過年後絕對不發胖!營養師劉家芸提點飲食4秘訣

報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫  圖片設計/Kato  諮詢專家/營養師 劉家芸
農曆春節到來,除了圍爐吃年夜飯絕不可少,為了招待來訪的親朋好友,家中的食物當然不可少,餅乾、零食、糖果、含糖飲等滿滿擺上一桌,整個假期都處於毫無控制一直吃一直吃的狀態。
營養師劉家芸表示,過了一個農曆年假,胖個3~5公斤似乎成了常態。許多人常問,該如何安然度過瘋狂飲食的農曆春節,而完全不發胖1公斤?因此,她特別分享年節維持體重4招。

Keep Point 1 多纖維少食肉

許多人會問,生酮飲食靠多吃肉就能瘦,為何要少食肉呢?劉家芸解釋,因為傳統年菜的肉類烹調,常是用裹粉油炸、油煎;多勾芡、多調味、多醬汁的方式製作,熱量實在是不容小覷。

例如,滷蹄膀一定要選肥嫩嫩的上腿肉滷製,才能軟嫩好味;糖醋魚一定要整隻油炸後,再淋上勾芡醬汁;佛跳牆也是全食材油炸後,才入鍋熬煮……,滿滿的油脂,哪能不發胖。

這時,一定要多攝取膳食纖維豐富的蔬菜,避免年節常見的消化不良、腹脹、便祕等腸胃問題。可以用「一口肉搭配一口菜」的方式幫助增加纖維質的攝取,蔬菜類建議多攝取當季蔬菜,例如,白蘿蔔、大白菜、洋蔥、蕃茄、冬筍和花椰菜等。

劉家芸提醒,飲食順序也是控制體重的關鍵,建議先吃蔬菜、蛋白質,最後再吃澱粉。先吃蔬菜、蛋白質,除了可增加飽足感,減少後續澱粉攝取量,也能穩定血糖,不讓脂肪堆積體內,也能避免血糖忽高忽低。

Keep Point 2 避開高「油」高「糖」料理

如上述所說,傳統年菜的烹調手法,讓每道菜都高油、高鹽、高糖。例如,紅燒獅子頭,精心製作的肉丸子需要過油定型,才能放入紅燒湯汁燉煮入味;海鮮羹湯,則運用大量勾芡,讓湯頭更滑口。

長輩說,無油不香、無油不嫩,所以每道菜都油膩膩。劉家芸提醒,健康意識抬頭的今日,傳統的烹調手法應該做點改變,以水煮、滷製、清蒸等方式,取代油炸、油煎的烹飪,也應避免勾芡料理,畢竟,健康才是最重要的事。

她提醒,應多吃新鮮原形食物,少吃加工類食品。過年必備的臘肉、香腸等醃製加工食品;圍爐火鍋內的餃類、火鍋料、豬血糕、甜不辣、熱狗等,都屬高鈉、高油食材,可說是減重大忌。

Keep Point 3 慎選過年零食

過年不吃零食實在太不人道,但零食、瓜子、糕點、肉乾、含糖飲料等可說是個肥胖深淵,一不小心就深陷。劉家芸建議,慎選過年零食種類,並控制食用量,才是真高招!

肉乾、糕點、餅乾都是高熱量、高糖、高鈉的食品,以花生糖為例,一個就有70~80大卡,吃多了很容易就熱量爆量。建議,過年吃零食,別忘了將零食熱量控制在一天150大卡以內較好。

選擇健康零食,劉家芸說,盡量以天然食物為主,像是水果、堅果、牛奶等,都會比糕點、餅乾來得健康一點,但也要記得任何食物過與不及都不好,天然食物吃太多一樣也是會變胖的。

劉家芸提醒,無糖飲品更解渴,市售含糖飲料不但熱量高又不解渴,口渴時以補充白開水為主,不然無糖茶飲,或自製檸檬水也可以。提醒大家每天應攝取至少2000c.c的水分,對於健康益處大。

Keep Point 4 別當沙發馬鈴薯

劉家芸呼籲,缺乏活動量易使熱量囤積,因此不如邀請親友一同「走春」,到他人家中拜訪或出外踏青,都能減少窩在沙發上看電視、同時零嘴吃個不停的機會。維持平時的健康步伐,才不會在過年後為體重問題所苦。

劉家芸指出,過年飲食很難不失控,因為家人團聚菜餚多很豐富,往往使人食欲旺盛而吃撐了,無形中加重腸胃的負擔,造成胃腸的不適、消化系統疾病的發生,甚至免疫力下降。除了節制飲食外,服用益生菌也可帶來一定的助益。

而年節期間不免有許多祭拜儀式,而祭拜儀式後的許多供品,如三牲的雞、豬、魚等,都會成為年菜桌上的佳餚。許多家庭會簡單加熱就食用,甚至不加熱就吃。

劉家芸強烈建議,供品已擺放在室溫一段時間,容易滋生細菌,所以回鍋烹調時,一定要加熱到65度以上,才能把細菌殺死;也建議將三牲作為食材,重新烹調成另一道菜餚,不只能徹底殺菌也能更美味。

劉家芸呼籲,因為疫情關係,筷子在每個人的口中和菜肴中進進出出,會使疾病得以傳播。誰也不願意在歡樂的聚餐宴會後染上疾病,所以,聚餐時應在餐桌上準備公筷公勺,避免個人的筷子和勺進入大家的菜肴中。

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