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健康Q&A:何謂地中海飲食?

肥胖、血脂異常、 血糖 代謝異常(胰島素抗性)、高血壓合併稱為:”新陳代謝症候群”,會造成一連串的發炎反應,併發血脂異常與血壓增高,最後造成動脈粥狀硬化,也會增加心肌梗塞、腦中風的風險、罹患糖尿病機會上升。形成新陳代謝症候群的原因與長期不正常的生活型態有關,包括不正確的飲食、缺乏規律運動、異常肥胖。且心血管疾病在目前是一個全球性的健康負擔,對個人健康影響甚大,甚至可能形成家庭的負擔,也造成社會、國家經濟及生產力的嚴重損耗。因此養成良好的飲食方式,不但可降低三高的發生,也可延緩心血管疾病的發生。

好的生活習性是長壽的主因,其中包括正確的飲食,那到底該怎麼吃才能維持健康、達到維持良好的身體機能呢?根據專家指出,強調以植物為每餐基礎的「地中海飲食」是很好的選擇,在西班牙的一個臨床試驗中指出,採低脂飲食者經過4~5年後,發現能減緩記憶力衰退;攝取地中海飲食的兩組的民眾,在心血管疾病風險的部分都有顯著降低。其中有食用橄欖油及核果的民眾,會降低心血管疾病的風險。此外,從研究發現,地中海飲食也可能減少糖尿病、減少記憶力減退、減緩認知功能惡化。

那該如何遵循「地中海飲食」的原則呢?依照地中海飲食原則強調以植物為每餐基礎,例如:水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果類,並且搭配橄欖油、油菜籽油來補充好的膽固醇;並能以蔬果加上全穀食物及豐富的維生素,再補充些含有不飽和脂肪酸的堅果類,及運用大量天然的香料來取代鹽與加工調味料。

「地中海飲食」建議盡量以高纖、高鈣、抗氧化為主,飲食原則如下:

1、每天有充足的身體活動,和愉快的用餐,與選擇食物的種類同樣重要。

2、多攝取全穀類、豆類及堅果中含有豐富的維生素B群,豆類及堅果中又富含鉀,可幫助降低血壓,也可預防失智症的發生。

3、選擇不飽和脂肪酸和多酚類,可提高血中的好的膽固醇,減少壞的膽固醇,並降低動脈硬化的發生,例如:橄欖油可作為日常食用油。

4、常吃多酚類食物及富含維生素、礦物質與膳食纖維的新鮮蔬果:

*水果中含高量的多酚如:葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓等,而蔬菜類則以花椰菜、洋蔥為含多酚量高者。其它如:綠茶、紅酒也都富含有多酚。

*多酚是一種相當好的抗氧化物質,能對抗傷害人體的自由基,抑制壞的膽固醇氧化,因此多攝取多酚類食物可對抗心血管疾病的發生。

5、選擇深海魚類:例如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚,皆富含omega-3脂肪酸,能降血壓,也可降低血液中三酸甘油酯濃度。

6、減少食用紅肉:建議多增加食用適量魚、禽肉和雞蛋。

7、減少食用加工食品:加工食品含有大量的人工調味料,且因加工過程中大量營養成分流失,所以盡量要減少食用量。多利用天然的食材來增添食物的風味,如:九層塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料,可減少調味料的使用,達到少鹽少糖的飲食。

8、參考「地中海飲食金字塔」,如圖:


說明:金字塔的底座最好能每天有充足的身體活動,和愉快的用餐,是非常重要的一環。

*金字塔第一階=>每天應該吃最多的食物,包括:水果、蔬菜、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物

*金字塔第二階=>可以選擇此類食物(魚類和海產),例如一星期2∼3次、但不必天天吃。

*金字塔第三階=>一星期 1∼3 次,每次適量(家禽、蛋類)和每星期1次∼每天1次(適量乳製品)

*金字塔的最頂端=>只能偶而為之的,如:紅肉 (豬肉、牛肉)和甜點。

*金字塔的左邊=>說明了要多喝水,然後每天或偶而喝適量的紅酒。(此部分需依照糖尿病人的建議量,每日飲酒量女生不超過1個酒精當量,男生不超過2個酒精當量,一個酒精當量等於 360ml啤酒或150ml葡萄酒或45ml蒸餾酒)。

地中海飲食法不僅關心吃的內容,若能再添加以下幾個技巧在地中海飲食的過程,則能有更完美的效果:

飢餓是身體的生理需求,當想吃東西時,自己必需分辨是真的處於飢餓感,或者只是想吃東西的慾望。因為不知不覺中不斷再進食將導致肥胖,而增加代謝症候群的風險。而全植物食材因在味覺上變化比較豐富,且纖維含量多,較不容易吞入,故要以欣賞食材的香味、口感來品嘗,並以感恩的心情來對待食物,每次少量進口,細嚼慢嚥,避免狼吞虎嚥,才能感受每餐食物美好的味道。

把握正餐時間用餐,避免暴食、勿吃宵夜、飯後多走動,以減少胃食道逆流。由於腦部對食物的觀感會影響胃對食物的消化,因此保持心情愉快,與家人一同用餐,並以祈禱、愛、放鬆、慶祝、享受食物,不但能增進與家人的情感交流,相對的也能增進身體的健康。
本文作者:彰化基督教醫院遠距健康諮詢中心護理師 黃笠惟

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