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吃對方法,輕鬆掌控膽固醇

謹守「四低一高」,不挨餓也能降膽固醇

我們只要瞭解食物中脂肪和膽固醇的含量,有計畫的調配每日飲食,並做適量運動,一般都可順利將膽固醇降下來。

●心臟權威的飲食建議

哪種飲食方式降膽固醇最有效?以下綜合「美國心臟學會」在2000年提出的建議,可做為防治高膽固醇的飲食原則:

1 控制飲食熱量

每天攝取的熱量(大卡),以理想體重乘以30為標準,例如60公斤,每日1800大卡即符合一般活動量的人所需。

2 均衡攝取六大類食物

所謂的均衡,是指各種食物都要吃,不可偏廢。衛生署公布一項「每日飲食指南」,可做為一般人均衡營養的飲食標準。

每日飲食指南


1 全穀根莖類1碗約200克,或全麥饅頭、吐司1又1/3片(100克)
2 低脂乳品類1杯為240毫升,或低脂乳酪1又3/4片(35克)
3 豆魚肉蛋類1份是嫩豆腐半盒、無糖豆漿1杯(260毫升);魚35克、蝦仁30克;肉類約30克;雞蛋1顆
4 蔬菜類1碟是指生菜100克
5 水果類1份約為橘子1又1/2顆、番石榴1/2顆
6 堅果種子類1份為瓜子、杏仁果、開心果、核桃7克,花生、腰果8克,芝麻10克

3 每日五蔬果

每天至少要吃5份蔬果,其中又以蔬菜為主較佳。尤其是年齡較大或血脂異常者,更要注意蔬果的攝取。

4 增加纖維攝取

攝取蔬果、帶皮穀類、豆類和堅果,使每日纖維攝取超過25克以上,將可增加體內脂質、膽酸的排出,使血脂異常有所改善。

5 控制油脂攝取

要預防高膽固醇,飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下;若已有血脂異常的情形,則需更進一步縮減至7%以下。

6 限吃高膽固醇的食物

每人每天的膽固醇攝取量以300毫克為限。若壞膽固醇過高者、糖尿病患或曾患有心血管疾病者,則需縮減至每日200毫克。

7 限制飲酒

男性每日飲入酒精不宜超過20克,女性不宜超過15克。

8 限制鹽分

血脂異常者,更要小心血壓升高,鹽分攝取量每日應限制6克以下(大約是1小匙多一點),可改善高血壓和心血管問題。

●堅守「四低一高」、「二要三不」

降膽固醇的飲食重點在於「四低一高」:低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維,遵守這個原則能減少膽固醇來源,加速膽固醇代謝,減少高膽固醇的傷害。

2種須多吃的食物

富含纖維的食物:帶皮穀類、根莖類、蔬果、未加工的豆類等,都含有豐富纖維,有助降低高膽固醇。

有助抗氧化的食物:維生素C、E和類胡蘿蔔素,都是抗氧化高手,能防止脂質氧化,避免血管阻塞。

3種少吃的食物

高膽固醇食物:例如動物內臟、花枝、蟹黃、魚卵、蝦卵、蛋黃。

甜食:蛋糕、含糖飲料、各式糖果、水果罐頭等加糖製品,這些容易造成體內三酸甘油酯濃度上升。

高油脂食物:油膩、油炸、油酥的食物,全脂牛奶和乳酪。

正確飲食方式,加強代謝膽固醇

○可加強膽固醇代謝的飲食方式
1 攝取纖維,天天排便
2 定時吃早餐
3 少吃甜食、果汁
4 細嚼慢嚥勿過飽
5 晚餐勿過晚
6 三餐定時、勿過量

╳會加速膽固醇累積的飲食方式
1 低纖維飲食
2 三餐併作兩餐吃
3 愛吃高熱量的食物
4 吃東西狼吞虎嚥、常過量
5 有吃宵夜的習慣
6 邊做事邊吃飯



本文作者:書田診所家醫科主任醫師何一成
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