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天氣冷好想吃火鍋!火鍋怎麼吃才健康?

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

在嚴寒的冬季,一頓火鍋是暖胃又暖心的極佳選擇。然而,別忘了火鍋可能藏有的營養陷阱,尤其是高熱量和高鈉。愛吃火鍋的你,只要精選食材,保持正確飲食習慣,可以同時享受美味和維持身體健康。營養師Grace分享的小撇步,從減少加工品到改變進食順序,助你盡情品嚐火鍋美味,健康無負擔!

在寒冷的冬日,一頓火鍋確實是讓人心暖胃熱的最佳選擇。然而,我們也應留意火鍋中可能存在的營養陷阱,特別是高熱量和高鈉含量。有些人習慣吃鍋一定要吃火鍋料或是沾醬,這個習慣可能會讓你的鈉含量超標,因為衛福部所建議的鈉含量,是成人每天鈉攝取不宜超過 2400mg(約 6g 鹽)。研究指出,飲食中攝取較多的鹽,與BMI、腰圍、體脂肪等肥胖指標有關。若有三高家族病史,則可能讓血壓升高,甚至增加心肌梗塞發生的風險。因此,在享受美味的同時,我們也應謹慎控制攝取量,以維護身體的健康。

熱愛火鍋完全沒有問題!只要在食材的選擇上下功夫,並保持正確的飲食習慣,你絕對可以享受美味的同時保持身體健康!營養師Grace提供了一些吃火鍋的小訣竅,讓大家能盡情品嚐火鍋美食,而又不給身體帶來太大的負擔。

1.減少加工品,以原型食物為主

火鍋很常出現的火鍋料,基本上都是加工食品,像是油條、貢丸、餃類(蛋餃、魚餃、蝦餃等等)、魚包蛋、蟹肉棒、甜不辣、竹輪、豬血糕、油豆腐、百頁豆腐等等,這是食物隱藏的油脂多,熱量高且添加物也多!建議下一次可以換成青菜、低脂肉類、魚類、海鮮等原型食物,既營養又健康!

2.湯底的選擇

湯底盡量以清湯為主,像是番茄、昆布、蔬菜鍋底,盡量避免泡菜、牛奶、沙茶、麻辣、咖哩等湯底,不只熱量驚人,含油量也十分高。此外,若是想喝湯,建議在放入食材之前,這樣既能減少熱量攝取,還可以減少油脂及鈉含量的攝取。

3.盡量不要沾醬

建議改變吃火鍋時沾醬的習慣,例如避免使用沙茶醬、豆瓣醬、辣油等調味料。因為火鍋湯底本身已有一定的鹹度,建議可考慮使用蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菜等天然香料來代替沾醬,這樣不僅能保持風味,還有助於降低攝取過多的鈉。

4.水或無糖茶代替含糖飲料

火鍋提供各式飲品,尤其含糖飲料選擇繁多,極具誘惑。為避免攝取過多糖分,建議選擇無糖茶或水。過多的糖分可能導致身體轉化多餘熱量為脂肪,會提高罹患肥胖、糖尿病、動脈硬化等慢性疾病的風險。

5.改變吃東西的順序

針對不同族群有不同的進食順序。減重者可先吃菜再吃肉,飯留到最後吃,可提升飽足感,同時減少澱粉攝取,因現代生活較缺乏運動,醣類需求相對較低。對於患有胃食道逆流、胃脹氣、胃潰瘍的人,建議先吃肉再吃菜,最後才吃飯,可減緩胃部不適感。此外,可將白飯替換成高纖的全穀根莖類,除了熱量較低之外,更有助於補充膳食纖維。

除了前述的飲食原則外,記得每餐都保持八分飽,避免熱量超標。掌握食物攝取的順序,並注重控制飽足感,是維護身體健康的有效方式。只要細心挑選食材,保持正確的飲食習慣,你就能在火鍋季節中盡情品味美食,同時保持身體的活力。
營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷 | 台北市國小駐校營養師、知名食品公司產品PM
•專長 | 營養菜單規劃、保健食品諮詢、機能性食品開發、健康專欄寫作、企業講座

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