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吃飯不會胖!!「抗性澱粉」是關鍵!

吃飯不會胖!!「抗性澱粉」是關鍵!_圖1

作者/柴田真希 譯者/何冠樺 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《減醣瘦身雜穀飯》

米飯與雜穀,還含有一個非常重要的成分:「抗性澱粉」。

米飯主要成分為「澱粉」,而澱粉與葡萄糖同樣都屬於醣質的一種。我們從吃飯攝取到的澱粉,通常會經過消化、吸收後轉變成熱量,但有一部分的澱粉不會被小腸吸收而直接被送到大腸,這樣特殊的澱粉,就是「抗性澱粉(resistantstarch)」,「resistant」意指「不會被消化的」,而「starch」則是「澱粉」的意思。近年來,「抗性澱粉」成為「吃飯不會胖的新話題」,這是因為它具有以下3大作用:

1.抑制血糖快速上升

通常精緻澱粉會在小腸吸收後,滲透至血液並快速提升血糖值,反而容易使脂肪堆積;而「抗性澱粉」因具有「不會被小腸吸收,直接被送到大腸」的特性,有助血糖值上升速度變的緩慢且平穩。血糖值平穩上升又平穩下降,可維持飽足感且不易增加脂肪。

2.整腸健胃

送到大腸的抗性澱粉能夠增加腸內細菌的「乳酸菌」,幫助整頓腸胃。腸內的環境一旦變好,就不容易感冒,也能提高免疫力。

3.排解便祕,幫助血液清澈

抗性澱粉具備了「水溶性」與「非水溶性」兩種膳食纖維。「非水溶性膳食纖維」能增加排便量,對「排解便祕」很有效。除了排出體內廢物,也具有很不錯的排毒效果。「水溶性膳食纖維」則能夠有效將「中性脂肪」與「膽固醇」排出體外,也能夠預防生活習慣病。

對身體有益的抗性澱粉,並不存在於所有「澱粉多」的食物中。為了攝取較多的抗性澱粉,可以多吃「雜穀」、「豆類」還有「番薯」等。因此「瘦身雜穀飯計畫」能攝取很多抗性澱粉,也會比只吃白米來得好。除了雜穀外,有時加入豆類或番薯炊煮也很好吃,燉豆子、納豆、煮番薯也可以搭配米飯一起享用!

更有趣的是,食物中抗性澱粉的比例,會隨著「料理方法」不同而變化,比方說:熱飯在冷掉後能製造許多「抗性澱粉」。也就是說,冷飯含有豐富的抗性澱粉。而我很喜歡飯冷掉後的口感,也覺得更好吃,但對不愛吃冷飯的人來說也有其他方法。那就是做成「御飯糰」。

御飯糰不僅含豐富的抗性澱粉,更是能方便帶出門的好選擇。在家吃不下飯時,快速捏好帶著走,就能解決在外用餐的問題並維持營養均衡。也因為很容易就能掌握飯的份量,而不用擔心吃太多的問題。在平常的飲食中也請挪出一部分,並做成御飯糰吧!

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