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秋冬季節交換是憂鬱症好發時節!抗憂鬱「飲食6原則」趕走憂傷情緒

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/每日健康


秋冬之際正是憂鬱症好發的時節,即便無憂鬱症,心情、情緒多少也會因季節替換、日照時間縮短而產生焦慮、難過等心情,此時除了多與朋友家人聊聊天以外,營養師Sally何采璇在《好食客》傳授「抗憂鬱飲食6原則」,幫你趕走憂傷情緒! 


1、選擇全穀食材

適量攝取碳水化合物,可幫助血清素的合成,Sally建議選用全穀及未精製雜糧,可以連帶攝取有助於改善情緒、減緩焦慮的營養素,如維生素B群、硒、鋅等,幫助對抗憂鬱。


2、每日五蔬果

根據研究發現,蔬果的攝取與抑鬱症風險降低有關(尤其是水果),建議每日吃足五蔬果,不僅可幫助養好腸道菌,也能幫助身體抗氧化抗發炎,維持好情緒。


3、週週有魚吃

ω-3脂肪酸缺乏,會影響與情緒調節相關的神經物質傳遞,如色胺酸、多巴胺等,根據過去的研究發現,每週吃一次以上的魚,能顯著降低女性憂鬱症風險;此外,素食者也可靠亞麻籽油、核桃、酪梨補充ω-3脂肪酸。


4、補足維生素D

維生素D不足會提高抑鬱風險,建議早上或中午有日照的時間多出門曬曬太陽,並攝取富含維生素D食材,如蛋黃、日曬乾香菇、鮭魚等。


5、少吃垃圾食物 

根據研究發現,不健康的飲食如加工食品、甜食、汽水、高飽和脂肪酸,會增加憂鬱症風險,而吃蔬果、全穀食物、堅果、橄欖油、魚及豆類等健康飲食者,則有較低憂鬱症風險。 


6、控制體重 

Sally表示,肥胖與憂鬱症有關,建議每週維持適度運動,保持BMI於18.5-24之間。


本文經《好食客》授權報導


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