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管理飲食即管理健康!營養師公開增肌減脂3食譜,為你的減重計畫助攻

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部  報導/黃慧玫  諮詢專家/運動營養師 楊承樺
夏天即將來臨,你準備好面對「輕、薄、短」的夏季服裝了嗎?在經歷一季的大吃大喝,望著體重機上驚人數字,以及摸摸肚子鬆軟肥肉,許多人都會紛紛採取補償性的飲食管理行動,像是只吃沙拉、水煮食物或食物過水去調味。

減重失敗關鍵,乏味飲食方式難維持


運動營養師楊承樺提醒,減重飲食管理出了錯,不但會讓減重計畫屢試屢敗、不斷破功。他分享,曾收到一名妙齡女網友的求救訊息,表示自己因為年節發胖後,採取極端飲食控管,但卻發現乏味飲食方式難以維持。

長期食用單調無味的水煮餐,更容易被美食的香氣誘惑破功,出現報復性飲食。楊承樺說,以往也有案例長期將沙拉當作正餐,攝取的營養素無法支撐人體每日所需的基本營養,讓健康亮紅燈!

營養師提點,減重飲食這樣吃才有效


楊承樺建議,在進行健康管理時,需要有「長期性」的認知。多選擇原型食物、多蔬果的正常飲食調味滿足口慾,並進行適當的食量管理,健康維持才能持久。

管理飲食就是管理健康!提到減重飲食,多數人都會連想到高蛋白質飲食。根據衛福部國健署修訂第八版「國人膳食營養素參考攝取量」草案,成人每天蛋白質攝取建議量,為每公斤體重 1.1 公克。

楊承樺指出,以去皮雞胸肉(肉雞)來說,每100克含有23.3克的蛋白質,熱量更僅117大卡,是健身的好夥伴。然而,若使用錯誤的料理方式,雞胸肉口感可能會乾柴且淡而無味,讓許多人卻步。

因此,他特別設計了三道美味雞胸肉食譜,並使用發煙點為200度C以上,且不易形成體脂肪的料理油,烹調出兼顧美味與體脂管理的好料理。因為,使用適量的料理油,可提高雞胸肉料理的美味度,千萬別「聞油色變」。

楊承樺還提供雞肉料理小撇步,將雞胸肉先簡單醃漬後,以料理油快速乾煎一下,再用鍋悶熟,口感就能很軟嫩;或者將雞胸肉浸過蛋液再乾煎悶煮,同樣都能帶來多汁軟嫩不膩的口感。

減重雞肉食譜懶人包


管理飲食即管理健康!營養師公開增肌減脂3食譜,為你的減重計畫助攻_圖2

舒肥嫩煎雞胸肉

食材:雞胸肉一塊、鹽少許、油適量。 
步驟:
1. 在雞胸肉先撒上一點薄鹽,醃漬30分鐘,備用。
2. 用小火熱鍋,直至溫度達160度。
3. 放入適量的料理油,使其薄薄的均勻分布在平底鍋。
4. 放入雞胸肉,以小火煎煮。兩面各煎30秒,再蓋鍋蓋關火悶7分鐘。開蓋即完成。

管理飲食即管理健康!營養師公開增肌減脂3食譜,為你的減重計畫助攻_圖3

剝皮辣椒炒雞胸肉

食材:雞胸肉一塊、剝皮辣椒適量、蒜頭適量、蔥適量、雪白菇一份、調味料適量、油少許。
步驟:
1. 雞胸肉切成一口大小,拌入適量的醬油、香油、米酒、糖、胡椒粉,醃漬20分鐘。
2. 切掉雪白菇根部撥開;蔥、剝皮辣椒切段;辣椒斜切;蒜頭切碎末。
3. 於平底鍋中倒入料理油,將醃漬好的雞胸肉下鍋煎至表面變白後,起鍋。
4. 再倒入少許油,下蒜末、雪白菇、蔥白拌炒,加少許水,蓋鍋蓋悶一下。
5. 掀鍋後,加入半熟雞肉、剝皮辣椒拌炒至熟,再加入紅辣椒、青蔥稍微翻炒即可起鍋。

管理飲食即管理健康!營養師公開增肌減脂3食譜,為你的減重計畫助攻_圖4

多彩腰果雞胸肉

食材:雞胸肉一塊、蛋2顆、紅甜椒半顆、黃甜椒半顆、腰果適量、蒜頭2顆、青蔥適量、調味料適量、油少許。
1. 將雞胸肉切塊,撒上少許胡椒、鹽,拍打後靜置10~15分鐘。
2. 蒜頭切末、青蔥切成蔥白及蔥綠、彩椒切塊。
3. 熱油鍋,油量約淹沒雞肉一半的量。將拌蛋液的雞肉放入,油煎6~7分熟後起鍋,靜置讓餘溫朝中心微微加熱。
4. 鍋內留一大匙油,將蔥白、蒜末下鍋爆香;彩椒下鍋炒至半熟,再加入半熟雞肉續炒至熟。熄火前,加入蔥綠及腰果拌炒均勻就完成。
營養師_楊承樺
楊承樺 營養師
簡介
•運動營養師 (現任)
•世新大學兼任講師
•台北市體育局運動科學中心暨防護計畫 合作運動營養師

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