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健康享瘦不卡油

「斷糖飲食,打造燃脂體質」、「想瘦就瘦,把飲食金字塔倒過來吃就對了」、「不用運動、不用節食,短時間讓你瘦得有型」,減重方法五花八門,如何才能吃出健康,成功瘦身且不復胖呢?

誰需要減重?

身體質量指數BMI是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。成人BMI應維持在18.5至24 kg/m2,過瘦(BMI<18.5)、過重(24≦BMI<27)或肥胖(BMI≧27)皆有礙健康,BMI介於20至24 kg/m2的族群罹患疾病風險最低。過重及肥胖者需要合併調整飲食、運動與生活型態,有些需要藥物或手術治療。對於多數過重者而言,初期較實際的減重目標為減少現有體重5至7%,超過30%是不實際的,減少5%體重即能減少高血脂、高血壓、心血管疾病及糖尿病風險。

瘦下來真的好難?

熱量需求取決於熱量攝取與消耗、體組成及年齡等因素,過重或肥胖者每日建議熱量(大卡)依活動量分別是:輕度(家庭主婦、上班族、售貨員)為目前體重×20~25;中度(機械操作、護士、服務生)為目前體重×30;重度(農耕、漁業、搬家工人、運動員)為目前體重×35。相同身高、體重的男女性,男性因瘦體組織較多而體脂肪較少,可消耗較多熱量,通常比女性容易減去更多體重。老年人不論男女,代謝率較年輕人低,約每十年減少100大卡。

減重初期每天減少500大卡一週後可降低0.5公斤,經3至6個月適應期後,就算減少熱量攝取,體重變化幅度會降低且減緩,源自於減重後熱量消耗減少,調節食慾的荷爾蒙亦改變,如飢餓素(Ghrelin)及促進熱量儲存的胃抑素(Gastric Inhibitory Polypeptide)增加,抑制食慾的瘦體素(Leptin)、peptide YY、膽囊收縮素及pancreatic polypeptide減少,而且這些導致體重增加的荷爾蒙變化可持續至少一年。代謝率降低且長期遵從減重計劃是困難的,許多人減重後復胖,不僅回復先前體重甚至更胖,故唯有確實改變飲食、生活型態及運動才能維持體重。

減重飲食大揭密

攝取過多熱量且久坐不動的生活型態容易變胖,訴求快速瘦身的流行飲食,例如香蕉減肥、14天斷食等,多為不尋常的食物組合或餐次,不能長期執行,建議由醫師及營養師評估後進行個別化營養諮詢,常見的減重飲食策略有:

低熱量均衡飲食

均衡攝取各類食物並注意進食份量,獲得充足蛋白質、醣類、必須脂肪酸等營養素。避免攝取酒精、飲料、零食等空有熱量,缺乏維生素、礦物質等營養素的食物。

低脂飲食(飲食指南建議每天脂肪攝取量佔總熱量30%以下)

研究顯示低脂飲食(佔總熱量20-25%)比一般或較高油脂飲食(佔總熱量35-40%)能減去更多體重(約3公斤),且能維持減重成效。一個以四萬九千名超過50歲停經後婦女為對象並追蹤7.5年的研究發現,低脂飲食並攝取較多健康醣類食物(如蔬果及全穀)的組別,第1年體重平均減少2.2公斤,比控制組多減1.9公斤;第7.5年減少0.4公斤,且比控制組持續維持較低體重。

低醣飲食

每天攝取少於50克醣類會產生酮體使肝醣分解及流失大量水份,快速減少體重但非減少體脂肪。研究顯示低醣飲食短期(2週-6個月)減重效果優於低脂飲食,長期減重(12個月)則不然。除了減少醣類攝取外,應該選擇低GI(glycemic index)或低GL(glycemic load)食物,有助減少糖尿病、冠心病及癌症風險。追蹤長達26年及20年的大型研究(Nurses’ Health Study及Health Professionals’ Follow-up Study)顯示:低醣飲食並攝取最多植物性蛋白質及脂肪組別,比攝取最少的組別降低20%總死亡率,降低23%心血管疾病死亡率。攝取最多動物性蛋白質及脂肪組別,比攝取最少組別增加23%總死亡率,增加14%心血管疾病死亡率。故低醣飲食應配合攝取健康脂肪(單元/多元不飽和脂肪)及蛋白質(魚類、家禽、豆類),以免攝取過多飽和脂肪增加冠心病風險。

高蛋白飲食

研究顯示低脂飲食不論搭配低或高蛋白質飲食,兩者長期減重效果、腰圍、血脂肪及血壓皆無顯著差異。但一個含60位受試者為期4週的試驗(飲食脂肪攝取定量,以增加或減少醣類攝取佔總熱量比例而改變蛋白質比例)發現,低脂高蛋白組(醣類佔總熱量40%)比低脂低蛋白組(醣類佔總熱量55-65%)較能維持體重,完成3個月追蹤的48位受試者中也是高蛋白組較能維持減重結果,兩組相差2.3公斤。但須注意攝取過多蛋白質會增加尿鈣,可能增加骨質流失或腎結石形成風險。

無論採取何種飲食,每天攝取熱量不能低於800大卡,極低熱量飲食的長期減重效果不比低熱量飲食好,且造成大量蛋白質流失、掉頭髮、皮膚變薄、發冷及血壓降低等,也增加膽結石風險,回復飲食後必定快速復胖。哺乳期、懷孕期及發育期絕對禁止極低熱量飲食。

飲食遵從性才是成功減重的關鍵

整合近七千三百位受試者的研究報告指出,不論執行均衡飲食、低脂或低醣等飲食,只要攝取熱量低於需求量就能成功減重。任何飲食相較於無飲食節制皆能降低體重(6個月平均降低6-8公斤,12個月時再降低1-2公斤),各飲食間減重效果無明顯差異。不管飲食組成如何變化,飲食遵從性才是成功減重關鍵。最好的減重計劃是修正行為,執行一個喜歡且可長期實行的計劃,才能發揮減重的最佳效果。
本文作者:國泰綜合醫院營養組營養師 洪可

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