銀髮族女性擁有蘋果肌的飲食選擇

人口老化的社會，銀髮族等於老化嗎? 該如何延緩老化? 讓您也可以利用飲食和生活作息好好保養，成為人人羨慕的蘋果肌銀髮美人!

2010年台灣65歲以上人口已達10.72%，又因為出生人口減少及外移人口的影響，預估在2017年老年人口佔整個社會的人口比例將超過14%，很快將邁入聯合國所定義的「高齡社會」。台灣營養健康調查(NAHSIT) 第四次全國營養調查發現65歲以上老人膳食營養狀況，男性每天平均攝取熱量1,833卡，醣類、蛋白質和脂肪平均攝取佔總熱量的52.9％、16.5％和30.4％，女性每天平均攝取熱量1,477卡，醣類、蛋白質和脂肪平均攝取佔總熱量的54.5％、16.4％和29.1％，均符合衛福部建議，多數營養素攝取充足，但是維生素Ｂ6、維生素E、鈣、鎂和膳食纖維攝取則不及建議量，鈉攝取量偏高，因此女性銀髮族想維持蘋果肌狀態，建議採行以下五點飲食選擇：

維生素C是一個高效能的抗氧化物質，可減緩細胞的氧化壓力，延緩老化，亦具促進膠原蛋白的形成，可使細胞排列緊密、皮膚光滑緊緻，因此建議銀髮族女性每日攝取100毫克維生素C，但每日不要超過2克。可多吃新鮮蔬菜水果來補充維生素C，尤其是櫻桃、棗子、芭樂、奇異果等水果，以及花椰菜類蔬菜。另外，銀髮族補充維生素E也非常重要，可以減少老人斑的沉積，建議每天攝取12毫克的維生素E，可多選擇富含維生素E的食物如植物油、豆類、堅果類、深綠色蔬菜、肉類、內臟和黑芝麻等。

維持好氣色的銀髮族女性每天攝取約10毫克的鐵，即可以避免缺鐵所引起的貧血、臉色蒼白、容易疲倦、暈眩、指甲容易斷裂、食慾不振和免疫力下降等症狀。因此可適量選擇富含鐵質的食物，深紅色肉類如：牛肉、羊肉、鴨肉、豬血、鴨血、內臟類(豬肝)、黑芝麻、菠菜等。並多攝取富含維生素C的水果如芭樂、柳丁、蕃茄、檸檬等可以促進鐵的吸收，建議與正餐一起進食有助於鐵的吸收。而咖啡與茶類會干擾鐵的吸收，最好飯後兩小時再飲用。

銀髮族補充水分是很重要，每天至少喝8杯白開水，若以體重換算則是每公斤約30~35 cc的白開水，可以避免因為水分攝取不足產生脫水現象，而造成皮膚乾燥、無出汗、便秘、頭暈、昏睡、心跳加速等狀況。

每天排便順暢也是維持蘋果肌的銀髮美人須注意的課題。因此建議每日需攝取25公克的膳食纖維(包括水溶性和非水溶性)。富含水溶性纖維如燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果，可以調整醣類和脂質代謝，且對降低膽固醇量、預防心臟疾病有良好效果。另外，非水溶性纖維則可預防便秘，並促進腸胃蠕動，縮短食物在大腸中滯留的時間而減少有害物質被吸收。最主要非水溶性纖維的食物來源是小麥麩、全麥麵包、穀類、蔬菜。 平常增加攝取膳食纖維的飲食方式，可將白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯、蕃薯飯。每日可吃3碟蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部分，不要吐菜渣，以及每日吃兩份水果，不要用果汁代替新鮮水果。另外，多攝取纖維質較高的水果如西洋梨、香吉士、百香果、紅棗、黑棗、蘋果、芭樂、梨子、龍眼、柳丁，以及高纖蔬菜如黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、胡蘿蔔、茄子、莧菜、韭菜、青椒、空心菜、蕃薯葉、毛豆、四季豆。 

補充植物性雌激素-大豆異黃酮 

大豆異黃酮(Soybean Isoflavones)，主要存在於豆科植物中，與雌激素有相似結構，因此大豆異黃酮又稱植物雌激素。銀髮族女性每日建議攝取量大約為70∼80毫克大豆異黃酮，存在天然的大豆、豆腐、豆奶、豆漿等，唯痛風患者需注意大豆高普林成分，需要酌量食用。而大豆異黃酮能夠讓銀髮族女性補充足夠的雌性激素，改善更年期綜合症和骨質疏鬆，另外也改善皮膚水分及彈性狀況，因而增加美容及緩解衰老的能力，使女性再現青春魅力。

輔酵素Q10全名叫CoenzymeQ10（CoQ10），簡稱為Q10，50歲以上，建議每天60毫克，超過60歲以上，每天則須補充90毫克。服用Q10補充劑的最佳時機是在進餐中食用最佳。因為Q10是脂溶性，與含油脂的食物或一般用餐時服用Q10，可以提高其吸收率利用率。富含大量Q10的食物，如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚、牛肉、羊肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等。因為Q10具有良好的抗氧化能力，也可預防提早老化，能加速角質新陳代謝讓膚色明亮美白、增加肌膚保溼能力、預防並延緩肌膚老化、讓肌膚達到緊緻、平滑，所以目前已經是銀髮族美人維持蘋果肌的祕密武器。

目前國內銀髮族女性的飲食應還有大幅度改善的空間，所以除了以上介紹的抗老化食物之外，平日的生活作息和運動習慣也很重要，養成早睡早起、心情愉快、每日持續運動，就可擁有蘋果肌的年輕肌膚與健康的身體。

資料來源： 1.實用公共衛生營養學 ＜華格那＞ 2.老人營養學 ＜華格那＞