。

2. 用手摸腹部,如果腹部緊縮,那麼就是運動方式錯誤。

3. 這種動作可在生活中隨時隨地練習。例如乘車、坐辦公室。

(三)凱格爾運動第二階段:定時練習

平躺、雙膝彎曲,將兩腳著地,臀部向上,同時收縮臀部肌肉提肛10-15秒,然後臀部放下休息10秒,每天至少做三回(早、午、晚),每回15下,持續做2個月。

三、要做多久才能見效?

正確而持續的骨盆肌運動可改善頻尿及尿失禁的情況,更進一步可達到治療骨盆底部鬆弛的下腹痛、下腹脹、腹部下墜感等症狀,有些婦女在做完四週後,上述的症狀就會有改善,而大部份婦女(70-80%)在8-10週後即能感覺症狀改善。

叮嚀:避免向下用力的動作

做骨盆底肌運動時,若像生產一樣地向下用力是最嚴重的錯誤,您可以在收縮骨盆底肌肉時,將手輕輕地放在您的肚子上,假如您感覺到您的腹部向外推您的手或下腹部變硬,就表示您正在使勁向下用力,這是錯誤的,您必須停止運動並請醫護人員指導您正確的動作。
本文作者:彰化基督教醫院產科衛教師 陳翠玲 整理

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