跑對了有利健康

民國10 0 年全臺各地總共舉行了8 9 場路跑比賽，隔年立即翻倍數並且不斷成長，帶動了慢跑運動的火熱，但是，你「跑」對了嗎？

慢跑是一種有氧運動，藉由和緩規律的節奏來完成長距離的跑步，以達到熱身或是鍛鍊身體的目的，歐美國家已將慢跑視為相當普及的運動。

慢跑最大的好處，就是可強化心肌的收縮能力，會使呼吸量及呼吸頻率增加，提升肺活量，加強心肺功能，高血壓或是心臟病患者如果可進行適量的慢跑運動，有助於調養身體狀況。現代人經常飲食攝取過量，如果想減肥或是消耗熱量，屬於有氧運動的慢跑是最好的選擇之一。

雖然慢跑不受人數、場地及時間限制，但對於正確的慢跑運動知識，必須要有一定的瞭解，跑對了，才能讓身體健康。

工欲善其事，必先利其器，慢跑之前，最重要的就是選擇一雙好鞋，但並非名牌或價錢高貴的就是好鞋，「合腳」最重要。很多人會以為慢跑鞋要輕薄，才跑得快、跑得輕鬆，其實這也是錯誤的觀念，不符合腳型的鞋子，很容易造成運動傷害。專家建議，最好在下午或傍晚時買慢跑鞋，經過一天勞累後此時腳會較腫大，先穿尺寸較小的襪子試穿，腳跟與鞋子後跟貼合後，繫上鞋帶，然後依腳尖所留的空隙來判斷，鞋內最好預留1 公分左右，而不是用傳統方式，以食指插入腳跟部位來判斷，由於一般人左右腳尺寸會有些微的差距，一定要兩腳同時試穿才保險。

鞋跟若有避震效果更好，同時鞋後部要能包覆踝關節，以避免慢跑時踝關節左右晃動，造成傷害；至於襪子，棉製材質會比聚酯纖維來得吸汗，且為了避免跑步過程中，襪子滑動或是下滑造成鞋子磨腳，選擇合尺寸的短襪也是重點。

國泰醫院物理治療師簡文仁強調，當夏天來臨時，要進行慢跑運動，最好避開中午大熱天，以防中暑；清晨氣溫較低，有心血管疾病或是老人家最好也要避開這個時段。此外，雨天慢跑，要注意路面溼滑，以防跑步滑倒；至於慢跑的場地，雖說沒有太大的限制，但平坦的草地、泥土路是最佳首選，太過於凹凸的路面或是太硬的水泥地及石子路都不適合，除非是競技選手，不然也不建議在沙灘或是坡地上慢跑。

一切準備就緒，就可以開始進行慢跑運動的熱身，首先，要做5 到10 分鐘的柔軟操以及伸展運動，最後快走一下開始原地慢跑，慢慢增加運動的強度。

很多民眾都以為慢跑很容易，跑就是了，但專家提醒，慢跑的正確姿勢很重要，如果姿勢不對，會造成跑後膝蓋疼痛，甚至是後腳跟肌腱炎、腳掌痛、小腿部疼痛等運動傷害。

專家建議以下列正確姿勢進行慢跑：跑步時注意下巴有無抬起，不要垂頭向地面，把胸膛敞開、背脊打直，讓腰部保持在正確的高度，一旦加快速度時，上身雖然微傾，但腰部還是要挺向前方；腳踏地時，以輕快不沈重的步伐往前，肩膀放鬆、規律擺動，手臂呈現微彎，手肘向後擺。至於慢跑時的呼吸方法，其實要視每個人的狀況調整，以自然輕鬆為宜。

還有一點要特別注意，慢跑是自己的運動，不用在乎跑得快或慢、長與短，應以自身的體力量力而為，如果感冒或是過度疲倦，建議休息痊癒後再去跑步，才不會造成危險，暖身時間一定要足夠，而且確實做好熱身伸展的動作，才不會因熱身不足跑到一半腳抽筋，造成得不償失的運動傷害。