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營養師說:疫情期間這樣吃,有助家中孩童健康!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部  文章授權刊登/常春月刊 編輯部

新冠疫情不停歇,今年暑假孩子沒有夏令營可以參加,也無法像以往出國旅遊,過去在學校,有營養師為孩子設計營養午餐,下課時孩子能四處奔跑活動,還有體育課能增加熱量消耗、強健身體;但現在,突然需要宅在家的孩子們,不但很容易就呈現零食飲料不離手的狀態,且大部分的時間都坐在電腦前或躺在沙發看電視,缺乏運動量,體重可能逐漸上升,那這段期間到底該如何準備食物,才能讓孩子吃的開心又健康,還能幫助提升免疫力呢?


王貞云營養師表示,營養均衡是增強免疫力的重要原則,三餐都盡量要有以下三大元素:


蔬菜︰包含葉菜類、菇類、瓜類、海藻類等

主要原則為「多顏色、多樣化」,建議每天都能均衡攝取到紅、橙、黃、綠、紫、白、黑七種顏色的蔬菜,以攝取到豐富的營養素、植化素。

此外,不同顏色的配色也能讓料理有更多的變化,吸引孩子食慾。


蔬菜的份量最好能鼓勵孩子每日至少攝取3份以上(半碗煮熟的蔬菜=1),以及每日2份以上水果(1個拳頭大的水果=1),補充足夠的膳食纖維。

蛋白質︰包含豆類、蛋類、魚類、肉類、海鮮類、奶類等

建議幫孩子準備優質蛋白質的食物(如:雞蛋、牛奶、魚肉、非基改豆類),一天可攝取共4-6(1顆蛋=1杯牛奶=1/3手掌的肉類=1)。魚類相較於其他肉類飽和脂肪含量低,富含EPADHA,有益於孩子腦部發展,建議每週至少準備兩次魚類料理。


 孩子處身高發展階段,這意味著鈣質補充的重要,乳品類是鈣質的良好來源,每天可喝一杯牛奶、優酪乳,或吃一片起司補充鈣質。若有乳糖不耐症者,則可用黑芝麻豆漿取代。另外提醒,炸雞、鹹酥雞等炸物雖是小朋友的最愛,但建議一週以一次為限,並減少加工肉品,如:香腸、培根、肉鬆,盡量以原型食物為主。


 澱粉︰包含米飯類、麵食類、根莖雜糧類等

現代人因飲食西化,有時會以漢堡、披薩取代一餐,但精緻過的澱粉大多會添加大量的糖及油製作,不僅營養價值低,還容易吃進過多的熱量。建議幫孩子準備「未精緻」的澱粉主食,如:糙米飯、十穀飯,穀物類,都含有豐富的B群、維生素E、膳食纖維等營養,或像玉米、地瓜、山藥等根莖類入菜也是優質澱粉的來源。一餐的澱粉至少要有1/3的未精緻澱粉為佳。

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